Bolest kolena, vysvětleno-a 7 cvičení pro úlevu

co způsobuje bolest kolena?

pokud nemáte co do činění s konkrétním zraněním-řekněme, roztrhané ACL-třídění bolesti kolena se může zdát komplikované. Koleno se skládá ze dvou kloubů: tibiofemorálního kloubu, mezi femurem (stehenní kost) a holenní kostí (holenní kost) a patellofemorálním kloubem, mezi femurem a čéškou (kolenní čepice). Každý z nich je kotevním bodem pro více šlach, fascií a dalších struktur, včetně it pásu. Pokud máte špatnou biomechaniku, obvykle způsobenou svalovou nerovnováhou, zejména slabými glutes, opakující se pohyb může dráždit struktury v koleni a vést k tomu, co je obecně známé jako bolest předního kolena – Kategorie catchall pro celkovou bolest v přední části kolena.

stabilizační svaly pro koleno, neintuitivně, jsou v bokech. Když jsou tyto svaly slabé nebo nevyvážené, nemohou udržet vaše koleno správně zarovnané. „Pokud nejste schopni ovládat polohu nohy, když se vaše noha dostane do kontaktu se zemí, pedálem nebo skálou, může to mít za následek zvýšené namáhání struktur kolena. Aby se problém dále zkomplikoval, jakmile bolest signalizuje mozku, že existuje problém, může to vést k dalším kompenzacím v reakci na podráždění, které může vypnout klíčové svaly a zpřísnit další struktury,“ říká Haas.

můžete trénovat cestu z bolesti kolena?

pokud se vaše bolest kolena postupně objevuje a nemáte nadměrné otoky, mohou tyto pohyby pomoci zvýšit funkční sílu a pohyblivost svalů, které podporují vaše koleno a zlepšují vaši biomechaniku. Podle Haase je třeba zkontrolovat jednoduchý test: postavte se na jednu nohu a rychle udělejte pár dřepů a sledujte, jak se vaše noha pohybuje. Pokud to vyvolává bolest a pokud se vaše koleno otáčí tam a zpět nebo se ponoří dovnitř, je to znamení, že tato nápravná cvičení by mohla pomoci-ale v žádném případě nejsou univerzální.

pokud můžete sledovat bolest kolena k akutnímu zranění nebo jedinému okamžiku-řekněme, že jste zničili horské kolo, vylepšili ho lezení nebo slyšeli hlasitý pop při lyžování-tato cvičení nejsou pro vás— Nadměrné otoky nebo bolest v zadní části kolena jsou také příznaky vážnějšího zranění. „Tato cvičení nenahrazují potřebu řádného hodnocení fyzioterapeutem nebo jiným kvalifikovaným lékařem, pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje,“ říká Haas.

vyzkoušejte tato cvičení třikrát až pětkrát týdně a ujistěte se, že vás nebolí z předchozí relace, když začnete znovu. „Je důležité začít postupně a vyvarovat se přehánění,“ říká Haas. „Pokud jsou pro vás to pravé, zaměřují se na svaly, které se normálně nezvykají. Pokud nemůžete držet správnou formu během cvičení kvůli bolestivosti, pak budete pravděpodobně začít používat jiné svalové skupiny kompenzovat, a to není smysl.“

Haas a Vagy říkají, že je stále v pořádku dostat se ven, i když jste v režimu obnovy. „Povzbuzuji venkovní sportovce, aby i nadále dělali vše, co mají rádi, ale možná budete muset brzy upravit intenzitu nebo množství,“ říká Vagy. „Bolest by měla být vždy vaším průvodcem. Udržujte aktivní, ale nedělejte nic, co by způsobilo větší bolest.“

nástroje, které budete potřebovat

• odporové pásmo
• masážní tyč nebo pěnový váleček
• tenisový míček nebo masážní míček
• Dyna-disk nebo polštář

pohyby

boční kroky (s odporovým pásem)

co to dělá: posiluje boky a glutes.

jak na to: S odporovým pásem kolem kotníků postavte se nohama k sobě a mírným ohybem v kyčli a kolenou. Udržujte prsty namířené přímo dopředu a úroveň pánve, když podniknete kroky šířky kyčle na jednu stranu. Ovládejte kolena a nedovolte jim, aby se zhroutili dovnitř nebo se dotkli. „Pokud šlápnete příliš široce, pravděpodobně se nakloníte dopředu v trupu nebo jeskyni v kolenou, a to bude krmit chybnou mechaniku a cyklus bolesti kolene,“ říká Haas. Věnujte velkou pozornost správné formě.

začněte pětimetrovou vzdáleností (zhruba osm až deset kroků) zleva doprava; opakujte v opačném směru. Chcete-li toto cvičení postupovat v následujících týdnech, zvyšte počet kroků a ne šířku kroků.

