Švihadlo trénink

mohli byste chodit do jakékoliv boxerské tělocvičny v zemi a jsem ochoten se vsadit, že uslyšíte několik známých zvuků.

mladí bojovníci budou bušit do těžkých pytlů. Jiní vytvoří rytmické zvuky na sáčku rychlosti. Každých pár minut zazvoní zvonek, označující začátek a konec nového kola. Uprostřed těchto zvuků můžete také očekávat, že uslyšíte rychle přeskakující hluk.

hluk přeskakování bude pocházet z rotujícího pohybu několika švihadel. Skákací lano (také označované jako přeskakování lana) je základem v kondicionačním programu boxera. Pokud jste zapojeni do sportu, můžete očekávat, že strávit nějaký čas s lanem.

švihadlo trénink

kromě zjevných fyzických výhod je skákání přes švihadlo zábavné. Vždy existují nové vzory nohou, které můžete rozvíjet a cvičit.

ale počkejte, bude to lepší.

můžete si koupit kvalitní švihadlo za $ 5 nebo méně. Ve videoklipu níže uvidíte, jak točím lano, které jsem koupil za 3,75$. Nenajdete účinnější kondicionační nástroj pro méně než $5. Chcete-li to doplnit, můžete s sebou snadno zabalit švihadlo bez ohledu na to, kam cestujete.

bohužel, navzdory zjevným výhodám, většina sportovců mimo boxerskou tělocvičnu není obeznámena s výcvikem švihadel. Mnoho silových a kondičních trenérů nahradilo švihadlo propracovanějšími a dražšími tréninkovými nástroji.

viděl jsem celé semináře věnované práci nohou a agility. Trenéři účtují stovky dolarů za výuku mnoha technik, které by místo toho mohly být vyvinuty pomocí lana $ 5.

švihadlo je osvědčená metoda pro zlepšení kondice a koordinace. Pokud jste nikdy předtím neskočili lano, můžete očekávat výzvu. Lano může být pro začátečníka frustrující. S lanem nebudete přes noc zdatní.

vyžaduje to čas a praxi. Již dříve bylo řečeno, že praxe je matkou všech dovedností. Tato slova rozhodně platí pro výcvik švihadel.

mnoho sportovců se pokouší o lano, je frustrováno a rychle najde alternativní kondicionační nástroje. Nedovolte, aby vaše frustrace zasahovala do vašeho vývoje sportovce.

Začínáme

nejprve musíte zakoupit kvalitní lano. Doporučuji lehké plastové rychlostní lano. Podle mého názoru jsou tato lana účinnější než těžší kožená lana a vážená lana. Rychlostní lano vám umožní udržet mnohem rychlejší spřádací tempo. Kvalitní lano najdete ve většině sportovních dobrých obchodů nebo prostřednictvím jakéhokoli dodavatele boxerského vybavení.

po nalezení lana musíte určit ideální délku. Běžné délky lana se pohybují od 8 do 10 stop. Většina lana, které najdete na pultech obchodů bude 9 chodidla. 9-noha lano bude dost dlouho pro většinu sportovců, kteří jsou 6 stop vysoký nebo kratší. Sportovci nad 6 stop vysoký může vyžadovat 10 stop lano.

obvykle budete muset lano upravit. Často stříhám 2 nebo 3 palce z 9-stopového lana, abych zvýšil jeho rychlost (na mou výšku). Jedním ze způsobů, jak určit ideální délku, je krok jedné nohy uprostřed lana. Rukojeti by měly dosahovat přibližně výšky podpaží.

můžete mít štěstí a nevyžadují žádné úpravy lana. Všichni však máme jedinečné typy těla, takže musíte určit ideální délku lana. Jednoduše vás varuji před přílišným ořezáváním lana. Poté, co přestřihnete lano, nemůžete se vrátit a opravit. Ořízněte jeden palec najednou a otestujte každou délku.

nakonec doporučuji zavěsit lano z háčku, když jej dokončíte. Tím se zabrání zamotání lana. Pokud mícháte lano v tašce na tělocvičnu, může se vyvinout zalomení, které bude bránit rychlosti odstřeďování.

skákací Plocha

poté, co najdete dobré lano, musíte najít místo pro jeho použití. Doporučuji skákací lano na povrchu absorbujícím nárazy, jako je dřevěná podlaha, Tělocvična, venkovní dráha nebo tenisový kurt. Pokud trénujete v boxerské tělocvičně, možná budete chtít skočit lano uvnitř ringu. Povrch prstence je shovívavý ke kotníkům a chodidlům.

