komplikovaná struktura kloubů a chrupavky spojená s nedostatečnou ochranou činí kolena obzvláště zranitelnými vůči zranění. Poranění kolena může zase vést k osteoartróze (OA), což je forma artritidy, která postihuje vaše klouby. Ve skutečnosti polovina všech baby boomers, kteří trpí slzami kolenních vazů a chrupavky, vyvine OA za pouhých pět let, říká revmatolog Patience White, MD další podmínky, díky nimž jsou kolena náchylnější k bolesti: bursitida, tendinitida, revmatoidní artritida a nevyhnutelné opotřebení v důsledku věku.
i když nemůžete zvrátit účinky poškození kolena nebo artritidy, můžete je zpomalit. Můžete dokonce odvrátit operaci a ušetřit si tisíce dolarů. Nejlepší čas na to je teď-než se bolest dostane tak špatně, už nemůžete dělat to, co máte rádi.
Objevte příčinu bolesti
pokud vaše koleno bolí, okamžitě si domluvte schůzku se svým lékařem primární péče, doporučuje Dr. White. Čím dříve zjistíte příčinu bolesti, tím dříve ji můžete léčit a získat úlevu.
nejlepší věc, kterou může váš doc udělat, je odkázat vás na fyzioterapeuta, který vám poskytne konkrétní posilovací cvičení. „Čím dříve můžete přijít a budovat sílu v kolenou, tím větší máte šanci vyhnout se operaci,“ říká Robert Agosto, DPT. Ve skutečnosti studie v New England Journal of Medicine zjistila, že fyzikální terapie byla stejně dobrá při zmírnění bolesti a zlepšení rozsahu pohybu jako operace kolena u lidí trpících OA nebo roztrhanou chrupavkou. A zatímco třetina z 351 pacientů (všech 45) nakonec podstoupila operaci, studie ukázala, že fyzikální terapie je dobrá první možnost. A také levnější.
Bouda liber
jistě, je to ne-nasnadě, ale kolena nesou tíhu vaší tělesné hmotnosti — a každá Libra, kterou získáte, je ekvivalentem čtyř liber tlaku na kolena. „Takže pokud získáte deset liber, je to jako čtyřicet liber přes koleno, což je důvod, proč jsou kolena tak náchylná k problémům s váhou,“ říká Dr. White,který je také profesorem na Lékařské fakultě Univerzity George Washingtona.
bolest kolena můžete snížit na polovinu-stejně jako riziko osteoartrózy-ztrátou 10 nebo 15 liber, dodává. Ale i zbavení jedné libry může pomoci-pokud spojíte hubnutí s pobytem aktivním. Osteoartróza nemusí nutně jít ruku v ruce se stárnutím, dodává.
cílové klíčové svaly
klíčem k zabránění opotřebení je budování svalů v přední a zadní části stehen-čtyřhlavý sval a hamstringy. Nejprve se zahřejte procházkou po domě nebo na běžeckém pásu a poté vyzkoušejte tato cvičení, doporučuje Agosto:
Short arc quad: tohle je snadné, ale skvělé pro lidi, kteří se potřebují uvolnit do kolenních cvičení. Lehněte si na záda s kolenem spočívajícím na válcovaném ručníku. Utáhněte stehenní svaly a mírně zvedněte a narovnejte koleno. Podržte po dobu pěti sekund. Opakujte s druhou nohou.
stěnové skluzavky: použití stěny může být jemnější a bezpečnější způsob, jak vybudovat čtyřhlavý sval. U skluzavek přitlačte páteř ke zdi a posuňte se do sedu tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Držte několik sekund a poté posuňte zpět nahoru. Pracujte až na delší držení a více opakování.
most: Toto cvičení zvyšuje sílu hamstringu (stejně jako posílení vašeho jádra a zadku). Lehněte si na zádech s nohama naplocho na zemi a kolena přes paty. Zvedněte pánev ze země. Cílem je vytvořit přímku mezi koleny a rameny.
