“ existují různé typy chrupavky v závislosti na tom, o jaké části těla mluvíte. Ale pokud jde o klouby, které nesou váhu, jako jsou kolena, boky nebo kotníky, hlavní funkcí této chrupavky je absorbovat šok nebo sílu, “ říká Keil. Pohybové vzory, které opakovaně kladou váhu na kolenní kloub – jako běh nebo vzpírání-přinášejí zisky chrupavky. Ale cílem není jen síla. „Podobně jako u automobilu vyžadují vaše klouby mazací tekutinu zvanou synoviální tekutina,“ vysvětluje Keil. „A způsob, jakým se to alespoň částečně produkuje, je stimulací chrupavky. Absorpce nárazů a mazání jsou tedy dvě hlavní funkce chrupavky.“
Pokud vynecháte den chrupavky ve své domácí tělocvičně, vaše kolenní klouby nebudou tak silné a mazané, jak by mohly být-a to by mohlo vést ke zranění nebo artritidě. Naštěstí Keil říká, že mnoho silových tréninkových pohybů a kardio výbuchů, které už milujete, posiluje chrupavku v kolenním kloubu-s jednou výhradou— „Pravidla jsou trochu jiná pro koleno, které je poškozené. To znamená, že cvičení, která by normálně produkovala zdraví chrupavky, nemusí platit, pokud bylo koleno chirurgicky opraveno nebo něco takového, “ říká Keil. Pokud to zní jako vy, je nejlepší spolupracovat se svým fyzioterapeutem nebo lékařem, abyste zjistili, zda jsou cvičení pro chrupavku tou správnou volbou pro vaše tělo.
jak posílit kolenní chrupavku cvičením
běh, běh, běh
běh má špatnou reputaci za poškození kolen, ale nová malá studie zveřejněná ve čtvrtek v peerj zpochybňuje, že dlouhodobá víra. Studie na 22 mladých dospělých zjistila, že běh ve skutečnosti vyvolává proces „kondicionování chrupavky“, který posiluje tkáň konektivity v koleni. Takže by mohl být čas se rozběhnout, pokud ještě nesbíráte míle.
Drop do dřepů
Keil jmenuje dřepy jako další pohyb, který zatěžuje kolenní kloub a vyzve tuto chrupavku k růstu. Chcete-li dokončit dřep, oddělte nohy od šířky boků a posaďte se tak, aby vaše stehna přicházela rovnoběžně se zemí. Jděte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste zaokrouhlili záda.
Chcete-li co nejlépe využít své dřepy, Keil doporučuje změnit styl. Zkuste sumo dřepy nebo skok dřepy opravdu udržet vaše kolenní klouby hádat.
udělat nějaké výpady
squat variace oplývají, ale Keil říká, že můžete začít pomáhat kolenní chrupavce s nejzákladnější verzí. Krok jednu nohu zpět tak, aby obě nohy tvořily úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše koleno je přímo nad kotníkem a vaše jádro je zapojeno. Postavte zadní nohu dopředu a přepněte strany.
zkuste boční výpady
nyní se pohybujme bočně s těmito výpady. Nalijte svou váhu do pravé nohy a posuňte levou nohu doleva, když tlačíte zadek dozadu. Držte záda rovně. Použijte sílu pravé nohy a glute, abyste levou nohu vrátili zpět do středu. Opakujte na opačné straně.
Oh ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní obsah Well + Good. Zaregistrujte se do Well+, naší online komunity zasvěcených do wellness a okamžitě odemkněte své odměny.
