Jak zabránit kolennímu valgusu– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 listopad jak zabránit kolennímu valgusu

mediální kolenní kolaps, známý také jako kolenní valgus, je, když se koleno zhroutí nebo spadne dovnitř během jakéhokoli druhu činnosti nesoucí váhu, jako je squat, během chůze nebo během sportovních pohybů, jako je řezání. Kolenní valgus je charakterizován adukcí kyčle a vnitřní rotací kyčle v ohnuté poloze kyčle. Tato poloha kolena je nejčastěji spojena s bezkontaktním mechanismem poranění předního zkříženého vazu (ACL) a vyskytuje se u běžícího nebo skákajícího sportovce během fáze zpomalení řezného pohybu. Gluteus maximus hraje zajímavou roli při mediálním kolenním kolapsu a může pomoci při prevenci kolenního valgusu. V tomto článku vám ukážeme, jak zabránit kolennímu valgusu s cílenými cvičeními gluteus maximus!

časté poranění kolena kolem kolenního valgusu

zranění ACL je nejčastější formou poranění kolena dnes ve Spojených státech, přičemž odhady se pohybují od 100 000 do 200 000 ročně. Kromě zatížení ACL, kolaps mediálního kolena také předurčuje dolní končetinu k řadě dalších ortopedických problémů, jako je laterální bolest kyčle, stres ITB, patellofemorální stres, kmen MCL a zadní stres tibialis (1). Kdykoli naše tělo vyvine kompenzační pohyb, může to vést k potenciálním problémům bolesti a / nebo zranění. Opakující se kolenní valgus může vést k nadužívání zranění v koleni. Níže je vizualizace toho, jak vypadá kolenní valgus.

Knee Valgus

od Dr. Chris Powers

klepat kolena? Opravte Je Těmito Cvičeními!

Hledáte Další Pomoc S Koleny?

kolenní rehabilitační Program je fyzioterapeut vyvinutý krok za krokem, který vás naučí, jak optimalizovat zdraví kolene. Tento 3-fázový program vás vystaví různým cvičením na posílení a stabilizaci kolen a dolní části těla podporovaným vědou. Tento program bude neprůstřelná kolena pro cokoliv život hází na vás! Více se dozvíte zde!

jak zabránit kolennímu valgusu: pochopte roli Gluteus Maximus

takže chcete vědět, jak zabránit kolennímu valgusu? Jak bylo uvedeno výše, mediální kolaps kolena je charakterizován nadměrnou addukcí kyčle a vnitřní rotací. Zatímco gluteus medius je primárním únoscem kyčle v čelní rovině a slabost tohoto svalu je klinicky spojena s kolenním valgusem, nesmíme zapomenout na důležitou funkční roli gluteus maximus při zvažování poruch souvisejících s kolenním valgusem. (V tomto článku budeme věnovat pozornost pouze gluteus maximus, za předpokladu, že gluteus medius je funkčně silný).

Gluteus Maximus Anatomy

Via Dr. Chris Powers

gluteus maximus je největší z gluteálních svalů, které tvoří velkou většinu vašeho zadku. Gluteus maximus je také známý jako „tri-planární sval“, což znamená, že má schopnost pohybovat kyčelním kloubem ve všech třech kardinálních rovinách. Gluteus maximus může prodloužit kyčel v sagitální rovině, unést kyčel v čelní rovině a externě otáčet kyčel v příčné rovině. Všechny tři tyto svalové akce působí proti pohybům spojeným s mediálním kolapsem kolena: adukce kyčle, vnitřní rotace a flexe.

vzhledem k tomu, že gluteus maximus je hlavním extenzorem kyčle, tělo přirozeně přijme a použije jiné extenzory kyčle, jmenovitě hamstringy a adduktor magnus, aby kompenzovalo jeho slabost. Zatímco kompenzace hamstringu a adduktoru magnus pomůže rozšíření kyčle, další nábor těchto dalších extenzorů kyčle ve skutečnosti dále zhoršuje kolaps mediálního kolena v důsledku sekundárních akcí hamstringů a adduktoru magnus. Hamstringy, zatímco jsou extenzorem kyčle, jsou také aduktorem kyčle. Adduktor magnus, i když je extenzorem kyčle, je také adduktor kyčle

gluteální a Hamstringová anatomie

přes Dr. Robert Droual

kombinace hamstringu a adduktoru magnus nadužívání ke kompenzaci slabosti gluteus maximus vede kyčle k větší addukci, což dále zhorší mediální kolaps kolena. kolaps kolena! Ze tří primárních extenzorů kyčle našeho těla, dva ze tří skutečně addukují kyčel místo únosu kyčle; tak, dále zdůrazňovat význam adekvátní gluteus maximus síly.

je zajímavé, že mnoho jedinců má ve skutečnosti více než adekvátní sílu gluteus maximus, o čemž svědčí manuální testování svalů pomocí fyzioterapeuta nebo schopnost dřepnout/nohu stisknout hodně váhy. Přesto stále prokazují mediální kolaps kolene ve funkčních aktivitách. Proč se ptáte? Tito jedinci postrádají řádnou neuromuskulární kontrolu a schopnost adekvátně rekrutovat svůj gluteus maximus.

poslouchat: Mluvící GLUTES s BRET CONTRERAS

schopnost správně rekrutovat správné svaly v sekvenčním pořadí je něco, co nejen považujeme za samozřejmost, ale také zřídka musíme přemýšlet. Když chodíme, Kopeme fotbalový míč nebo házíme fotbal, nemyslíme si – prostě to děláme. Trénink mozku k zapnutí správných svalů může být náročný proces, ale rychlá oprava může jednoduše upravit úhel kufru! Naklonění kufru dopředu během dřepů, běhu nebo sportovních pohybů účinně zvyšuje moment flexe kyčle a zároveň snižuje moment flexe kolena. To má za následek větší sklon k aktivaci extenzorů kyčle s nakloněným kmenem dopředu. Studie z roku 2010 Pollard et al. bylo zjištěno, že větší využití extenzorů kyčle bylo spojeno se sníženými momenty a úhly valgusu. Zjištění této studie jsou v souladu s důrazem, který klademe na význam gluteus maximus a jeho roli při prevenci mediálního kolenního kolapsu (1).