můžete si také zakoupit zámkovou pěnovou rohož, která leží na povrchu podlahy. Tyto rohože jsou užitečné, pokud má vaše tělocvična betonovou podlahu. Blokovací pěna tvoří dočasnou skákací plochu. Snažte se vyhnout skákání přes švihadlo na nemilosrdné povrchy, jako jsou betonové podlahy.

kromě povrchu pohlcujícího nárazy byste měli při přeskakování lana nosit kvalitní párové nebo křížové tréninkové boty. Nedoporučuji nosit boxerské nebo zápasnické boty při skákání přes švihadlo. Takové boty neposkytují mnoho polštářů pro nohy. Při používání lana se držte kvalitních křížových trenažérů.

dovednost nejprve, pak kondicionování

při prvním skákání přes švihadlo je důležité, abyste se s lanem stali zdatnými před použitím jako kondicionačního nástroje. Pokud jste nikdy předtím neskočili lano, můžete očekávat nějakou počáteční frustraci. Nejprve musíte zobrazit vaše lanové sezení jako dovednostní cvičení.

musíte rozvíjet dovednosti s lanem a poté jej přidat do svého kondicionačního arzenálu. Pokud se pokusíte použít lano k kondicionování před rozvojem dovedností s lanem, připravujete se na selhání a frustraci.

začněte častými, ale krátkými skokovými lany. Například začněte s 20sekundovými intervaly na laně. Zkuste přeskočit po dobu 20 sekund, aniž byste zakopli o lano. Udržujte intervaly krátké a zastavte se před únavou.

zobrazit tyto relace jako trénink založený na dovednostech. Učíte se nové dovednosti (přeskakování lana). Tělo je mnohem schopnější učit se, když je čerstvé, ne unavené.

provádět tyto dovednosti důraz zasedání pravidelně. Doporučuje se častá praxe. Nakonec se budete pohybovat kolem 20 sekund a začnete pracovat s 1, 2 a 3minutovými koly. Mnoho boxerů během každého tréninku přeskočí lano na několik kol. 30 až 60 sekund odpočinku oddělí každé kolo.

lano přeskakování styly

skákání přes švihadlo je stejně náročné, jak si to. Existují nekonečné skákací vzory a styly. Slyšel jsem, že někteří trenéři popisují švihadlo jako nudné. Každý, kdo popisuje lano jako nudné, neví, jak skočit lano. Vždy existuje nová dovednost, kterou se můžete naučit udržovat Kondiční relaci příjemnou a náročnou.

běh na místě s lanem je jedním z nejjednodušších vzorů přeskakování lana, které se můžete naučit. Zůstanete stacionární a zvedáte kolena vysoko s každým otočením lana. Budete v podstatě běžet na místě s vysokými koleny, s přidáním rychle se otáčejícího lana. Tento styl práce s lanem se snadno učí a je vynikající pro kondicionování.

dvojité unders jsou další populární přeskakování vzor. Chcete-li provést dvojitý pod, uděláte dvě otáčky lana pro každý skok. Udržujte nohy dohromady a skákejte oběma nohama současně. Tento styl přeskakování je obtížnější se naučit.

nepokoušejte se o dvojité under, dokud se nestanete zdatnými s variací running in place. Nakonec můžete začít provádět jeden nebo dva dvojité under, na konci běhu na místě sekvence. Například při běhu na místě otočte lano 10krát a poté dokončete 1 nebo 2 dvojitými undery.

zastavte a opakujte tuto sekvenci několikrát. Dalším krokem je provedení dvojitého pod bez ztráty kontroly nad lanem. Spíše než zastavení po dvojitém podkladu budete pokračovat přechodem zpět na běh na místě s lanem (bez zastavení). Časem budete rozvíjet schopnost provádět několik po sobě jdoucích dvojitých under.

Chcete-li přidat ke koordinačním požadavkům přeskakování lana, můžete začít pracovat s křížovými vzory. Můžete provést křížový kříž při provádění dvojitých under nebo s tradičním stylem běhu na místě práce s lanem.

