nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem výživy na světě, který nejčastěji postihuje ženy, vegany, vegetariány a vytrvalostní sportovce. Vyskytuje se, když naše tělo nemá dostatek železa k výrobě hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík do celého těla.
příznaky anémie z nedostatku železa často začínají pomalu, přičemž mnoho lidí si neuvědomuje, že ji mají, dokud se anémie nezhorší. Příznaky anémie z nedostatku železa jsou1:
- pocit slabosti nebo únavy snadněji
- pocit závratě
- pocit nálady nebo výstřednosti
- pocit dechu
- potíže s koncentrací
- bledost
- bolesti hlavy
rovnováha železa v našem těle je velmi kritická. Zatímco železo je důležitou živinou, kterou potřebujeme k transportu kyslíku v našem těle, příliš mnoho z toho může také tvořit toxické oxidační radikály. Z tohoto důvodu naše tělo pevně reguluje příjem a koncentraci železa v našem těle-to je místo, kde přichází náš trávicí systém, včetně našeho mikrobiomu.
železná brána: jak naše tělo reguluje vstřebávání železa
naše játra hrají významnou roli při regulaci hladiny železa. Buňky jater (aka hepatocyty) mohou přijímat informace o cirkulujících hladinách železa v našem těle a v reakci vylučují regulační molekuly, které buď inhibují příjem železa, nebo ho zvyšují. Jednou z těchto regulačních molekul je hormon hepcidin.2 Když jsou hladiny železa vysoké, hepcidin se váže na transportní kanál železa (umístěný primárně v našem tenkém střevě) a zabraňuje našim střevním buňkám absorbovat železo. Pokud je stav železa na druhé straně nízký, uvolňování hepcidinu je inhibováno, což udržuje kanály volné k absorpci železa ze stravy.
zajímavé je, že zánětlivé cytokiny (které se uvolňují v době nemoci nebo zranění) také zvyšují uvolňování hepcidinu a blokují vstřebávání železa.2
železo a náš mikrobiom
železo může změnit náš mikrobiom, protože přispívá k růstu a přežití mnoha bakteriálních druhů žijících v našem střevě. Ve skutečnosti je již dlouho známo, že dostupnost železa může zvýšit expresi virulentních faktorů v patogenních bakteriích.3
ačkoli většina absorpce železa v potravě se vyskytuje v tenkém střevě, naše absorpce tlustého střeva může hrát přispívající faktor k naší celkové hladině železa; zvláště zajímavé je, pokud trpíte anémií z nedostatku železa.
prebiotické vlákno je známo, že mění náš mikrobiom k lepšímu. Když jíme tento typ vlákniny, naše střevní bakterie ji fermentují a vytvářejí skupinu metabolitů známých jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které působí jako další palivo, aby naše dobré bakterie zůstaly zdravé a šťastné. U prasat bylo prokázáno, že spotřeba prebiotické vlákniny zvyšuje absorpci železa.3 předpokládá se, že to může být částečně způsobeno produkcí SCFA, kyseliny mléčné, která může snížit pH tlustého střeva, čímž se železo stává rozpustnějším, a tím se snáze vstřebává. SCFA mohou být také zodpovědné za podporu zdravých epiteliálních buněk (aka buněk lemujících naše střevo), což zvyšuje jejich absorpční povrch.3
při bližším pohledu na studie na lidech bylo prokázáno, že potraviny fermentované kyselinou mléčnou významně zvyšují absorpci železa. Opět se předpokládá, že tyto potraviny mohou snížit pH tlustého střeva (zvýšení rozpustnosti železa) a snížit hladiny fytátu (o nichž je známo, že váží železo a zabraňují jeho absorpci).4
Anémie Z Nedostatku Železa: Holistický přístup
pokud si myslíte, že trpíte anémií s nedostatkem železa, prvním krokem je navštívit svého lékaře a provést krevní test, který potvrdí vaše podezření. Protože příliš mnoho železa ve stravě může způsobit velmi vážné zdravotní výsledky, nikdy byste se neměli pokoušet diagnostikovat nebo léčit nízké množství železa sami.
pokud zjistíte, že máte nízkou hladinu železa, pravděpodobně vám bude doporučeno začít užívat doplněk železa a zvýšit množství potravin bohatých na železo ve vaší stravě. Jedná se o důležité první kroky, ale zvýšení absorpce železa a zlepšení trávicího zdraví také povede dlouhou cestu k podpoře vaší cesty k uzdravení.
kromě zvyšování potravin bohatých na železo (a užívání doplňku železa)je zde několik tipů, které pomáhají zlepšit vstřebávání železa:
spárujte potraviny bohaté na železo s vitamínem C: to je zvláště důležité při konzumaci rostlinných zdrojů železa (nehemové železo). Ukázalo se, že Vitamin C zabraňuje tvorbě neabsorbovatelných sloučenin a udržuje železo ve formě, která je nezbytná pro absorpci do slizničních buněk našeho střeva.5
vezměte doplňky železa z mléka: ukázalo se, že vápník konkuruje absorpci železa. Zkuste si vzít doplněk železa 2 hodiny před nebo po konzumaci mléčných výrobků.
Podpořte své dobré bakterie: jak se zdá, produkce SCFAs (konkrétně kyseliny mléčné) může pomoci zlepšit vstřebávání železa je moudré zvýšit spotřebu potravin bohatých na kyselinu mléčnou. Pitný Bio-k+ je jak fermentovaný potravinový, tak probiotický doplněk. Bylo klinicky prokázáno, že tři jedinečné kmeny Lactobacillus nalezené v každé láhvi cestují z úst do tlustého střeva, kde mohou pracovat na zlepšení prostředí pro růst a vzkvétání dobrých bakterií.
omezte spotřebu potravin s vysokým obsahem fytátu: zrna, luštěniny a ořechy (které nebyly vyklíčeny nebo fermentovány) obsahují sloučeninu zvanou kyselina fytová, o které je známo, že inhibuje vstřebávání železa. Pokud trpíte nízkým obsahem železa, může být dobré omezit tyto potraviny a zaměřit se na spoustu listové zeleniny a potravin bohatých na vitamín C a zeleninu. Pokud jste vegetarián nebo vegan, možná budete chtít spolupracovat s dietologem, abyste zajistili, že máte zavedené strategie, jak získat dostatek bílkovin bez omezení absorpce železa.
omezte kávu a čaj: káva (i bez kofeinu) a čaj obsahují taniny, další sloučeninu, o které je známo, že inhibuje vstřebávání železa. Omezení těchto nápojů při práci na zlepšení hladiny železa může být prospěšné pro zvýšení absorpce.
pokud trpíte anémií z nedostatku železa, zvýšení příjmu železa je pouze jednou částí rovnice. Zlepšení trávicího zdraví a optimalizace stravy pro lepší vstřebávání železa hraje významnou roli při zlepšování příznaků a návratu hladin železa do normálu. A i když stále existuje více lidských studií potřebných k úplnému pochopení souvislosti mezi mikrobiomem a chronickým zánětem, víme, že zánět mění expresi hepcidinu. Zaměření na zdraví střev a konzumace protizánětlivé stravy, která pomáhá snižovat chronický zánět v těle, může být také vhodné zvážit, pokud trpíte nízkými zásobami železa.
Máte-li dotazy týkající se mikrobiomu, zdraví střev nebo výživy, zanechte nám komentář níže. Pro více zdravých inspirací, připojte se k naší komunitě. Chcete-li zásobit Bio-k+, zamiřte do našeho lokátoru obchodů. Kontaktujte nás nebo nás sledujte na Facebook a Instagram.
