prodloužení kolen
cvičení na posílení kolen pro seniory a seniory jsou důležitá pro udržení rovnováhy a zabránění pádům. Cvičení pro prodloužení kolen níže je nejjednodušší cvičení pro rehabilitaci kolen.
schopnost snadno stát a plně prodloužit koleno je nezbytná pro udržení vaší funkční nezávislosti. Ujistěte se, že při provádění tohoto cvičení plně natáhnete a ohnete koleno, abyste získali co největší užitek.
Jak stárneme, naše klouby začínají ztrácet část své flexibility a rozsahu pohybu. Chcete-li zpomalit pokles, zejména v kolenou, zkuste přidat kolenní cvičení, jako je to níže!
účel tohoto cvičení
posílení kolen zlepší vaši schopnost stát a vyvážit. Toto cvičení zlepší váš dostupný rozsah pohybu kolen.
Krok 1
Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze.
Krok 2
narovnejte pravé koleno a držte jej několik sekund. Pak narovnejte levé koleno a držte jej několik sekund.Opakujte 10krát na každé noze.
dýchání
vdechujte během fáze pohybu nahoru.Vydechněte během fáze pohybu dolů.
tipy
pohybujte se pomalu, aniž byste trhali nohu. Přiveďte prsty zpět k tělu, abyste více zapojili čtyřhlavý sval. Ujistěte se, že používáte celý rozsah pohybu. Udělejte to tak, že se vaše pata úplně vrátí zpět, pokud je pohodlná, a pak se rozšiřuje tak daleko, jak je to pohodlné.
vezměte to do zářezu
přidejte váhu kotníku do kotníku. Použijte 2 až 5 Libra závaží začít. To urychlí vaše posílení.
jak udělat prodloužení kolena
více posilování dolní části těla
první: ujistěte se, že se zaregistrujete pro můj Eldergym® Senior Fitness Newsletter, abyste co nejlépe využili těchto cvičení a obdrželi můj bezplatný 4 týdenní cvičební program!
1. Kotníkové kruhy
- toto cvičení zlepšuje flexibilitu kotníku a schopnost pohybovat kotníkem nahoru a dolů.
- Jedná se o skvělé zahřívací cvičení pro dolní nohu a nohy.
2. Hip pochodování
- toto cvičení posílí váš flexor kyčle a stehna.
- při správném držení těla pomůže také vašim břišním svalům.
3. Rozšíření kolen
- posílení šířky kolen cvičení na posílení kolen zlepší vaši schopnost stát a vyvážit.
- toto cvičení zlepší váš dostupný rozsah pohybu kolen.
4. Lýtkové zvedání
- posílení lýtkových svalů pomocí lýtkových cvičení vám poskytne větší sílu k tomu, abyste vykročili vpřed na rovných plochách nebo vás přenesli do kopců na nerovném terénu.
- pomáhá pumpovat krev z nohou do horní části těla a mozku.
5. Stálé koleno flexe
- tato kolenní cvičení posilují vaše hamstringové svaly.
- také pomáhá při rovnováze ve stoje.
6. Boční zvýšení kyčle
- bezpečně posiluje boční svaly kyčle a pomáhá s artritidou kyčle.
- pomáhá udržovat vytrvalost dolní části těla pro lepší chůzi a boční krok kolem objektů.
7. Posaďte se a postavte
- vynikající cvičení kyčle pro udržení síly nohou a kyčle.
- jedno z nejdůležitějších cvičení používaných denně k udržení vaší nezávislosti a důvěry.
8. Podpatek
- posiluje přední část dolní končetiny protahováním kotníku.
- budete lépe schopni zvednout prsty, abyste se vyhnuli zakopnutí.
9. Výpady
- pro posílení čtyřhlavého svalu a boků pomocí cvičení pro tónování nohou.
- Zlepšete svou schopnost dostat se ze židle a rovnováhu.
- vám pomůže s zvedáním práce kolem domu.
10. Straight Leg Raise
- pro zvýšení síly čtyřhlavého svalu a flexoru kyčle s tímto cvičením nohou.
- pro posílení břišních svalů.
- vám umožní posunout nohu při chůzi s větší lehkostí.
11. Částečné dřepy
- Zvyšte flexibilitu kyčle, sílu čtyřhlavého svalu a sílu flexoru kyčle.
- Zlepšete svou schopnost vstát ze židle a chodit.
- Udržujte své tělo pro lepší rovnováhu a bezpečnost.
12. Rozšíření kyčle
- toto cvičení pomůže při posilování kyčelního kloubu a svalů.
- tím se zlepší schopnost chodit a pohánět se dopředu nebo nahoru po schodech.
