Jak Rychle Mohu Zvýšit Počet Najetých Kilometrů? Metody a tipy!

Jak mohu běžet dál? Cítím, že musím víc běhat, abych trefil své cíle. Funguje pravidlo 10%? Miluji běh a chci běžet pořád!!! Několik super běžných otázek a prohlášení se dostanu kolem toho, jak zvýšit počet najetých kilometrů.

chlapec to chápu. Kdyby nemohl dělat nic jiného než běžet, pravděpodobně bych to udělal.

ale zvýšení počtu najetých kilometrů a zlepšení vytrvalosti nejsou vždy totéž. Už jsem mluvil o věcech, které můžete udělat, abyste mohli běžet dál jako začátečník nebo dokonce znovu získat zranění po vytrvalosti.

právě teď mluvíme o tom bodě, kdy se cítíte dobře nebo super nadšeni, nebo jste si možná uvědomili, že jste přeskočili několik týdnů tréninku a chcete skočit dopředu.

jak bezpečně zvýšit počet najetých kilometrů

neexistuje žádný správný způsob, jak zvýšit počet najetých kilometrů, ale existují některá docela dobrá pravidla, která byste měli znát a dodržovat. Většina tréninkových plánů odkazuje na to, co se nazývá pravidlo 10%, existují však různé metody pro budování najetých kilometrů.

skutečným klíčem je poslech vašeho těla a řezání, když potřebujete. Jakmile si vybudujete pevnou základnu mil, nebudete pravděpodobně muset začít od čtverce po přestávce nebo zranění.

stavba najetých kilometrů je důležitá:

• zajišťuje, že zvládnete čas na nohou pro distanční závody
• zlepšuje vaši vytrvalost pro všechny druhy událostí
• zlepší vaši rychlost na kratší vzdálenosti
• dlouhé pomalé snadné běhy zlepší vaše spalování tuků
• Běžci high se zdá, že se stane, jakmile budete důsledně dělat nějaké delší běhy

takže, která metoda je pro vás ta pravá? Vyzkoušejte je všechny v různých tréninkových intervalech a zjistěte, který z nich nejlépe vyhovuje vašemu stylu.

10% pravidlo

nejznámější způsob zvýšení počtu najetých kilometrů, pravidlo 10%, uvádí, že běžci by měli zvýšit svůj celkový počet kilometrů pouze rychlostí 10 procent týdně, aby se zabránilo zranění.

příklad
pokud aktuálně běžíte 20 mil, pak následující týden můžete spustit další dvě pro celkový týdenní počet najetých kilometrů 22 mil.

počátky tohoto pravidla pocházejí ze dvou studií, které ukázaly, že ti, kteří zvýšili počet najetých kilometrů rychleji, kde je větší pravděpodobnost zranění … kromě toho, že v obou studiích rostli o 20-30%. SOOOOO jak přesné je to?

myšlenka je, že běžci, kteří zvyšují počet najetých kilometrů o více než 10% týdně, jsou náchylnější ke zranění. Z velké části proto, že svaly, klouby a šlachy potřebují čas, aby se přizpůsobily bušení běhu a mikrotears, které způsobuje (které jsou klíčem ke zlepšení).

je pravidlo 10% jediným způsobem, jak rozhodnout, kolik můžete bezpečně zvýšit počet najetých kilometrů? Zjistit! # běh # marathon #bibchat kliknutím Tweet

D0es 10% pravidlo práce?

Ano a ne. Opravdu záleží na tom, kolik školení jste dělali.

novější běžci s velmi nízkým počtem najetých kilometrů budou moci postupovat rychleji než běžci se stávajícími programy s vysokým počtem najetých kilometrů.

být chytrý o zpomalení zvýšení hlasitosti nebo intenzity vašich běhů absolutně zabraňuje zranění.

a samozřejmě nezapomeňte, že by to neměl být konstantní proces přidávání mil.

měl by existovat cyklus zvýšení a pak týden poklesu, aby se vaše tělo přizpůsobilo.

Jack Daniels metoda

Olympijský běh trenér Jack Daniels založil svůj vlastní Pokyn pro zvýšení počtu najetých kilometrů ve své knize Daniels Running Formula. Daniels, přezdívaný rovnovážnou metodou, naznačuje, že běžci zvyšují počet najetých kilometrů o číslo, které nepřesahuje počet týdenních tréninků.

příklad
pokud aktuálně běžíte čtyři dny v týdnu, můžete přidat čtyři míle. Pokud chcete zvýšit počet dní, které běžíte týdně, pak je v pořádku přidat čtyři v tomto dalším tréninku.

odtud běžci zůstávají na této úrovni po dobu 3-4 týdnů, než se znovu zvýší. Jakmile narazíte na maximální týdenní tréninkové zatížení (tj. šest dní), můžete pokračovat ve zvyšování až na šest mil, dokud nedosáhnete svého maximálního tréninkového zatížení.

