18 potraviny, které pomáhají zmírnit stres

od Jillian Kubala, MS, RD

pokud se cítíte stresovaní, je přirozené hledat úlevu.

zatímco občasné záchvaty stresu je obtížné se vyhnout, chronický stres může mít vážnou daň na vaše fyzické a emocionální zdraví. Ve skutečnosti to může zvýšit riziko stavů, jako jsou srdeční choroby a deprese.

je zajímavé, že některé potraviny a nápoje mohou mít vlastnosti uvolňující stres.

zde je 18 potravin a nápojů uvolňujících stres, které můžete přidat do své stravy.

Matcha prášek

tento zářivý prášek ze zeleného čaje je oblíbený mezi nadšenci zdraví, protože je bohatý na L-theanin, neproteinovou aminokyselinu se silnými vlastnostmi uvolňujícími stres.

Matcha je lepším zdrojem této aminokyseliny než jiné druhy zeleného čaje, protože je vyrobena z listů zeleného čaje pěstovaných ve stínu. Tento proces zvyšuje obsah určitých sloučenin, včetně L-theaninu.

studie na lidech i na zvířatech ukazují, že přípravek matcha může snížit stres, pokud je obsah L-theaninu dostatečně vysoký a kofein je nízký.

například v 15denní studii 36 lidí snědlo sušenky obsahující 4, 5 gramu prášku matcha každý den. Ve srovnání se skupinou s placebem došlo k významně snížené aktivitě stresového markeru slinné alfa-amylázy.

Švýcarský Mangold

Švýcarský mangold je listová zelená zelenina plná živin bojujících proti stresu.

jen 1 šálek (175 gramů)vařeného švýcarského mangoldu obsahuje 36% doporučeného příjmu hořčíku, který hraje důležitou roli v reakci na stres vašeho těla.

nízké hladiny tohoto minerálu jsou spojeny s stavy, jako je úzkost a záchvaty paniky. Navíc chronický stres může vyčerpat zásoby hořčíku v těle, což činí tento minerál obzvláště důležitým, když jste ve stresu.

sladké brambory

konzumace celých zdrojů sacharidů bohatých na živiny, jako jsou sladké brambory, může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu.

přestože hladiny kortizolu jsou přísně regulovány, chronický stres může vést k dysfunkci kortizolu, což může způsobit zánět, bolest a další nežádoucí účinky.

8týdenní studie u žen s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří jedli stravu bohatou na celé sacharidy husté na živiny, měli výrazně nižší hladiny slinného kortizolu než ti, kteří následovali standardní americkou stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů.

sladké brambory jsou celé jídlo, které dělá vynikající výběr sacharidů. Jsou plné živin, které jsou důležité pro reakci na stres, jako je vitamin C a draslík.

Kimchi

Kimchi je fermentovaná zeleninová mísa, která se obvykle vyrábí ze zelí napa a daikonu, druhu ředkvičky. Fermentované potraviny, jako je kimchi, jsou plné prospěšných bakterií zvaných probiotika a mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.

výzkum ukazuje, že fermentované potraviny mohou pomoci snížit stres a úzkost. Například ve studii u 710 mladých dospělých měli ti, kteří jedli fermentované potraviny častěji, méně příznaků sociální úzkosti.

mnoho dalších studií ukazuje, že probiotické doplňky a potraviny bohaté na probiotika, jako je kimchi, mají příznivé účinky na duševní zdraví. To je pravděpodobně způsobeno jejich interakcí s střevními bakteriemi, které přímo ovlivňují vaši náladu.

artyčoky

artyčoky jsou neuvěřitelně koncentrovaným zdrojem vlákniny a obzvláště bohatým na prebiotika, typ vlákniny, která živí přátelské bakterie ve vašem střevě.

studie na zvířatech naznačují, že prebiotika, jako jsou fruktooligosacharidy (FOSs), které jsou koncentrovány v artyčokech, mohou pomoci snížit hladinu stresu.

navíc jeden přehled prokázal, že lidé, kteří jedli 5 nebo více gramů prebiotik denně, zaznamenali zlepšené příznaky úzkosti a deprese, stejně jako vysoce kvalitní diety bohaté na prebiotika mohou snížit riziko stresu.