Chcete-li provést křížový kříž, překročíte paže v loktech na sestupném švihu lana. Přeskočte smyčkou lana, které se tvoří před tělem. Uncross paže na další dolů houpačka. Pokračujte v křížení lana tímto střídavým způsobem.

křížový kříž nabízí jeden způsob, jak přerušit monotónnost nepřetržitého přeskakování lana. Můžete integrovat křížový kříž, abyste okořenili lano. Budete nakonec rozvíjet dovednost rychle integrovat criss-kříže s vysokorychlostním lanem soustružení.

tyto styly švihadla jsou jen tři z nesčetných variací. Doporučuji vám vyvinout nové styly skákání (např. jedna noha double unders). Pokračujte ve výzvě s novými vzory přeskakování lana. Neomezujte se na stejný styl práce s lanem (např. běží na místě). Smíchejte to, abyste podpořili zlepšení koordinace a agility.

jedním ze způsobů, jak začlenit rozmanitost, je cestování vpřed, vzad a ze strany na stranu. Například běh na místě s lanem při cestování po obvodu čtverce. Pohybujte se dopředu, do strany (vpravo), dozadu a poté do strany (vlevo) a končte zpět v počátečním bodě.

začleněním pohybu vpřed, vzad a do strany zlepšíte práci nohou a obratnost a současně zlepšíte vytrvalost.

švihadlo cvičení

existuje několik možností pro švihadlo cvičení. Nejviditelnější volbou je trénovat s lanem pro časovaná kola. Například mnoho boxerů bude trénovat s 2 nebo 3minutovými koly. Během kola se budou střídat mezi rychlejšími pracemi (např. double under) a méně intenzivní přeskakování (např. jogging nebo běh na místě s lanem).

tento styl práce s lanem napodobuje fyzické požadavky skutečného boxerského kola. Každé kolo obsahuje intenzivní momenty (např. házení úderů) následované klidem v činnosti (např. krouží kolem kruhu).

lano můžete použít k replikaci těchto fyzických požadavků. S pravidelnou praxí budete moci udržovat rychlé tempo po celé kolo.

další možností je provádět plné intervaly rychlosti s lanem. Například budete točit lano co nejrychleji po dobu 60 sekund.

Stick s plnou rychlostí běhu na místě stylu předení nebo dvojité under. V činnosti by neměly být žádné klidy. Udržujte plnou rychlost.

pak můžete mezi intervaly odpočívat 20 až 60 sekund. Množství odpočinku bude do značné míry záviset na vaší úrovni kondicionování a odbornosti s lanem. Snažte se zlepšit svou pracovní rychlost za kolo a zároveň snížit zbytek potřebný mezi intervaly. Ukázkové cvičení by se mohlo skládat z 6 x 1minutových intervalů, z nichž každý je oddělen 30 sekundami odpočinku.

další možností je použít lano jako součást tréninkové rutiny okruhu. Můžete kombinovat práci s lanem s několika cvičeními s tělesnou hmotností a vyvinout krátkou, ale intenzivní kondicionační rutinu.

opakujte obvod 10krát.

pro tento obvod budete pracovat prostřednictvím těchto 4 cvičení co nejrychleji. Vaším cílem je kompletní 10 okruhů, odpočívá pouze v případě potřeby. Pokročilí sportovci budou schopni pracovat celou rutinou bez zastavení.

proveďte 4 kola a odpočívejte 1 minutu mezi koly.

výcvik Švihadel lze provádět také jako finišer. Jednoduše zavřete cvičení 5 nebo 10minutovým kolem. Pracujte na udržení rychlého tempa po celý prodloužený interval. Použití intenzivního dokončovacího pohybu zajistí, že trénink bude mít dostatečnou intenzitu. Kromě budování vytrvalosti, finišer zvýší duševní houževnatost.

budete nuceni „dokončit“ s posledním projevem vytrvalosti a obratnosti. Mnoho finišerů, jako je těžký pytel s pískem, nevyžaduje obratnost a koordinaci. Švihadlo je jiné. Nestačí Zobrazit vytrvalost. Musíte také zůstat vědomi zakopnutí o lano.

finišer založený na dovednostech má zjevné výhody. Zvažte sportovce, který musí během jednoho finálového kola tvrdě bojovat. Nestačí se vrhnout vpřed bez dovedností. Sportovec musí prokázat dovednost i přes nesnesitelnou únavu. Švihadlo je jen jedním z mnoha způsobů, jak tuto schopnost trénovat.

závěr

švihadlo vládne mezi šampióny libry za libru, pokud jde o tréninkový nástroj, který poskytuje kvalitní trénink bez přerušení bankovního účtu. Za 5 dolarů si můžete koupit lano, které zvýší četné fyzické vlastnosti.

není důvod zanedbávat takový cenný tréninkový nástroj. Vřele doporučuji přidání švihadla do vašeho týdenního tréninkového programu. S lanem můžete pracovat několik dní v týdnu.