Jak být fit a vypadat horký

jak být fit a vypadat horký

neexistuje žádné tajemství. Pokud jste živá lidská bytost, pravděpodobně se můžete hodit a vypadat horko kombinací stravy a cvičení. Ale je tu spousta zmatků a zbožných přání kolem jídla nebo nejedenízvláštní potraviny a dělat nebo nedělat konkrétní cvičení.

dovolte mi proříznout zmatek pro vás. Nezáleží na tom, co jíte nebo jaké cvičení děláte. Na čem opravdu záležíje, kolik jíte a kolik cvičení děláte.

není to super obtížné a netrvá to hodně času, ale vyžaduje to nějakou sebekázeň, nějakou námahu a nějaký čas.

cvičení

můj trénink se skládá z asi 15 minut poměrně namáhavékalisteniky, doma, každé ráno.

přidávám běh, když mám čas (pravděpodobně jsem v průměru 2 dny v týdnu). To je asi tak všechno. Jsem jinak sporadicky aktivní (jízda na kole, sport atd.), ale ne intenzivně nebo dostatečně často, abych se vyrovnal s dopadem každodenního tréninku. Začal jsem s mnohem menším denním tréninkem a během mnoha měsíců jsem se zvedl na svou současnou úroveň.

proč každý den, na rozdíl od třikrát týdně obhajovanýchvětšina trenérů? Vzhledem k tomu, s cílem získat dostatek množství a intenzita cvičení v 3x týdně plánu, musel bych pracovat alespoň 45 minut pokaždé. Mám mnohem snazší čas gettingmotivated a zůstat organizovaný, pokud dělám stejné cvičení everymorning, první věc, bez plánování nebo vedení záznamů, není třeba jít do posilovny, žádné speciální oblečení, žádné vybavení, žádné zpocení.Podle mých zkušeností je toto každodenní opakované cvičení efektivní a udržitelné-dostalo mě do fenomenální podoby a udržovalo mě tam více než rok. Možná to není optimální v některých fyziologickýchsmysl, ale funguje to velmi dobře pro můj životní styl.

denní cvičení

moje současná rutina je:

1. 80 drtí, 60 diagonální drtí, 60 nohou výtahy. Dělám to v setsof 20 každý, prokládané; takže v podstatě 20 drtí, 20 diagonalcrunches, 20 nožní výtahy, opakujte 3 krát, pak jedna poslední sada 20crunches. To mi trvá 5 nebo 6 minut. Když jsem začínal, zvládl jsem jen 30 drtí, aniž bych opravdu trpěl, takže jsem to udělal; zvýšil jsem množství a přidal další věci, jak jsem byl silnější a lehčí.

2. 60 dřepů (AKA hluboké ohyby kolen). 3 sady po 20. Přidal jsem theselast, počínaje jednou sadou a přidáním sad, jak se dostali jednodušší.Správná forma je důležitá pro zdraví kolen.

3. 45 kliky (tři sady 15) plus jóga stylu prkno na mé levé, pravé a Střední pro 60 počítat každý. Když jsem začal, mohl jsem dělat jen asi 12 kliků, takže jsem to udělal, a postupně se zvyšoval až na současnou úroveň. Později jsem přidal prkno ve snaze zmírnitbolesti dolní části zad (drasticky se zlepšily ,i když si nejsem jistý, zda si prkno zaslouží kredit nebo ne).

prokládám kliky a dřepy, takže dokončím drtí atd. a pak udělám jednu sadu dřepů, pak jednu sadu kliků, následovanou plánováním, pak dřepy, kliky, dřepy, kliky, hotovo. Beru krok mezi sadami podle potřeby. Právě teď mi celá věc trvá pod 15 minut a netrávím příliš dlouho zotavováním mezi sadami. Jak jsem se zvyšoval, udělal bych méně setů po delší dobu (až 20 minut), kvůli strachu z kliků, orgetingu rozptýleného malými domácími pracemi nebo hraní s hudbou nebo cokoli jiného.

když jsem začal, každý den jsem dělal 30 drtí a 12 kliků, protožeto bylo to, co moje tělo dokázalo zvládnout. Klíčem pro mě bylo dělat to každý den! A postupně zvyšovat množství, jako moje každodenní prácestalo se příliš snadné.

