v mém posledním článku jsme začali mluvit o důležitosti rotace kolen, což je naprosto kritický, ale často opomíjený základní pohyb. Tam jsme se zabývali tím, proč je rotace kolen tak důležitá, a přezkoumali strategie hodnocení, kterými můžete projít se svými pacienty nebo klienty. Můžete se podívat na tento článek zde, že jste ho zmeškali nebo potřebujete osvěžit.
aby se věci trochu stravitelnější Část 1 zaměřila především na nápravná cvičení pro vnější rotaci kolena. Zde v části 2 se budeme zabývat cvičením pro vnitřní rotaci kolena.
a nezapomeňte, že pokud jste předplatitelem my Rehab Connection, najdete všechna tato cvičení v mé knihovně cvičení.
tréninková kontrola vnitřní rotace kolene
pro trénování koordinace a kontroly kolene použijeme aktivní rozsah pohybových cvičení s velmi specifickým rotačním zaměřením. (Pokud jste obeznámeni s funkční rozsah klimatizačního systému by to být příklad kapsulární auta cvičení.
způsob, jakým obvykle začínám u většiny pacientů, je nechat je sedět na židli s nohou rovnou na podlaze. Aby to fungovalo nejlépe, chcete, aby se noha mohla sklouznout, takže to pomůže na dřevěné nebo dlaždicové podlaze a položení ručníku pod nohu.
odtud budeme žádat našeho pacienta nebo klienta, aby jednoduše otočil dolní nohu a nohu interně a externě. Pohyb prstů směrem ven a paty dovnitř je vnější rotace kolena. Jak prsty jdou dovnitř a pata zhasne, jedná se o vnitřní rotaci kolena. V závislosti na prezentačních a cvičebních cílech se můžete buď pohybovat a dále, nebo můžete zkreslit pohyb směrem k vnitřní nebo vnější rotaci.
mějte na paměti, že naším cílem je izolovat pohyb v koleni, takže opravdu chceme, aby tato rotace probíhala výhradně přes holenní kosti. Abychom s tím pomohli, musíme se ujistit, že noha zůstane plochá na podlaze. To pomůže zabránit kompenzačnímu inverznímu / everznímu pohybu na noze a kotníku.
je také užitečné zaměřit se na pohyb paty a přední nohy v opačných směrech. Například během vnitřní rotace kolena chceme vysunout patu ven, když přichází přední část nohy.
další běžnou kompenzací, kterou uvidíte po celou dobu, bude pohyb stehna tam a zpět. Abychom tomu zabránili, můžeme stehno uzamknout na místě držením bloku jógy mezi koleny nebo umístěním tuhého popruhu kolem distálního stehna.
jako vedlejší poznámku, způsob, jakým rád používám tyto bloky, je, že pokud má koleno stehno tendenci spadnout, rád používám popruh a nechám pacienta lehce přitlačit k popruhu, aby vytvořil napětí v únoscích. Tímto způsobem se stává více aktivním blokem. Stejně tak, pokud je tendence k tomu, aby stehno šlo ven, nakloním se více k použití bloku a nechám pacienta nebo klienta vtlačit do bloku, aby aktivoval aduktory.
rozvoj Flexibility vnitřní rotace kolena
pokud zjistíme, že flexibilita (PROM) vnitřní rotace kolena je omezená, musíme něco zapojit do našeho léčebného programu, abychom pomohli zlepšit tato zjištění. Ve většině těchto případů můžeme s tím pomoci technikami manuální terapie, ale také chceme být schopni dát našim pacientům něco, co mohou dělat doma.
zde budeme hovořit o tom, jak provést cvičení kbelíků pro vnitřní rotaci kolena. Tato cvičení, což je zkratka pro progresivní Úhlové izometrické zatížení, jsou nedílnou součástí systému kondicionování funkčního rozsahu, který zahrnuje izometrickou kontrakci do napnuté nebo koncové polohy. Tyto kontrakce nejen ovlivňují pasivní tkáňové složky, ale také ovlivňují neurologické složky, jako je napínací reflex a citlivost svalového vřetena. Jinými slovy, pomůže zlepšit toleranci protažení.
při tréninku vnitřní rotace kolena začneme vnější nohou proti zdi. Jakmile jsme v této poloze, položíme těžkou kettlebell na vnitřní stranu naší paty. Tento kettlebell není nezbytně nutné, ale pomáhá poskytnout něco tlačit proti, když se dostaneme do fáze kontrakce cvičení.
