9 Kettlebell a činky cvičení, které se zaměřují na více než 600 svalů

myslel jsem, že by bylo užitečné vyjmenovat některé progresivní kettlebell a činky cvičení.

Kettlebells a činky slouží stejnému účelu přidání zátěže k pohybovým vzorcům cvičení.

nicméně kettlebells mají tu výhodu, že do mnoha cvičení přidávají dynamičtější možnost.

mnoho cvičení kettlebell lze provádět s činkami a naopak, takže jsem se ujistil, že kombinuji cvičení, která nabízejí největší výhody z každé z různých hmotností.

jak používat tyto Kettlebell a činky cvičení

tělo pracuje pomocí řady pohybových vzorů, aby se orientovalo v každodenním životě.

pokud budete postupovat každý jednotlivý pohyb vzor zajišťuje, že nechcete dostat před sebe a umožňuje čas pro tělo a mysl přizpůsobit.

každé cvičení bude používat stovky svalů najednou, což znamená, že nejen spálíte spoustu kalorií,ale také vyzvete své kardio.

pokud jste nikdy nepoužívali tyto cvičení celého těla dříve, doporučuji vám, abyste si udělali čas a postupovali pomalu.

začněte na začátku a pokračujte pouze do dalšího tréninku, když můžete pohodlně dokončit všechna opakování.

jakou velikost Kettlebell a činky použít

zkušenosti s silovým tréninkem a vystavením těmto typům cvičení a pohybových vzorů určují, jakou velikost si vybrat.

pro kettlebells muži začnou buď 12kg, 16kg nebo 24kg a ženy 8kg, 12kg nebo 16kg v závislosti na jejich kettlebell tréninkové zkušenosti.

výběr správných činek je často pocitem.

mnoho cvičení s činkami používá 2 činky najednou, takže při výběru správných závaží to mějte na paměti.

jako hrubý průvodce pro výběr činky byste měli být schopni dokončit všechna opakování cvičení, ale máte pocit, že dokončení dalších 2-3 by bylo bojem.

stejně jako u všech silový trénink začít konzervativně výběr závaží, které jsou o něco lehčí, než jste zvyklí, dokud si zvyknete na pohyby.

další informace: Kompletní průvodce nákupem kettlebells

Kettlebell Swing s činkou

často se mě ptají “ Můžete dělat kettlebell houpačky s činkou?“. Činka Kettlebell swing je cvičení, které je určitě možné, ale není tak snadné zvládnout jako běžné houpačky kettlebell.

v konečném důsledku, kyvné činka používá přesně stejný pohyb vzor a techniku jako pravidelné kettlebell houpačka s výjimkou těžiště hmotnosti se liší.

s houpačkou kettlebell váha visí pod váhou, což umožňuje lepší „pocit“ během houpání, zatímco s činkou váha sedí buď na obou stranách ruky, nebo je vyvážená nahoře a dole, když je držena svisle.

nicméně, s tím vším bylo řečeno, že ti s dobrou technikou mohou houpat téměř jakýkoli typ váhy mezi nohama za předpokladu, že provádějí pohyb s dobrou technikou a neumožňují ramenům svalovat váhu.

začátečník Kettlebell a činky cvičení

tyto první 3 kettlebell a činky cvičení vás seznámí se základním pohybovým vzorem mrtvého tahu.

je velmi důležité, abyste zvládli základní pohybový vzorec mrtvého tahu před zpracováním na pokročilejší cvičení, protože podmínky nohou, hýždí, boků, jádra a zádových svalů.

zjistit více: Mistr kettlebell deadlift pohyb vzor

formát tohoto prvního tréninku je jednoduchý, nejprve proveďte kroky a poté mrtvé tahy s jednou rukou, které mezi cvičeními odpočívají co nejméně.

na konci obvodu odpočívejte 60 sekund před opakováním.

činka Step Ups cvičení

cvičení činky step ups je velmi podceňovaný pohyb.

používáme step up při lezení po schodech a obecně vyjednáváme naši cestu v každodenním životě.

krok nahoru tvrdě pracuje i do hýždí a nohou.

nepodvádějte cvičení tlačením ze zadní nohy, místo toho se soustřeďte na vytažení přední nohou.

výška kroku je důležitá pro úplnou aktivaci hýžďového svalu.

doporučuji výšku schodu, která zvedá přední nohu do úhlu 90 stupňů nebo rovnoběžně s podlahou.

příbuzný: 5 alternativy k výpady

Kettlebell Single Arm Deadlift cvičení

jednoramenný mrtvý tah funguje do většiny svalů těla, ale zejména do hýždí, hamstringů a zad.

vzorec pohybu mrtvého tahu je velmi důležitý pro mnoho dalších cvičení (houpačka ,čistá, vysoká tahání, chytání) a musí být provedena správně s pěkným plochým hřbetem.

během tohoto cvičení načtěte paty a jděte s boky.

zjistit více: 7 kettlebell deadlift variace

stejně jako u předchozího tréninku jsou cvičení prováděna ve formátu obvodu.

provádějte každé cvičení jeden po druhém pouze s co nejmenším odpočinkem mezi cvičeními.

odpočiňte na konci obvodu a opakujte.