zpětné brusle (s odporovým pásem)

co to dělá: posiluje boky a glutes.

jak na to: postupujte stejným způsobem jako cvičení s bočním krokem výše, ale místo toho, abyste šli do strany, proveďte diagonální (45 stupňový úhel) kroky dozadu. Mezi každým krokem přiveďte nohy zpět k sobě. Například krok zpět pravou nohou, přiveďte levou nohu, krok zpět levou nohou, přiveďte pravou nohu atd. S každým krokem se ujistěte, že přistanete na ploché noze versus na prstech. Stejně jako předchozí cvičení udržujte prsty namířené přímo dopředu a zaměřte se na správnou formu.

začněte s pětimetrovou vzdáleností (dozadu) a vytvořte celkovou vzdálenost, nikoli šířku kroku, jak získáte sílu.

Single-Leg Deadlift

co to dělá: cílí na excentrické ovládání hamstringu.

jak na to: Postavte se na jednu nohu s mírně ohnutým kolenem. Bez zaoblení zad se natáhněte dopředu a dolů k zemi, když zvednete druhou nohu za sebou ve stejné rovině jako kufr. Dosáhněte co nejdále, aniž byste ztratili dobrou formu nebo kontrolu kolen, a pak se postavte. Nezapomeňte udržovat boky na úrovni a záda rovně a zaměřit se na kontrolu nohou.

začněte s pěti opakováními na každé noze a zvyšte počet v následujících týdnech.

dynamický a statický požární Hydrant

co to dělá: posiluje glutes a zlepšuje rovnováhu.

jak na to: Zatímco držíte zeď pro rovnováhu, postavte se na jednu nohu a posuňte volnou nohu ven a zpět v úhlu 45 stupňů tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste ztratili formu. Okamžitě se vraťte do výchozí polohy pro jednu dynamickou rep. opakujte tyto dynamické hydranty pětkrát. Na šestém opakování uvolněte zeď a držte nohu po dobu 15 sekund při práci na rovnováze. Zaměřte se na formu své postojové nohy (ta na zemi) a nedovolte, aby se vaše koleno zhroutilo dovnitř. Nezapomeňte také udržet boky na úrovni.

začněte s pěti dynamickými opakováními následovanými 15sekundovým přidržením na nohu. Až výzvu přidáním více sad.

masážní tyč nebo pěnový váleček

co to dělá: uvolňuje svaly nohou pro zvýšení mobility.

jak na to: pomocí myofasciální tyčinky—jako je tyč Rad (Haasova oblíbená) nebo pěnový váleček—rozvařte své čtyřkolky, hamstringy, it band a lýtko po dobu jedné až dvou minut na nohu. Použijte tenisový míček nebo masážní míč k rozvinutí chodidla.

pohyblivost lýtka a kotníku

co to dělá: zvyšuje pohyblivost kotníku a dolních končetin.

jak na to: Jedna noha najednou položte míč nohy na okraj kroku a spusťte patu, abyste se jemně ponořili do tele bez bolesti. Držte napětí po dobu 30 sekund na každé noze. „Většina lidí to potřebuje,“ říká Haas. „Ztuhlost kotníku výrazně ovlivňuje zbytek vašeho pohybu až nahoru .“

Single-Leg Balance Reach (Multiplane)

co to dělá: trénuje rovnováhu a správný pohybový vzorec (stabilní koleno bez ponoření dovnitř).

jak na to: s rukama na boky a prsty směřujícími dopředu postavte se na jednu nohu s mírným ohybem v koleni. Správná forma vypadá jako rovná pánev, rovná ramena a vaše stojící koleno v souladu s druhou špičkou.

natáhněte druhou nohu před sebe, směrem k 12:00 na zemi, pak se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se dotkli země. Nyní dosáhněte nohy na stranu, buď na 9: 00 nebo 3: 00 (v závislosti na noze), a vraťte se do výchozí polohy. Nakonec dosáhnete nohy za sebou buď na 7:00 nebo 5:00 (opět v závislosti na noze) a vraťte se do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte. Nezapomeňte během cvičení udržovat správné zarovnání kolen.

“ cílem není zvýšit vaši sílu. Je to trénovat pohybový vzorec a pracovat na stabilitě, “ říká Vagy. „Pokud je to bez bolesti, můžete to udělat co nejčastěji a v co největším množství prostředí, abyste měli největší přenos do svého sportu.“

cvičení můžete ztížit tím, že stojíte na nerovném nebo měkkém povrchu, jako je Dyna-disk nebo polštář. „Klíčem je soustředit se na správnou formu a vyhnout se pohybu s chybným vzorem, který už vám nejspíš jde,“ dodává Haas.