Běh

běžím, když je to vhodné; mezi 0 a 5 krát týdně, průměrně dvakrát týdně na dlouhou trať. To je užitečné proztráta / udržování hmotnosti, stejně jako trénink pro sport atd.

běh je jedním z nejúčinnějších převodníků minut do vypálených kalorií. Ale ne všechny běhy jsou stejné-na intenzitě hodně záleží.Také pro účely sportovního tréninku je Sprint opravdu efektivní a časově efektivní a vsadím se, že je neobvykle účinný i pro vzhled a kontrolu hmotnosti.

když běžím, obvykle běhám asi tři míle, někdy více, někdy méně. Základní část s vysokou intenzitou je 10 20-krokůprinty. Sprinty mě zabijí mnohem víc, než by běželo více kilometrů, a zabere mnohem méně času. Přidal jsem se ve sprintech poté, co jsem byl na chvíli pravidelně jogging. Začal jsem s 5 sprinty na běh ato bylo vyčerpávající. Trvalo mi několik měsíců, než jsem se cítil připravenjít na 10 sprintů.

kontrola hmotnosti

pokud jsou vaše svaly a systém CV ve tvaru, druhá velká součástbýt fit a vypadat horko, nenese příliš mnoho tuku. Na prvnípřibližování, to přímo souvisí s hmotností.

před pár lety, ve věku 41 A 6 ‚3″, jsem dosáhl tělesné hmotnostikolem 270 liber, jíst docela dost, ale být docela aktivní.Nebyl jsem obézní a byl jsem schopen sportovat atd., ale vypadal jsem a cítil jsem se.

naproti tomu v mém předchozím špičkovém stavu kolem 30 let jsem vážilasi 215 liber, od hraní fotbalu po dobu 2 hodin denně, 6 dní v týdnu(a jíst tolik jídla, kolik se mi podařilo držet). Vypadal jsem a cítil jsem se jako profesionální sportovec. Když jsem šel na hubnutí, věděl jsem, že moje Cílová váha bude kolem 215 liber. Od té doby jsem se vrátil na 210.

nemám žádné systematické rady pro ostatní lidi, aby určili jejich váhu; samozřejmě to bude záviset na fyziologii, cílech atd.Ale považuji za užitečné mít na mysli konkrétní číslo.

systém

0. Vypracujte (viz výše). Svalová tkáň spaluje kalorie mnohem lepšínež tuková tkáň, i když neděláte nic.

1. Jezte „normálně“ – nejlépe s konzistencí času a množstvíze dne na den. Velikost porce je zde klíčová proměnná na základě výsledků následujícího kroku.

2. Vážím se každé ráno, na koupelnové stupnici.

3. Pokud jsem mnohem více než 210 liber, vím, že musím jíst o něco méně.Upravte všechny části mírně dolů, a / nebo eliminovat mezi-mealsnacks. Pokud mám mnohem méně než 210 liber, vím, že můžu jíst trochu víc.

4. Pokud jsem mnohem více než 215 liber, potřebuji jíst polovinu stravy.

dieta „jíst polovinu“

to je, když jsem z nějakého důvodu daleko nad svou cílovou hmotností. Hlavním principem je snížit mé kalorie, aniž by se hodně účtovalo a aniž by se mučilo.

systém

1. Tři jídla denně, v konzistentních časech. V době jídla jím cokoliv, co bych normálně chtěl jíst, ale jen poloviční porci. Polovina porce je obecně dost na to, abych se cítil víceméně plný, snědl to, po čem toužím, a určitě to stačí k tomu, abych udržel svou aktivitu na úrovni.Například snídaně může být polovina-mísa obilovin s mlékem, plushpolovina grapefruitu. Oběd je polovina hamburgeru a polovina hranolků, nebomožná hamburger nebo hranolky, ale ne obojí. Nebo půl burrito, nebo jeden plátek pizzy (jinak bych obvykle snědl dva plátky). Nebo jeden smallPB&J sendvič (ne dva). Večeře je podobná; jedna mísa nebo mírná deska těstovin, ne dvě; polovina salátu atd. Jdu do toho a mám asteak, ale jen poloviční velikost, s polovičním množstvím brambor (nebo, celý steak a žádné brambory, nebo žádný steak a plné brambory, pokud je to tak, jak se cítím).