činka Jefferson Squat cvičení

Jeffersonův squat je podobný mrtvému tahu s jednou rukou, kromě toho, že pro pohyb používáte obě ruce.

opět řídit od paty udržet hrudník nahoru a zpět plochý.

jak používáte dvě ruce pro tento pohyb a stovky svalů v těle, budete muset zvýšit hmotnost činky.

nezapomeňte držet paže rovně po celou dobu pohybu a řídit boky a nohy.

Kettlebell Halo cvičení

kettlebell halo bude kondici, stejně jako mobilizovat horní části zad a ramen.

Udržujte kettlebell pěkně a blízko těla po celou dobu pohybu.

můžete si vybrat ze dvou přidržovacích pozic pro halo, za rukojeť vzhůru nohama nebo držení kettlebell za míč.

cvičení 3 přidává nějaký boční nebo boční pohyb, aby se zaměřil na hýždě jiným způsobem.

proveďte cvičení jako obvod postupující z jednoho cvičení do druhého s minimálním množstvím odpočinku mezi cvičeními.

činka boční krok Ups cvičení

boční step ups pracovat do stran hýždí, stejně jako nohy a svaly jádra.

ujistěte se, že krok, který vystupujete, je pěkný a stabilní a opatrně položte nohu dolů.

zkuste se vytáhnout na krok z olověné nohy, než se tlačit nahoru z nohy na zem.

před opakováním na druhé straně proveďte všechna opakování na jedné straně.

Kettlebell praky cvičení

kettlebell prak je vynikající cvičení pro práci s pažemi, rameny a jádrovými svaly.

ujistěte se, že budete mít ruce rovné a boky pěkné a stále po celou dobu cvičení.

Udržujte hruď nahoře a zaměřte se na pěkné plynulé přechody z jedné ruky do druhé.

středně pokročilé Kettlebell a činka cvičení

po dokončení 3 začátečníky kettlebell a činka cvičení byste nyní měli mít pevný základ cvičení stavět na.

dále začneme přidávat některé dynamičtější cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci ještě vyšší.

připravte si činky na toto cvičení, jak postupujete z jednoho cvičení do druhého.

houpačky kettlebell (nebo houpačky činky) a statické výpady činky skutečně zvýší vaši srdeční frekvenci, takže si udělejte čas.

dvouruční Kettlebell Swing cvičení

konečný plné tělo spalování tuků cvičení, které pracuje většina svalů v těle.

houpačka kettlebell je založena na mrtvém tahu, stejně jako mrtvý tah s jedním ramenem.

místo toho můžete provést dvouruční houpačku činky přidržením po stranách jedné z desek tak, aby činka byla svislá.

ujistěte se, že používáte boky k vytvoření houpačky kettlebell spíše než paže.

další informace: 4 kroky k zvládnutí houpačky kettlebell pro začátečníky

činky statické cvičení

udělejte dobrý krok dopředu a zasadte nohy.

nyní nehýbejte nohama po celou dobu cvičení.

tvrdě pracujte, abyste dostali zadní koleno dolů, abyste se lehce dotýkali podlahy a uzamkli přední nohu v horní poloze.

Udržujte hruď nahoru a paže rovně s rameny dozadu.

jednoduché cvičení celého těla, které je velmi náročné na všechny svaly v těle i na vaše kardio.

činka Squat a rotační tiskové cvičení

squat a rotační lis je obrovské cvičení celého těla, které skutečně zvýší vaši srdeční frekvenci.

držte činky ve výšce ramen, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.

při stlačení činky nad hlavou vyjeďte z podlahy otáčející se jedním směrem.

pokud je pro vás pohyb příliš komplikovaný, začněte pouze dřepem.

nepodvádějte a nespěchejte s pohybem dřepu, abyste dokončili cvičení.

Udělejte si čas a proveďte každé opakování dokonale.

další cvičení celého těla, které otestuje stabilitu a sílu vašeho ramene.

dokončete každé cvičení jeden po druhém a poté odpočívejte na konci obvodu před opakováním.

činka reverzní výpad 1 nahoru a 1 dolů cvičení

pro tento zajímavý činka výpad cvičení jedna činka se koná ve výšce ramen po dobu trvání cvičení opakování.

pak přepnete strany a nohy a opakujete.

ujistěte se, že se zadní koleno dotýká nebo se dostane velmi blízko k podlaze, aby se plně aktivovaly svaly hýždí.

Udržujte hrudník nahoře a jádro pevně, abyste stabilizovali pohyb.

