cítíte, jak se vaše kolena třou při běhu? Možná máte na kolenou malé modřiny? Pokud ano, můžete zvýšit riziko vzniku bolesti kolena při běhu. Čtěte dále a zjistěte, co se děje a co můžete udělat, abyste to napravili.
běh s Klepacími koleny
klepání kolen s běháním je ve skutečnosti výsledkem problémů s kontrolou kyčle a / nebo nohy. Někdy může zvýšená pronace u nohy vést k tomu, že holenní kost (holenní kost) bude nakloněna směrem k druhé noze. To přináší kolena blíže k sobě a má za následek klepání kolena. To je však méně časté, než když problém pochází z kyčle a pánve.
ovládání kyčle a pánve
když při běhu přistanete na jedné noze, uděláte trochu „mini-squat“ ohnutím stojící nohy, abyste absorbovali náraz. Můžete to zkusit nyní tím, že jen stojíte na jedné noze a trochu ohýbáte koleno. Tomu se říká dřepy na jedné noze a je to test, který pravidelně používám na klinice.
nyní si zopakujme, že dřepy s jednou nohou, ale tentokrát, když děláte dřepy s jednou nohou, posuňte koleno směrem ke středu (směrem k druhé noze). Všimnete si, že vaše kyčle na stojící noze trochu vytlačí. Můžete si také všimnout, že koleno se pohybuje dovnitř a stehno se otáčí mediálně (dovnitř).
tato kombinace pohybů se nazývá dynamický kolenní valgus a to je pohyb, který srazí kolena dohromady. Na obrázku níže můžete vidět ukázku dynamického kolenního valgusu.
zakřivená šipka označuje vnitřní rotaci stehenní kosti (stehenní kosti). Můžete také vidět, že pánev na opačné straně trochu klesla, nazýváme to kontalaterální pokles kyčle a je to označeno šipkou směřující dolů.
naopak optimální kontrola kyčle a pánve uvidí, že se femur otáčí jen trochu dovnitř. Panva na opačné straně zůstane vyrovnaná a kolena nebudou klepat dohromady.
je klepání kolena špatné?
problém s tímto vzorem klepání kolen nebo dynamického kolenního valgusu spočívá v tom, že zvyšuje zatížení kloubů v patellofemorálním kloubu (kolenní čepice). To může zvýšit pravděpodobnost, že někdo vyvine syndrom patellofemorální bolesti (koleno běžce). Takže pokud je dynamický valgus příliš výrazný, je nejlepší se ho pokusit opravit prací na běžecké technice.
Jak zjistím, jestli běžím s klepáním na kolena?
to je složité posoudit na sebe, ale stopa, že běžíte s klepáním kolen (nebo příliš dynamickým valgusem), jsou známky opotřebení běžeckých kalhot na vnitřní straně kolena nebo modřiny na vnitřní straně kolen.
dalším způsobem, jak se na to podívat, je natočit se zezadu. Můžete to udělat venku nebo na běžeckém pásu a stačí použít telefon. Často je snazší, pokud používáte aplikaci Hudl technique, protože pak můžete více přes video snímek po snímku.
chcete pozastavit video v místě maximálního načítání. To je, když je vaše hlava v nejnižším bodě cyklu chůze a v době, kdy se kolena navzájem procházejí. Pokud se chystáte do významného dynamického valgusu, bude to doba, kdy je nejvýraznější.
nyní hledáte koleno. Kolenní okno je množství prostoru mezi oběma koleny, když jedno prochází druhým v místě maximálního zatížení.
chceme vidět otevřené kolenní okno, což znamená, že mezi koleny je vidět nějaký vzduch/Denní světlo, když se navzájem procházejí. Otevřené okno kolena označuje dobrou kontrolu kyčle/pánve.
uzavřené kolenní okno je však, když se kolena při průchodu navzájem dotýkají. Mezi koleny není vidět žádný vzduch / Denní světlo, a proto uzavřené koleno. Uzavřené okno kolena označuje suboptimální vzor kontroly kyčle/pánve.
co s tím mám dělat?
existuje několik podnětů, které fungují dobře pro řešení tohoto typu suboptimálního běžícího vzoru. Jedním z nich je myslet na“ tlačení kolen od sebe“, když běžíte. Druhým je získat malý kousek lepicí pásky nebo maskovací pásky a položit ji na vnější stranu kolen. Pak běžte na běžícím pásu před zrcadlem a pokuste se posunout kousky pásky dále od sebe.
pokud některý z těchto podnětů funguje dobře pro vás, nezapomeňte integrovat novou techniku pomalu. To dá vašim tkáním čas přizpůsobit se novému způsobu běhu. Navrhuji myslet na tágo po dobu jedné minuty z každých pěti na vašich bězích (nebo 1:5). Udělejte to na pár týdnů a pokud je to v pořádku, jděte na 2: 5. Udělejte to na pár týdnů, pak 3: 5 a tak dále.