s nohou na místě pak můžeme začít otáčet boky směrem ke zdi, ale začneme vytvářet vnitřní rotaci v koleni.
s tímto pohybem musíte být velmi opatrní, zejména při bolestech kolena nebo zranění, ale pokud je tato pozice tolerována, chceme se uvolnit a držet tuto pozici až 2 minuty.
po tomto pasivním úseku pak můžeme začít začlenit nějakou kontrakci. V tomto příkladu, abychom pomohli zlepšit vnitřní rotaci kolena, chceme uzavřít smlouvu do vnější rotace. K tomu můžeme začít otáčet přední část nohy do zdi a naši patu proti kettlebell.
nezapomeňte, že chceme být opatrní, aby nedošlo k namáhání nebo podráždění tkáně, takže začněte snadno. Jakmile vytvoříte požadovanou intenzitu, můžete držet kontrakci od 10 do 30 s, pak se pomalu uvolnit a pokud je to možné, nechat se otočit o něco dále směrem ke zdi, abyste vytvořili další tkáňovou bariéru. Relaxujte v této nové pozici po dobu 10-30 sekund a poté proveďte další kontrakci. Můžete to opakovat 3-4 krát.
mobilizace vnitřní rotace kolene s pásem
další možností, jak zlepšit vnitřní rotaci kolene, je provést mobilizaci s aktivní pomocí odporového pásma. Zde můžeme začít v klečí s relativně tuhým odporovým pásem omotaným kolem zadní části paty. Pro podporu vnitřní rotace chceme, aby byl druhý konec kapely zajištěn tak, aby kapela utíkala z našeho těla.
s pásem zajištěným kolem paty chceme nejprve otočit patu dovnitř, abychom zapojili rotační svaly kolem kolena. Pak chceme pomalu otáčet patu směrem ven, která začne koleno vnitřně otáčet. Během první části pohybu pracujeme na excentrickém řízení rotačního momentu vytvořeného pásmem. Jak se koleno pohybuje dále do vnější rotace, kterou chceme, může pak přejít do více soustředné kontrakce. Zde kapela působí jako pomoc a pomáhá dosáhnout většího rozsahu.
můžeme držet koncovou polohu na několik sekund a pak se pomalu otáčet v opačném směru. Můžeme pomalu provádět 10-15 opakování.
tréninková síla vnitřní rotace kolena
jakmile má koleno dostatečnou flexibilitu a kontrolu, můžeme začít postupovat k vyššímu zatížení a silovým cvičením.
jednou z možností, kterou často používám na své klinice, je trénovat rotaci kolen z klečící polohy pomocí tuhého odporového pásku nebo kabelu. Chcete-li trénovat vnitřní rotaci kolena, nastavíme to tak, že ovineme kapelu kolem vnější strany paty s kapelou běžící přes naše tělo. Odtud budeme pomalu tahat patu směrem ven proti odporu kapely.
jak to děláme, chceme udržet přední část nohy rovnou, téměř jako bychom se otáčeli z koule naší nohy. Chceme pevně držet kontrakci v této koncové poloze po dobu několika sekund, pak pomalu otáčet patu dovnitř. Pamatujte, že se chceme pohybovat pomalu a ovládat tento pohyb, abychom zdůraznili excentrickou fázi pohybu.
sady a opakování
nezapomeňte, že pokud je cílem podpořit sílu, chceme poskytnout podnět, aby se tkáň skutečně zpevnila. Zároveň však tato cvičení často předepisujeme jako součást rehabilitačního programu, takže musíme také respektovat potenciál snadno podrážděné nebo hojivé tkáně.
takže budeme muset zmírnit do těchto cvičení a zpočátku udržet nízký odpor. Ale jakmile byla stanovena tolerance, obvykle nechám pacienty provádět kdekoli od 3-5 sad 6-10 opakování. A obvykle je budou provádět dvakrát až třikrát týdně. Ale ty musí být velmi úmyslné sady a opakování. pamatujte, že není snadné se dostat silný. Pokud někdo jde do posilovny a dělá několik sad bicepsových kadeří, pokud nejsou unavení po těchto cvičeních, pravděpodobně nepracovali dostatečně tvrdě, aby vytvořili změnu. A to říkám většině svých pacientů. Když jim řeknu, aby udělali sady 6-10, očekávám, že těch posledních pár opakování bude náročných. Pokud se dostanou do 10 opakování, ale mají pocit, že by mohli udělat více, potřebují zvýšit odpor.