artyčoky mají také vysoký obsah draslíku, hořčíku a vitamínů C A K, které jsou nezbytné pro zdravou stresovou reakci.

orgánové maso

rganové maso, které zahrnuje srdce, játra a ledviny zvířat, jako jsou krávy a kuřata, jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B, zejména B12, B6, riboflavinu a folátu, které jsou nezbytné pro kontrolu stresu.

například vitamíny B jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které pomáhají regulovat náladu.

doplnění vitamíny B nebo konzumace potravin, jako je maso orgánů, může pomoci snížit stres. Přehled 18 studií u dospělých zjistil, že vitamínové doplňky B snížily hladinu stresu a významně prospěly náladě.

pouze 1 plátek (85 gramů) hovězí jater dodává více než 50% denní hodnoty (DV) pro vitamín B6 a folát, více než 200% DV pro riboflavin a více než 2 000% DV pro vitamín B12.

vejce

vejce jsou často označována jako přírodní multivitamin kvůli jejich působivému živnému profilu. Celá vejce jsou plná vitamínů, minerálů, aminokyselin a antioxidantů potřebných pro zdravou reakci na stres.

celá vejce jsou zvláště bohatá na cholin, živinu, která se nachází ve velkém množství pouze v několika potravinách. Ukázalo se, že cholin hraje důležitou roli ve zdraví mozku a může chránit před stresem.

studie na zvířatech poznamenávají, že doplňky cholinu mohou pomoci stresové reakci a zvýšit náladu.

měkkýši

měkkýši, které zahrnují mušle, škeble a ústřice, mají vysoký obsah aminokyselin, jako je taurin, který byl studován pro jeho potenciální vlastnosti zvyšující náladu.

taurin a další aminokyseliny jsou potřebné k produkci neurotransmiterů, jako je dopamin, které jsou nezbytné pro regulaci stresové reakce. Studie ve skutečnosti naznačují, že taurin může mít antidepresivní účinky.

měkkýši jsou také naloženi vitamínem B12, zinkem, mědí, manganem a selenem, což vše může pomoci zvýšit náladu. Studie u 2 089 japonských dospělých spojovala nízký příjem zinku, mědi a manganu s příznaky deprese a úzkosti.

Acerola třešňový prášek

Acerola třešně jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů vitamínu C. mohou se pochlubit o 50-100% více vitamínu C než citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony.

Vitamin C se podílí na stresové reakci. A co víc, vysoké hladiny vitaminu C jsou spojeny se zvýšenou náladou a nižší úrovní deprese a hněvu. Navíc konzumace potravin bohatých na tento vitamín může zlepšit celkovou náladu.

ačkoli si můžete vychutnat čerstvé, třešně acerola jsou velmi rychle podléhající zkáze. Jako takové se nejčastěji prodávají jako prášek, který můžete přidat do potravin a nápojů.

mastné ryby

mastné ryby jako makrela, sleď, losos a sardinky jsou neuvěřitelně bohaté na omega – 3 tuky a vitamín D, živiny, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu stresu a zlepšují náladu.

Omega-3 jsou nejen nezbytné pro zdraví mozku a náladu, ale mohou také pomoci vašemu tělu zvládnout stres. Ve skutečnosti je nízký příjem omega-3 spojen se zvýšenou úzkostí a depresí v západních populacích.

Vitamin D také hraje rozhodující roli v oblasti duševního zdraví a regulace stresu. Nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem úzkosti a deprese.

petržel

petržel je výživná bylina, která je plná antioxidantů-sloučenin, které neutralizují nestabilní molekuly nazývané volné radikály a chrání před oxidačním stresem.

oxidační stres je spojen s mnoha nemocemi, včetně poruch duševního zdraví, jako je deprese a úzkost. Studie naznačují, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci předcházet stresu a úzkosti.

antioxidanty mohou také pomoci snížit zánět, který je často vysoký u pacientů s chronickým stresem.

petržel je obzvláště bohatá na karotenoidy, flavonoidy a těkavé oleje, z nichž všechny mají silné antioxidační vlastnosti.

