je snadné vzít kolena za samozřejmost. Podporují celé vaše tělo a umožňují vám každý den podniknout tisíce kroků. Pro sportovce odolávají stresu sprintu, skákání a změně směru. (Další informace o koleni a o tom, jak je zraněno.)
Ano, kolena jsou navržena tak, aby zůstala stabilní a zdravá. Nicméně, stejně jako u jakékoli jiné části těla, se věci mohou pokazit. Jeden špatný krok nebo nešťastný zvrat, a budete rychle na berlích a přemýšlíte, co se stalo s vaším kloubem. Čtěte dále a dozvíte se, proč k tomu dochází, a jak tomu zabránit.
anatomie kolena
koleno závisí na vazech ACL, PCL, MLC a LCL, aby je drželo pohromadě. Podporují koleno zepředu dozadu a ze strany na stranu. Okolní svaly a jejich šlachy, včetně čtyřkolky, hamstringy a telata, poskytují další podporu.
příčiny poranění kolena
mnoho zranění kolena se vyskytuje kvůli nerovnováze, slabosti nebo nestabilitě v jiných oblastech těla. Například, pokud vám chybí gluteová síla, vaše koleno může být náchylnější ke kolapsu dovnitř, což klade důraz na váš ACL. Nebo, pokud vám chybí stabilita kotníku, nedostatek kontroly způsobuje nestabilitu migrovat až do kolena. (Přečtěte si typy poranění kolena, příčiny, léčbu a prevenci.)
mohou nastat dva typy poranění kolena: kontaktní a bezkontaktní. Kontaktním zraněním se z větší části nelze vyhnout. Například, není nic, co můžete udělat, pokud se někdo náhodou převalí do boku vaší nohy. K mnoha zraněním kolen však dochází pouhým přistáním ze skoku, zpomalením nebo změnou směru. Těm lze zabránit.
prevence poranění kolena
poranění kolena může být zničující – a dokonce i ukončení kariéry-zejména pokud se jedná o ACL. „Jakmile je ACL roztrhaný, vyžaduje agresivnější léčbu kvůli skutečnosti, že ACL se nedotahuje a nehojí tak, jak to dělají ostatní vazy,“ říká Edward Laskowski, MD, spoluředitel Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Vyzkoušejte tato preventivní cvičení ACL.
zranění může trvat až devět měsíců, než se zotaví, protože potřebují čas na uzdravení; a musíte obnovit mobilitu a funkci, obnovit svalovou tkáň a obnovit koordinaci. Netřeba dodávat, že tento proces může být náročný. Horší je, že návrat do hry může psychicky trvat ještě déle, protože musíte mít jistotu, že nebudete znovu léčit svůj kloub.
ne všechny zprávy jsou však špatné. Existuje mnoho cvičení prevence zranění kolena. Následujících pět cvičení se často používá v rehabilitačním prostředí, ale mohou být také použity k posílení kolenního kloubu zlepšením jeho síly, stability a pohyblivosti—nebo k obnovení síly po dokončení fyzikální terapie.
Leg Press: toto cvičení buduje čtyřnásobnou sílu bez nárazu a malého namáhání kloubu. Nohy můžete pracovat společně nebo samostatně pro další výzvu.
sady / opakování: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: pokud chcete posílit své čtyřkolky, musíte posílit hamstringy, abyste zabránili nerovnováze.
sady / opakování: 2×12
postoj jedné nohy: může se to zdát jednoduché,ale toto cvičení rovnováhy zlepšuje sílu a rovnováhu stabilizátoru kolena. Vše, co musíte udělat, je stát na jedné noze. Pro další výzvu otočte své tělo pomalu doleva a doprava.
sady / Doba trvání: 2×30-60 sekund
Poznámka: Toto cvičení lze opakovat po celý den až třikrát.
zvýšení paty: Chcete-li dokončit budování síly kolem kolena, pracujte s lýtky se zvedáním paty. Najděte krabici nebo schodiště a postavte se s visícími podpatky. Poté pumpujte nohy nahoru a přidržte jednu sekundu před spuštěním.
sady / opakování: 2×10-12
Tele Stretch: položte jednu nohu před druhou rukama proti zdi a ohněte kolena. Budete cítit úsek v zadní části dolních končetin. Po každé sadě přepněte polohy nohou.
sady / Doba trvání: 2-3×15-20 sekund každá noha
Poznámka: udělejte to na konci tréninku
Hamstring Stretch: položte jednu nohu na stacionární objekt s vysokým pasem jako židle a pomalu se nakloňte dopředu, abyste cítili úsek v hamstringu. Udržujte záda rovně, abyste se vyhnuli zranění.
sady / trvání: 2×15-20 sekund každá noha