Kettlebell čisté a tiskové cvičení

kettlebell clean and press je skutečný pohyb plné síly těla, který nezanechává žádný sval nedotčený.

ujistěte se, že jste konvici vyčistili do zvednuté polohy pomocí boků a ne paží.

vytvořte napětí v celém těle stlačením pěsti a sevřením hýždí těsně před stisknutím kettlebell nad hlavou.

před opakováním pohybu Ovládejte kettlebell pomalu zpět do spodní polohy.

další informace: přestat bouchání zápěstí a čisté jako profík

pokročilé Kettlebell a činka cvičení

nyní postupujeme na náročnější činky a kettlebell cvičení.

během následujících 3 tréninků budete vyzývat svou rovnováhu, pohybové dovednosti a sílu.

stejně jako u všech cvičení si udělejte čas a zvládněte pohyby dokonale před přidáním další váhy.

obě cvičení v tomto cvičení budou výzvou pro vaši sílu a stabilizaci svalů.

pohybujte se pomalu a metodicky prostřednictvím cvičení procvičujte dokonalou formu.

činka jedna noha řádek cvičení

Udržujte svou váhu na jedné patě proveďte dvojitou řadu činek.

Představte si, že vaše lokty jsou připevněny k provázku, který je vytažen směrem ke stropu.

Udržujte své základní svaly těsné a neohýbejte dolní část zad.

Pauza v horní poloze po dobu 2 sekund před pomalým spouštěním činek zpět do výchozí polohy.

příbuzný: 5 Nejlepší cvičení pro jednu nohu, které potřebujete vědět

kettlebell turecké cvičení

s tímto cvičením kettlebell si vytvoříte plnou tělesnou sílu, stabilitu a pohyblivost.

počínaje polohou vleže a držením paže rovně sedněte a poté postavte.

vraťte se zpět do polohy vleže obrácením pohybů.

je velmi důležité, aby se kettlebell turecký vstal, pracoval pomalu a metodicky.

zjistit více: Konečný průvodce kettlebell turecké vstávat

vynikající celé tělo cvičení, které bude budovat sílu a zlepšit své kardio.

jeden z mých oblíbených kombinačních cvičení, který dosahuje tolik v krátkém čase.

činka Double výpad cvičení

činka double výpad kombinovat jak dopředu a dozadu výpad do jednoho pohybu.

trik tohoto cvičení je udržet jednu nohu v klidu, zatímco druhá se neustále vrhá dopředu a pak dozadu.

snažte se vyhnout dotyku nohy dolů mezi opakováními, abyste zvýšili obtížnost cvičení.

Udržujte hruď nahoru a paže rovně a po stranách.

výpad vpřed a vzad se počítá jako 1 opakování.

Kettlebell Snatch cvičení

kettlebell snatch je cvičení celého těla, které vezme kettlebell ze spodní části polohy houpačky nahoru a nad hlavou.

tajemství kettlebell snatch je udržet kettlebell pěkný a blízko těla na cestě nahoru do horní polohy.

budete muset aktivně projet rukou v horní části pohybu, abyste zabránili bouchání kettlebellu na zápěstí.

zjistit více: Konečný průvodce kettlebell snatch cvičení

naše závěrečné cvičení využívá 3 cvičení celého těla, která se provádějí jeden po druhém k rozvoji síly, kardio a mobility.

činka kříž tělo čisté a stiskněte cvičení

možná, že můj oblíbený celé tělo činka cvičení je kříž tělo čisté a stiskněte tlačítko.

buďte připraveni na skutečné kardio přetížení z tohoto cvičení.

vytáhněte činku přes tělo pomocí boků a silného plochého zad.

zatlačte činku nad hlavu a pomalu spusťte činku zpět dolů a přes tělo.

Kettlebell jednoruční Swing cvičení

v návaznosti na dvouruční houpačku kettlebell nyní odstraníme jednu ruku pro tuto variantu houpačky.

provedení houpačky kettlebell jednou rukou spíše než dvěma zvyšuje rotační nároky na svaly jádra a stabilitu požadovanou v ramenním kloubu.

opět můžete provést houpačku kettlebell s činkou, ale tentokrát držte činku za rukojeť vodorovně.

opět je plný pohyb založen na mrtvém tahu a generuje sílu spíše z boků než z paže.

Objevte více: jste připraveni na jedno rameno swing

Kettlebell Deck Squat cvičení

k dokončení dřepu na palubě kettlebell budete potřebovat dobrou mobilitu kyčle.

začněte hlubokým dřepem, než se otočíte dozadu, přemostíte a aktivujete glutes.

dále použijte kettlebell, který vám pomůže vytáhnout vás dopředu a dozadu nahoru a do stoje.

další informace: Top 7 floor based kettlebell core cvičení

závěr 9 Kettlebell a činka cvičení

výše jsem uvedl 9 kettlebell a činka cvičení počínaje nejjednodušší a konče nejnáročnější.

tyto tréninky napadají většinu svalů ve vašem těle, a proto by se neměly brát na lehkou váhu.

začněte od začátku bez ohledu na předchozí zkušenosti.

jakýkoli trénink může být ztížen zvýšením hmotnosti.

pokud hledáte způsob, jak naprogramovat tyto tréninky, pak bych pracoval přes jeden trénink každý týden nebo dva s 2-4 dny odpočinku týdně.

nepostupujte do dalšího tréninku, dokud zcela nezvládnete všechna cvičení a cvičení.

užijte si cvičení!

více obecných cvičení, jako je tento zde.

vyzkoušeli jste některý z těchto cvičení? Dejte mi vědět více níže …