česnek

česnek má vysoký obsah sloučenin síry, které pomáhají zvyšovat hladiny glutathionu. Tento antioxidant je součástí první linie obrany vašeho těla proti stresu.

a co víc, studie na zvířatech naznačují, že česnek pomáhá bojovat proti stresu a zmírňuje příznaky úzkosti a deprese. Přesto je zapotřebí více lidského výzkumu.

Tahini

Tahini je bohatá pomazánka vyrobená ze sezamových semen, která jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny L-tryptofanu.

L-tryptofan je prekurzorem neurotransmiterů regulujících náladu dopaminu a serotoninu. Po dietě s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci zvýšit náladu a zmírnit příznaky deprese a úzkosti.

ve 4denní studii u 25 mladých dospělých vedla strava s vysokým obsahem tryptofanu k lepší náladě, snížené úzkosti a sníženým symptomům deprese ve srovnání s dietou s nízkým obsahem této aminokyseliny.

slunečnicová semena

slunečnicová semena jsou bohatým zdrojem vitamínu E. tento vitamín rozpustný v tucích působí jako silný antioxidant a je nezbytný pro duševní zdraví.

nízký příjem této živiny je spojen se změnou nálady a deprese.

slunečnicová semena mají také vysoký obsah dalších živin snižujících stres, včetně hořčíku, manganu, selenu, zinku, vitamínů B a mědi.

brokolice

Brukvovitá zelenina jako brokolice je proslulá svými zdravotními přínosy. Strava bohatá na křupavou zeleninu může snížit riziko některých druhů rakoviny, srdečních chorob a poruch duševního zdraví, jako je deprese.

křupavá zelenina, jako je brokolice, jsou některé z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů některých živin — včetně hořčíku, vitamínu C a folátu—, u kterých bylo prokázáno, že bojují proti depresivním symptomům.

brokolice je také bohatá na sulforafan, sloučeninu síry, která má neuroprotektivní vlastnosti a může nabídnout uklidňující a antidepresivní účinky.

navíc 1 šálek (184 gramů) vařené brokolice obsahuje více než 20% DV pro vitamín B6, jehož vyšší příjem je spojen s nižším rizikem úzkosti a deprese u žen.

cizrna

cizrna je plná vitamínů a minerálů bojujících proti stresu, včetně hořčíku, draslíku, vitamínů B, zinku, selenu, manganu a mědi.

tyto lahodné luštěniny jsou také bohaté na L-tryptofan, který vaše tělo potřebuje k produkci neurotransmiterů regulujících náladu.

výzkum zjistil, že strava bohatá na rostlinné bílkoviny, jako je cizrna, může pomoci zvýšit zdraví mozku a zlepšit duševní výkon.

ve studii u více než 9 000 lidí měli ti, kteří sledovali středomořskou stravu bohatou na rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, lepší náladu a méně stresu než ti, kteří sledovali typickou západní stravu bohatou na zpracované potraviny.

heřmánkový čaj

heřmánek je léčivá bylina, která se od starověku používá jako přírodní reduktor stresu. Ukázalo se, že jeho čaj a extrakt podporují klidný spánek a snižují příznaky úzkosti a deprese.

8týdenní studie u 45 lidí s úzkostí prokázala, že užívání 1.5 gramů heřmánkového extraktu snížilo hladinu kortizolu ve slinách a zlepšilo příznaky úzkosti.

borůvky

borůvky jsou spojeny s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšené nálady.

tyto plody mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mají silné protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Mohou pomoci snížit zánět související se stresem a chránit před poškozením buněk souvisejícím se stresem.

a co víc, studie ukázaly, že konzumace potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, může chránit před depresí a zvýšit vaši náladu.

Sečteno a podtrženo

četné potraviny obsahují živiny, které vám mohou pomoci snížit stres.

Matcha prášek, mastné ryby, kimchi, česnek, heřmánkový čaj a brokolice jsou jen některé, které mohou pomoci.

zkuste začlenit některé z těchto potravin a nápojů do vaší stravy, abyste přirozeně podpořili úlevu od stresu.

znovu Publikováno se svolením Healthline. Podrobné informace o zdroji, přečtěte si prosím původní článek o Healthline.