studium stravy elitních běžců může být nejen zábavným srovnáním s vaším vlastním nutričním příjmem, ale může to být také skvělý způsob, jak lépe ocenit a potvrdit mnoho vědecky ověřených nutričních konceptů odborníci věří, že pomáhají zlepšit výkon a zdraví.
a pokud se máme učit od elit, má smysl učit se od nejlepších-keňských běžců.
Pokud nejste obeznámeni, keňští běžci kmene Kalenjin vyhráli přibližně 40 procent všech hlavních mezinárodních závodů na střední a dlouhé vzdálenosti od roku 1987 do roku 1997. Studium stravovacích návyků keňských běžců, kteří jsou jasně jedni z nejrychlejších běžců na světě, je fascinující úsilí.
při studiu stravovacích návyků keňských sportovců se však tradičně vyskytly dva problémy. Za prvé, Keňa je zemí třetího světa, a tak shromažďování informací od jednotlivých běžců o jejich stravě není snadné. Mnoho elitních (a ne tak elitních) běžců v USA rádi sdílí svou stravu prostřednictvím blogů a sociálních médií. Bohužel nenajdete mnoho Keňanů blogujících o jejich výcviku.
za druhé, i když když můžeme najít vzorek stravy od elitního keňského běžce, to neodpovídá na otázku o dietních principech národa jako celku. Abychom skutečně pochopili, jak Keňská strava funguje, potřebujeme odběr vzorků mnoha různých běžců.
naštěstí některé nedávné (alespoň pokud jde o vědeckou literaturu) studie se zabývaly tímto tématem a poskytly některé fascinující údaje o keňské stravě jako celku. Ještě lepší pro publikum RunnersConect, měl jsem tu čest krátce trénovat a žít s některými keňskými běžci a viděl jsem jejich stravu v praxi.
v tomto článku prozkoumáme vědecké údaje o stravě keňských běžců, rozebereme, co to znamená, a poté porovnáme jejich nutriční příjem s příjmem doporučeným odborníky na výživu.
výzkum stravy keňských běžců
převážná část našich údajů pochází ze dvou studií, první v roce 2002 a druhé v roce 2004, které analyzovaly stravu skupiny keňských běžců a porovnaly jejich nutriční příjem s tradičními doporučeními vytrvalostních sportovců.
ve studii z roku 2002 vědci jednoduše požádali velkou skupinu keňských běžců, aby si vzpomněli na svou stravu za posledních 24 hodin. Druhá studie v roce 2004 byla o něco důkladnější a sledovala skupinu deseti běžců a zaznamenávala jejich příjem potravy po dobu sedmi dnů. Údaje, na které se zaměříme pro tento článek, budou pocházet především z této druhé studie a použijeme studii z roku 2002 k porovnání a ověření přesnosti.
jakou denní dobu Keňané jedli a trénovali
keňští běžci dostali přístup k tolika potravinám, kolik chtěli, a mohli jíst, kdykoli měli hlad. Obecně platí, že elitní běžci spadli do vzorce stravování pětkrát denně. Typicky, jejich jídla se rozpadla jako taková:
8am-Snídaně
10am-Mid-morning snack
1pm-oběd
4pm-odpolední svačina
7pm-Večeře
pro informaci, Keňský trénoval dvakrát denně. Ranní zasedání začalo v 6 hodin ráno. Bylo to jejich delší, intenzivnější sezení. Na non-cvičení dnů, běželi devět až patnáct mil začíná snadno a postupně stále rychleji, jak se zahřeje-up. Tvrdé tréninkové dny byly vaše typické VO2max nebo tempo run sessions.
odpoledne uběhli snadno čtyři až pět kilometrů. Všichni sportovci trénovali na Keňský šampionát v Cross Country, což je 12 km. Proto se nejednalo o maratonský trénink.
denní příjem makronutrientů keňských běžců
není divu, že většina kalorií v keňské stravě pocházela ze sacharidů. V deseti studovaných běžcích bylo 76, 5 procent denních kalorií spotřebováno jako uhlohydráty.
vzhledem k jejich tělesné statistice to znamenalo, že každý běžec konzumoval asi 10,4 gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti.
kromě toho, vzhledem k tomu, jak rozložili své stravovací časy a tréninky, každý sportovec konzumoval asi 600 gramů uhlohydrátů denně, s téměř 120 gramy uhlohydrátů při každém jídle.
příjem bílkovin činil 10,1 procenta příjmu kalorií. To odpovídá zhruba 1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
asi 13.4 procenta denních kalorií pocházela z tuku
přestože o vědě o sportovní výživě moc nevěděla, strava těchto keňských běžců byla překvapivě blízká stravě doporučené sportovním odborníkem na výživu.