3 Build + 1 zotavení

První polovina maratonců, maratonců a ultra běžců může po několika měsících tréninku cítit duševní únavu nebo nedostatek motivace. Myšlenkou týdnů zotavení je dobít mysl a tělo, aby se nadchlo pro trénink před námi. Dále mohou pomoci zabránit zranění, když se míle a intenzita sčítají.

příklad
v průběhu 3 týdnů můžete vylézt z 20 na 24 na 27 a pak si jeden týden zotavení tím, že upustí týdenní počet najetých kilometrů zpět na 20 mil nebo méně, aby vaše tělo dostatek času přizpůsobit se požadavkům.

pravidlo: jít pomalu s přidáním na míle. Při stavbě můžete udělat spoustu křížového tréninku s nízkým dopadem, což vám pomůže zajistit, abyste získali kondici bez zranění.

zvýšení počtu najetých kilometrů po zranění nebo jako nový běžec

při budování základny je důležité, abyste se nenechali unést přidáním příliš mnoho, příliš brzy.

to je recept na zranění.

začněte pomalu a zůstaňte na týdenním kilometru, který se cítí pohodlně po dobu 3-4 týdnů, postupně se zvyšujte, jak se stáváte silnějšími a vhodnějšími. Pravidlo 10% se ve skutečnosti nevztahuje na běžce, kteří přicházejí ze zranění, protože další týdenní procento překročí 10% na základě nízkého počtu najetých kilometrů.

jako příklad, pokud jste v současné době běží 15 mil za týden a přidat další dvě míle následující týden celkem 17, toto zvýšení je 13 procent.

stejné pravidlo platí, pokud se vracíte z dlouhé doby odpočinku, vracíte se po těhotenství nebo právě začínáte.

přidání mil bez zranění

když jste připraveni zvýšit počet najetých kilometrů a vyhnout se zranění, je to o mnohem víc než jen běh. Přidání týdenních mil je jen jednou částí rovnice, jak se stát silnějším běžcem.

co jiného přichází do hry?

variace v běhu

možná jste jen na 2-3 bězích týdně, takže je chcete maximalizovat a najednou zjistíte, že děláte pouze rychlostní tréninky nebo tvrdé běhy.

pokud jste běží dlouhou dobu, že styl může být v pohodě, protože mezi vámi odpočívat, ale když jste první budova, je třeba zajistit, že dostanete dost snadný běh.

přidání ve druhém běhu

Běh dvakrát denně není něco, co bychom chtěli dělat po celou dobu, ale když zvyšujete počet najetých kilometrů, může to být užitečný nástroj. Místo toho, aby se snaží vzít 8 míle běh na 10 ve středu můžete udělat 7 a 3, což obvykle dělá 3 míle cítit čerstvější a snižuje celkový stres denní najetých kilometrů.

vhodné zotavení

dny odpočinku a aktivního zotavení umožňují tělu léčit se ze stresu při přidávání nových kilometrů. I když jsme dychtiví rozjet míle nebo pokračovat v křížovém tréninku, abychom získali naši kondici, přeskočení zotavení může nakonec vést k chybějícím spoustám běhů, protože jste zraněni!

• naše svaly se nehojí
• náš výkon klesá
• jsme unaveni sportem
• jsme náchylní k nadužívání zranění

Glute, Core and Hip Strength (aka Pre-Hab)

Chcete-li zvýšit počet najetých kilometrů, potřebujete tělo, které je připraveno zvládnout zátěž. Nejčastější slabostí, která vede k bolesti kolena, kotníku nebo kyčle, jsou slabé boky!

před každým spuštěním můžete pracovat s mnoha pohyby, abyste se dynamicky zahřáli, ale také stojí za to vyzkoušet alespoň 2 den v týdnu silového tréninku.

podívejte se na můj kanál YouTube a najděte několik videí se silovými cvičeními pro běžce nebo vyzkoušejte některou z následujících rutin:

• Hip zaměřené mobility cvičení
• zlepšení hip extension
• horní část těla síla cvičení
• odpor pás hip síla

zahrnující Extra spánek

víme, že spánek je důležitý, ale stává se ještě důležitější, jak začnete zvyšovat míle a tím i stres na vašem těle. Pokud zjistíte, že ztrácíte spánek, protože se musíte probudit za úsvitu, abyste se dostali na míle, uvědomte si, že nedostatek spánku může být zdrojem našich běžeckých zranění.

když spíme, naše těla…

• produkují hormon, který léčí a opravy svalů a tkání
• syntetizovat protein
• vytvořit nové buňky
• posílit imunitní systém

jak jsme spustit více, ve skutečnosti potřebujeme více spánku. Takže začněte plánovat!

správné tankování

když začnete zvyšovat počet najetých kilometrů, je přirozené, že se budete cítit hladoví (nebo jak říkám příčka). Začínající běžci budou mít zejména pocit, že se nemohou dostat dost k jídlu. Spalování více kalorií vám však nedává bezplatnou vstupenku k jídlu, co chcete!

jíst pro výkon znamená:

• správné doplňování paliva během běhů
• získání správného jídla během 90 minut po dlouhém běhu
• vyvažování sacharidů a bílkovin při jídle
• nepřejídání….
• ….nebo podjídání

jídlo je to, co pomáhá našemu tělu opravit a uzdravit se z vytrvalostního cvičení, kterým jsme ho prošli. Bez správného paliva naše těla nemohou dělat svou práci a udržovat nás zdravé.

jaká je vaše preferovaná metoda pro zvýšení počtu najetých kilometrů?

jak víte, kdy jste dosáhli maximální týdenní tréninkové vzdálenosti?

další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagram denní zábava: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

přihlaste se k odběru týdenního zpravodaje s nejlepšími běžeckými tipy a smíchy