obsah
jste někdo, kdo právě podstoupil operaci kolena nebo kyčle?
nebo jste možná nedávno zranili jednoho z nich, cvičili v tělocvičně nebo při běhu?
nezáleží na tom, jak se to stane, záleží na tom, že je pro vás těžší provádět posilovací cvičení, aniž byste se znovu zranili.
někteří lidé jsou schopni pracovat přes to, někteří dokonce pracovat přes to proti jejich příkazy lékaře.
Co kdybych vám řekl, že existuje způsob, jak zabránit dalšímu zranění, prodloužit dobu zotavení a zesílit proces?
mám ještě vaši pozornost?
když vyjdete z operace nebo po zranění, nejlepší cvičení, která můžete provést, jsou izometrická cvičení kolena a kyčle.
izometrická cvičení říkáte?
ano, skvělá věc na izometrii je, že můžete tlačit a aktivovat svaly, aniž byste je museli pohybovat. Skvělým příkladem je cvičení na zdi, kde se držíte v pozici židle proti zdi.
Livestrong říká: „izometrická cvičení jsou prospěšná, protože nepřidávají do kloubů mnoho stresu. Jsou skvělé pro použití v rehabilitaci a pro zvýšení vaší síly“. Takže se zabýváme zraněným nebo zotavujícím se kyčlem nebo kolenem, pojďme se podívat na čtyři izometrická cvičení, která můžete použít k dalšímu posilování nohou a urychlení doby zotavení.
izometrická cvičení pro posílení kolen a boků
#1 Quad Set
v quad setu se zaměříme na posílení čtyřhlavého svalu. Při provádění tohoto izometrického cvičení byste měli cítit aktivaci svalů na horní části nohy.
když sedíte na podlaze, položte nohu naplocho na zem. V tomto cvičení je výhodné umístit pěnovou roli nebo srolovaný ručník pod koleno.
nyní s ručníkem nebo pěnovým válcem pod kolenem vytlačte čtyřhlavý sval zatlačením kolena do země. Jak jste mačkání quad, budete chtít pokračovat mačkání celkem 3-5 sekund a pak uvolnit.
cílem je tlačit co nejvíce, ale pohodlně byste neměli nutit žádnou bolest.
jakmile to dokončíte, opakujte to pro obě nohy až do 10 sad pro 3-5sekundové držení.
# 2 Hamstring Set
Nyní, když jsme pracovali quad část nohy, Zaměřme se na hamstringy.
cílem tohoto izometrického cvičení je aktivovat zadní část nohy, vaše hamstringy.
když sedíte na podlaze, ohněte jedno koleno nahoru a položte patu dolů na podlahu tak, aby vaše noha měla tvar v.
v této poloze zatlačte na patu tak tvrdě, jak jen můžete, a přesto pohodlně, po dobu 3-5 sekund, poté se uvolněte a opakujte až 10 sad.
Jedná se o jednoduché cvičení, které vám zajistí příjemné spálení a aktivaci svalů ve vašich hamstringech a zároveň chrání vaše klouby a aktuální zranění.
# 3 Hip Abduction
no, nemůžeme pracovat na přední a zadní straně nohou, aniž bychom také zasáhli jejich strany, teď můžeme?
izometrické cvičení abdukce kyčle pomůže pracovat na vnějších gluteálních svalech.
s tím bylo řečeno, cílem únosu kyčle je aktivovat svaly ve vašich vnějších glutech.
nejprve budete chtít sedět na podlaze s koleny ohnutými nahoru a nohama naplocho na podlaze.
nyní, abyste okořenili věci, vezměte popruh nebo pás a Připoutejte jej těsně nad kolena v oblasti dolních stehen.
stejně jako u čínské pasti na prsty se snažte vytáhnout kolena ven od sebe.
zatlačte na 3-5 sekund tak silně, jak jen můžete, a poté uvolněte.
na konci desáté sady byste měli cítit příjemné spálení ve vnějších glutech.
#4 Adukce kyčle
Nyní, když jsme se zaměřili na vnější stehna, Zaměřme se na vnitřní oblast stehna.
cílem adukce kyčle je aktivovat vaše vnitřní stehenní svaly tlačením dovnitř.
Chcete-li začít, posaďte se s nohama naplocho na podlahu. Můžete umístit míč, polštář nebo ruku mezi kolena, abyste se tlačili. Pro tento příklad použijeme polštář.
nyní držte polštář na vnitřní straně kolen a stlačte je tak tvrdě, jak jen můžete.
stlačte dovnitř a držte tento tlak po dobu 3-5 sekund před uvolněním.
izometrické cvičení kolena a kyčle Video
Závěrečné myšlenky na izometrické cvičení kolena a kyčle
řešení zranění nebo zotavujícího se kyčle nebo kolena není vtip.
pomocí těchto čtyř izometrických kolenních a kyčelních cvičení pokračujte v posilování nohou a urychlete dobu zotavení.
Livestrong říká: „když ošetřujete zranění zpět na zdraví, izometrie jsou skvělé pro obnovu síly v této oblasti pouhým přidržením po dobu 10 sekund najednou“. Nejlepší je také začít s 10 sadami, ale měli byste se zaměřit na zvýšení těchto čísel, čím silnější se stanete.
je také důležité se ujistit, že tato cvičení provádíte pohodlně, zejména po zranění nebo operaci, zahrnující koleno nebo kyčle. Při provádění těchto cvičení byste neměli cítit bolest.