sacharidy
většina odborníků na sportovní výživu doporučuje, aby běžci, kteří trénují s vysokým počtem najetých kilometrů, konzumovali asi devět nebo deset gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zatímco v průměru 10.4 gramy jsou jen o něco více než doporučená spotřeba, je jasné, že Keňané postupovali podle vědeckého protokolu, aniž by si to uvědomovali.
toto číslo se může zdát jako hodně (a to je pro sedavé lidi), zejména vzhledem k nejnovějším trendům směrem k Paleo a méně sacharidovým dietám. Jako sportovci, kteří se snaží soutěžit na nejvyšší úrovni svého sportu, doplňování zásob glykogenu a podněcování jejich těla k zotavení, je však nezbytné pro trénink s vysokou intenzitou, který prováděli.
Protein
pokud jde o bílkoviny, Keňská strava byla opět úzce v souladu s doporučením špičkových sportovních odborníků na výživu, kteří navrhují konzumovat 1,2 až 1,7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že tito běžci trénovali na vzdálenost 12 km, nikoli na maraton, 1,2 gramů, které konzumovali, je vhodné pro jejich potřeby obnovy a obnovy svalů.
jaké druhy potravin jedli
tato konkrétní studie nerozkládala přesnou denní stravu, ale vědci poskytli údaje o množství kalorií z mnoha nejčastěji konzumovaných potravin. Plus, trénoval jsem s některými Keňany sám, Mám docela dobré pochopení toho, co tato jídla byla. Data vás mohou překvapit.
- cukr-prostý cukr – představoval 20 procent denních kalorií. Keňané milují svůj čaj (ve skutečnosti byla spotřeba čaje větší než spotřeba vody-1.V průměru 243 litrů denně) a rádi dávají do čaje hodně mléka a cukru. Sám jsem trénoval s některými Keňany, mohu potvrdit, kolik čaje pijí a kolik mléka a cukru používají. Je to neuvěřitelné.Velké množství tohoto cukru však pochází také z ovoce. Ihned po většině běhů Keňané konzumují nějaký druh ovoce, obvykle meloun, meloun a medovici. Jednoduchý cukr a voda z ovoce urychluje glykogen do svalů po tréninku.
- Ugali dodával největší počet celkových kalorií a tvořil 23 procent denní stravy. Ugali je prostě jídlo z kukuřičné mouky (kukuřičné mouky) vařené s vodou. Keňští běžci to jedí k večeři téměř každou noc. Obecně se mísí s kuřecím nebo hovězím gulášem a zeleninou.Při správném provedení to vlastně chutná lépe, než to zní. Můj vysokoškolský spoluhráč Jordan a já jsme jednou zkoušeli žít z Ugali celé léto. Bohužel, naše kuchařské dovednosti nasávaly a chutnalo to hrozně. Ale, byli jsme na mizině, tak jsme to stejně snědli.
- zatímco zatím, strava keňského běžce vypadá spíše nezdravě kvůli naší kultuře „cukr je špatný“, Keňané jedí spíše zdravě. Asi 86 procent denních kalorií pocházelo z rostlinných zdrojů, 14 procent z živočišných potravin. Navíc neměli přístup k nezdravému jídlu (alespoň ve výcvikovém táboře), který většina Američanů dělá.
pokud chcete jíst jako Keňský běžec
zatímco Keňská běžecká strava je v rozporu s obecnými doporučeními pro neběžce a naše společnosti mění pohled na cukr a sacharidy, Keňská strava je ve skutečnosti dobrým rámcem, který je třeba dodržovat, pokud běžíte hodně kilometrů a tvrdě trénujete.
jejich strava je v úzkém kroku s tím, co doporučuje přední sportovní odborník na výživu, a skládá se také z převážně přírodních celých potravin. S vysokým příjmem uhlohydrátů, dostatečným požitím bílkovin a dokonalým načasováním jídel, nejlepší keňští běžci jedí optimálně-dělají věci u jídelního stolu, které jsou nezbytné pro výkon na nejvyšší úrovni světa.
pokud právě začínáte nebo se snažíte zhubnout, strava je pravděpodobně příliš vysoká v uhlohydrátech a jednoduchých cukrech pro vaše potřeby. Nicméně, stále si můžete vzít stránku od keňského běžce a načasovat si jídlo, jíst celá jídla, a palivo vaše svaly pro zotavení.
bonusový materiál
zde je několik skvělých videí, která diskutují nebo demonstrují některé stravovací návyky keňských běžců.