2. Žádné občerstvení mezi jídly. Žádné mrkvové tyčinky, rýžové koláče, žádné M&M, žádné nic. A žádný dezert. Ale … žádný dezert není jen proto, že bych raději snědl k večeři půl hamburgeru než půl plátku dortu. Kdybych si dal dort, raději bych ho snědl k večeři a půlku burgeru vynechal. To samé s občerstvením. Kdybych opravdu chtěl M&M místo sendviče, mohl bych je dát do misky a dát si je na večeři.Osobně to nedělám často, protože mám rád skutečné jídlo a je to obvykle více plnící, ale v zásadě jsou časy jídla mojí šancí uspokojit mé touhy po jídle, takže všechno jde, v množstevních limitech.

3. Nepijte kalorie! Žádná soda, žádná šťáva, žádná sklenice mléka, nobeer atd. Znovu, pokud byste opravdu raději vypili plnou sklenici Ojratheru než poloviční misku obilovin s mlékem, pak pokračujte. Klíčem k úspěchu je zmírnit vaše kalorie jednoduchým způsobem, aniž byste se trápili.

jíst polovinu tipy a triky

jíst polovinu dělá mé tělo hladové a konečný výsledek je, že to vyžadujeněkterá motivace a vůle-síla se ho držet. Zde je několik tricksI použití:

• ujistěte se, že cvičím dost intenzivně. Dělat dostatek denních drtí, aby se moje bříško mírně bolelo, má také za následek potlačení mé chuti k jídlu a zvýšení povědomí o jídle v žaludku.

• pro zbytky použijte mrazničku. To je hezké, protože pokud je zmrazené,je méně snadné se občerstvit a nemá hrozící termín spotřeby.

• po večeři si čistím zuby. To mi připomíná, abych v noci nesnědl.

• hlad v noci? Běž do postele. Těšte se na snídani, kdy můžu jíst cokoli na světě, co chci (ale samozřejmě jen poloviční porci).

• jídla nestačí? Zahrňte jablko nebo jiné syrové ovoce místo něčeho s méně vlákniny & voda.

• získejte proud sody a pijte šumivou vodu místo občerstvení během dne.

co jíst

osobně jím věci, které se mi líbí, věci, které považuji za zdravé, plusoccasional nezdravé jídlo a zachází. Přihlásím se k odběru „nepij kalorie“ – piju většinou vodu-žádná soda, žádné sportovní nápoje, ašťáva jen tehdy, když si ji vymačkám sám. Mám rád mléko. Na mou cereálie, myslete na mléko jako jídlo. Ve sklenici s cookies na to myslimjako léčba, ne pití.

když se podívám na kus jídla, pro účely Zdraví/fitness Imainly viz „kalorie“. Nevěnuji žádnou pozornost tuku vs. sacharidů. poměr bílkovin, mimo základní vztah, že tuk je asi 2xjako kaloricky hustá (hmotnostně) jako sacharidy nebo bílkoviny. Vaše tělo je docelaskvělé při přeměně kterékoli z těchto věcí na tělesný tuk nebo energii, jak je třeba. Chápu, že potřebujete bílkoviny pro budování svalů a činění oprav, ale jakmile vyrostete, opravdu nepotřebujete zvláštní množství. A samozřejmě potřebujete vitamíny a minerály, takže Idodoporučujeme jíst nějaké ovoce/zeleninu / celé potraviny atd., ale opět je docela těžké být nedostatek vitamínů mimo velmi bizarnístrava. Prvním řádovým účinkem jídla je dát tělu kaloriitakže má energii k provozu.

cbloom má mnohem delší, lépe prozkoumaný a rantier článek, ze kterého jsem se hodně naučil.

kromě toho, že je jednou z nejúžasnějších osobností historie, byl NelsonMandela celý svůj život, včetně svých dekád ve vězení, díky každodenní kalistenice. Trochu o tom mluví ve své autobiografii dlouhá cesta ke svobodě, i když ne neúplné detaily. Zní to, jako by udělal 45-60 minut, což je mnohem víc než já.

Ionce slyšel Joel McHale na Marca Marona WTF vysvětlit jeho cvičení jako “ Push up, sit ups, a já hladovět sám.“