existuje jedna věc, která je nepopiratelná o osteoartróze v koleni: to vás opravdu nechce cvičit. Není divu! Když se kloub, jako je vaše koleno, zapálí a bolestivě, zůstat v klidu se může zdát jako jediná věc, která sníží vaše nepohodlí. Ale ukázalo se, že čím méně se pohybujete, tím horší se budete cítit.
„artritida vás může dostat do cyklu bolesti,“ říká fyzioterapeutka Paula Haney, ředitelka rehabilitačních služeb v St. Joseph Living Center ve Windhamu v Connecticutu a dobrovolník s Nadací Arthritis Foundation. „Zhoršení chrupavky vede k zánětu a otoku, který táhne vazy a šlachy kolem kolena, takže přestanete používat kloub stejně. Výsledkem je, že vaše svaly jsou slabší a nemohou podporovat koleno, což vytváří ještě větší bolest.“
jste připraveni na nějaké dobré zprávy? Opak je také pravdou: Čím aktivnější jste, tím lépe se budete cítit. „Cvičení pomáhá pohybovat tekutinou od kloubu, snižuje zánět a posiluje svaly, které pomáhají podporovat vaše koleno,“ říká Haney. „To zlepšuje rozsah pohybu a snižuje bolest.“Zatímco silový trénink je nejvýhodnější, lehké aerobní cvičení a strečink musí být součástí vaší rutiny.
váš herní plán osteoartrózy
Centra pro kontrolu nemocí doporučují, aby lidé s osteoartrózou kolene prováděli 150 minut týdně aerobní cvičení střední intenzity (může to být chůze, plavání, jízda na kole, vodní aerobik nebo cokoli jiného, co je šetrné k vašim kloubům) a dva dny posilovacích cvičení každý týden. A to je místo, kde váš Fitbit tracker může pomoci. Studie od vědců v Britské Kolumbii zjistila, že nošení sledovače aktivity může pomoci lidem s osteoartrózou kolenního kloubu k jejich cvičebnímu plánu.
cvičení na posílení kolen
Proveďte každý z těchto pohybů 10krát, pozastavte a opakujte dalších 10 opakování. pokud cvičení používá pouze jednu nohu, proveďte dvě sady na každé straně, střídavě, kterou nohu používáte.
vnitřní rozsah čtyřkolky přes Roll
Posaďte se na podlahu s nohama rovně před vámi, paže za vámi pro podporu. Umístěte srolovaný ručník nebo jógu pod jedno koleno (noha by měla mít pocit, že je v úhlu 30 stupňů). Udržujte koleno a prsty směřující ke stropu a koleno dotýkající se opěrného válce, trvá dvě sekundy, než se noha pomalu narovná. Podržte po dobu pěti sekund ,pak pomalu spusťte (další dvě sekundy na cestě dolů). To je jeden rep.
most
leží na podlaze s oběma koleny ohnutými, rukama po stranách. Protlačte si paty a zvedněte boky ze země, dokud váš trup nevytvoří přímku od ramen po kolena. Pauza a pomalu se vraťte na začátek. To je jeden zástupce.
sedící prodloužení kolena s odporem
Posaďte se na židli s odporovým pásem kolem jedné z nohou židle a kotníkem na stejné straně jako židle. Pomalu narovnejte nohu, dokud nebude asi 2/3 rovná, podržte po dobu pěti sekund a pomalu se vraťte ke startu. To je jeden rep.
stojící noha Strana zvyšuje
postavte se vedle židle, s rukou na zadní straně pro rovnováhu. Umístěte odporový pás kolem obou kotníků. Zatímco držíte ramena a boky směrem dopředu, zvedněte jednu nohu rovně ven do strany (zkuste vést patou a udržujte koleno a prsty směřující přímo dopředu). Podržte po dobu pěti sekund a pak se pomalu vraťte ke spuštění. To je jeden rep.
most s jednou nohou
leží na podlaze s oběma koleny ohnutými. Zvedněte jednu nohu ze země. Protlačte druhou patu a zvedněte boky ze země. Pokračujte, dokud váš trup nevytvoří přímku od ramen po kolena. Pauza a pomalu nižší. (Budete držet jednu nohu zvednutou po celou dobu). To je jeden rep.
Crab Walk s odporovým pásmem
postavte se s odporovým pásem kolem obou stehen, těsně nad kolenem (budete chtít, aby byl pás dostatečně těsný, abyste cítili určité napětí, když jsou vaše kotníky mírně oddělené). Dejte trochu ohyb v obou kolenou, pak krok bokem s jednou nohou tak, že stojíte s nohama široce od sebe. Krok druhou nohu splnit první, držet nohy směřující dopředu po celou dobu. Pokračujte v chůzi bokem tímto způsobem, dokud neprovedete 10 kroků, pak se otočte a jděte opačným směrem.
tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nejsou určeny jako náhrada lékařské diagnózy nebo léčby. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy, změnou spánkových návyků, užíváním doplňků nebo zahájením nové fitness rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe je spisovatelka a redaktorka na volné noze se sídlem v Chicagu, IL. Pokrývá zdraví, štěstí, zdatnost, a cokoli jiného, co vzbudí její zájem. Její práce se objevila v O, Oprah Magazine, Self, tvar, Fitness, Redbook, zdraví, Lepší domovy & zahrady, Psychologie Dnes, Good Housekeeping a další.