Jak Zabránit Kolennímu Valgusu: Posílit Glutes!

existuje nepřeberné množství vynikajících cvičení, na kterých můžete pracovat na posílení glutes, konkrétně gluteus maximus. Ukážeme vám některé z nich níže! Co je skvělé na těchto cvičeních je, že mohou být upraveny tak, aby buď postupovaly, nebo ustupovaly na základě vaší aktuální kondice! Vždy začněte s tím, co je pro vaše tělo nejlepší, a zaměřte se na správné provedení cvičení, abyste získali maximální užitek. Kromě toho, pokud nejprve začínáte s těmito cvičeními, pracujte na delších dobách držení, protože to povede k propojení mysli a těla při aktivaci správných svalových skupin!

přečtěte si: jak postupovat cvičení dolní části těla

cvičení zaměřená na Glute: mosty

ukázka rehabilitační cvičení Knihovna Video

• jak: začněte na zádech s koleny ohnutými a mírně roztaženými od sebe. Napněte nejprve žaludek, pak glutes. Dále zatlačte paty do země a zvedněte boky směrem ke stropu. V koncové poloze by vaše koleno, kyčle a rameno měly být v jedné přímce. Držte koncovou pozici a stiskněte glutes, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

• pocit: měli byste cítit, jak vaše glutes pracují na ovládání tohoto pohybu. V žádném okamžiku byste neměli cítit, jak vaše svaly dolní části zad dělají Zvedací pohyb. Pokud to cítíte pouze ve svých hamstringech, zkuste trochu ohýbat kolena a opakovat.

• kompenzace: Při provádění tohoto

Single-Leg Bridge-Band

ukázkové cvičení Knee Rehab Program

začněte na zádech s odporovým pásem umístěným mírně nad koleny. Přiveďte jednu nohu směrem k hrudi, s nohou na podlaze drive-in s podpatky, abyste zvedli boky směrem ke stropu. V konečné poloze by vaše koleno, kyčle a rameno měly být v jedné přímce. Držte koncovou polohu a stiskněte glutes, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

tah kyčle

začněte umístěním horní části zad na vyvýšenou plochu lavice. Vaše lopatky by měly být těsně nad okrajem. Nechte nohy na šířku ramen od sebe a rovně na zemi. Vaše kolena se ohýbala s nohama mírně za koleny. Zatlačte do země a zvedněte boky rovně nahoru. Zastavte, když jsou vaše boky v souladu s koleny. Držte tuto pozici několik sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

tah kyčle s jednou nohou s pásem

začněte se středním hřbetem proti lavici nebo vyvýšenému povrchu s šířkou kyčle od sebe. Umístěte resitsance band těsně nad kolena. Přiveďte jedno koleno nahoru k hrudi, abyste napnuli odporový pás. Zvýšená noha by měla být nejen jízda nahoru, ale také mírně směrem k rameni. Zatímco držíte bradu zastrčenou, zatlačte boky směrem ke stropu. Zaměřte se na jízdu do podlahy patou a zastrčte si kostrč. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Knee Valgus Prevention Exercises-Split Stance výpad RNT

reaktivní neuromuskulární trénink (RNT) cvičení jsou vynikající pro usnadnění aktivace glute a prevenci dynamického kolenního valgusu! Video nad a pod je několik příkladů!

cvičení prevence kolenního valgusu-zadní krok dolů RNT

Závěrečné myšlenky

gluteus maximus je jedním z nejdůležitějších svalů, které zabraňují kolennímu valgusu. Není vždy pravda, že tento sval může být slabý, ale nemusí být používán tak, jak by měl! Při navrhování konkrétního programu pro každého jednotlivce je důležité zahrnout adekvátní posilovací cvičení gluteus maximus, aby se zajistilo, že nebude opomíjen. Stručně řečeno, nesmíte zapomenout zvážit slabost nebo nesprávné neuromuskulární usnadnění „tri-planárního svalu“, gluteus maximus, při řešení poruch potenciálně způsobujících kolaps mediálního kolena!

Hledáte Více Hip Cvičení?

s naším hip programem se můžete nejen naučit, jak zabránit kolennímu valgusu, ale také neprůstřelné boky pro optimalizaci mobility, stability a celkové funkční pohybové kapacity!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward a Christopher m. Powers. „Omezená flexe kyčle a kolena během přistání je spojena se zvýšeným pohybem a momenty kolene v čelní rovině.“Klinická Biomechanika 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris m. “ abnormální mechanika pohybu a zranění dolní čtvrtiny: Proximální a distální vlivy.“University of Southern California, Los Angeles. 18. května 2015. Přednáška.
3. Powers, Christopher m. “ vliv abnormální mechaniky kyčle na poranění kolena: Biomechanická perspektiva.“J Ortop Sports Phys Ther Journal of Ortopedic & sportovní fyzikální terapie 40.2 (2010): 42-51.