buďte jemnější, když cvičíte
běh na silnicích může otřást kolena, zatímco jogging po zalesněné stezce nese riziko pádů a zvratů na kolena a kotníky. Lepší způsob, jak běžet, je na běžeckém pásu nebo na trati, nebo střídat jogging s chůzí, navrhuje Dr. White. Jízda na kole na kolenou tolik nezatěžuje, ale může způsobit bolest, pokud na stacionárním kole příliš zvýšíte odpor nebo je sedlo zatlačeno příliš daleko nebo je příliš nízké.
pokud Jezdíte hodně venku, možná budete chtít pružinu pro profesionální montáž na kolo, která vám pomůže s výškou sedadla a řídítek a zdvihy pedálu. Ať už děláte jakékoli cvičení, nezapomeňte se zahřát. S přibývajícím věkem ztrácíte svalovou sílu-zejména pokud většinu dní sedíte u stolu-a to jen zvyšuje vaše šance na zranění, když vyrazíte cvičit.
okořenit věci
zánět může zhoršit bolest kolena-a také zvýšit riziko chronických stavů, jako je artritida, říká Beth Reardon, RD, bývalá ředitelka integrační výživy v Duke Integrative Medicine Center v Durhamu, NC. Zatímco léky proti bolesti, jako je aspirin a ibuprofen, mohou inhibovat enzym COX, klíčový hráč při zánětu, některé potraviny a koření mohou také. Hlavním z nich je quercetin, flavanol nalezený v jablkách, cibuli a zeleném čaji. Kurkuma, kmín, zázvor a paprika, které se nacházejí v červeném pepři, mají také vysoké protizánětlivé vlastnosti, říká Reardon.
Chcete-li získat účinky těchto protizánětlivých látek, vypijte alespoň tři šálky zeleného čaje denně a přidejte tato koření do rotace vaření. Také jíst více ovoce, zeleniny a ryb, které mají vysoký obsah omega-trojek, jako je losos.
příkop paty-a byty
“ vysoké podpatky nejsou dobré pro vaše kolena, nejsou dobré pro vaše nohy. Čím nižší je pata, tím lépe, “ říká dr. Bílá, who doporučuje obuv s podpatky nejvýše dva palce. Také špatné pro kolena: boty bez podpěry oblouku, jako mokasíny a baletní byty. Pokud máte rádi snadnost obou, získejte volně prodejné vložky, které mohou poskytnout trochu větší podporu. A pokud budete chodit hodně, marnotratnost na dobrý pár kopů, které mohou opravdu zmírnit vaše kroky. Poté, co se dostanete do cíle, sklouzněte na paty nebo mokasíny, říká White.
Udržujte potravinový deník
u některých lidí s OA může konzumace potravin, jako je lilek, rajčata a citrusy, způsobit bolestivé vzplanutí, zatímco jiní dostanou odklad od svých příznaků, vysvětluje Reardon. Proto se vyplatí vést si záznamy o tom, co jíte a jak se cítíte každý den, navrhuje. Nebo můžete experimentovat s různými potravinami. Odstraňte rajčata, brambory, lilek a papriku po dobu tří týdnů a zaznamenejte své příznaky. Udělejte to samé s citrusy. Poté postupně přidávejte každé jídlo a zjistěte, zda se bolest zhoršuje.
zkuste doplňky
dva doplňky, které slibovaly úlevu od bolesti lidem s osteoartrózou, získaly smíšené recenze z observačních studií-glukosamin, který se přirozeně vyskytuje v měkkýších a zvířecích kostech — a chondroitin, vyrobený ze zvířecí chrupavky. Zdá se, že oba prospívají některým lidem s OA a ne jiným. „Nemám žádné problémy s lidmi, kteří se snaží, zvláště pokud pomáhají. Ale pokud ne, ušetřit peníze, “ říká Reardon.
místo toho se podívejte na Zyflamend, směs protizánětlivých koření, jako je rozmarýn, zelený čaj, zázvor, kurkuma a čínské byliny. Bylo zjištěno, že doplněk OTC zmírňuje bolest u lidí s OA. „Měli bychom jíst více těchto potravin, ale pokud ne, pak je to jeden doplněk, který bych každému doporučil,“ dodává Reardon. Hlášené nežádoucí účinky: špatná chuť v ústech, pálení žáhy a průjem.
