Je jóga kardio

už víte, že jóga uklidňuje vaši mysl a zmírňuje váš stres, ale také vám dá pumpování krve, třes nohou, cvičení bušení srdce? Může být jóga jedinou fyzickou aktivitou, kde získáte kardio, sílu a vědomí?

Ano, jóga může být považována za kardio a tím zlepšit vaši kondici, pokud cvičíte určité formy, jako je vinyasa jóga, po dobu minimálně 45 minut, 3-5krát týdně.

místo zajištění se budu přesně podělit o to, jak cvičit jógu, abych získal kardio výhodu.

výzvou při psaní o kardio je to, že se často stává stránkou, která vypadá, jako by byla vytržena z učebnice chemie na střední škole s procenty Vo2 max a srdeční frekvence. Omezím to na minimum a zároveň se ujistím, že vám nic důležitého neunikne.

co je kardio?

pro definici kardio se obracíme na Americkou vysokou školu sportovní medicíny (ACSM), která je považována za „zlatý standard“ v oblasti vědy o cvičení a doporučení. Spolupracuje s centry pro kontrolu nemocí na vývoji “ fyzických pokynů Američanů.“

definice kardio

kardio znamená kardiorespirační fitness nebo CRF. Je to:

„schopnost vašeho těla pumpovat dostatek krve a dodávat dostatek kyslíku do svalů, když udržujete své cvičení“

je to způsob, jak mluvit o vaší fyzické aktivitě související s vaším zdravím. Čím zdravější a montér jste, tím déle můžete cvičit konstantní rychlostí. Zvýšením úrovně kardiorespirační kondice také berete denní zátěž ze srdce, a tak žijete déle.

kardiorespirační fitness, měřeno v Vo2 max, které popisuje, kolik kyslíku používáte během cvičení, kombinuje úsilí vašeho srdce i plic. Některé faktory, které tvoří vaši úroveň kardio fitness, se nemění, jako je vaše pohlaví, věk a genetické pozadí.

pohlaví	muži mají tendenci mít vyšší úrovně, ale rozdíl se s věkem lidí zužuje.
věk	Vo2 max obvykle klesá o 10% za desetiletí.

ale faktorem, který můžete zlepšit, je váš vztah k cvičení, v tomto případě józe. Cvičení jógy inteligentním způsobem může posílit vaše srdce a plíce a zlepšit úroveň kardio fitness.

boční poznámka: Když lidé mluví o kardio, mohou také odkazovat na kardiovaskulární zdatnost. Je to příbuzný termín, ale vztahuje se pouze na vaše srdce a odpovídající schopnost krevních cév dodávat krev během tréninku. Plíce nejsou zahrnuty, takže to není tak užitečné, protože záleží na tom, jak dýcháte.

rozdíl mezi aerobním a anaerobním

jakákoli diskuse o úrovni fitness musí řešit rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením.

• aerobní „s kyslíkem“.
• anaerobní „bez kyslíku“

ACSM definuje aerobní cvičení jako “ jakoukoli aktivitu, která využívá velké svalové skupiny, které lze udržovat nepřetržitě a mají rytmickou povahu.“Příklady jsou cyklistika, tanec, turistika, běh a ano, jóga.

Zaměřujeme se na aerobní cvičení, protože bylo zjištěno, že předpovídáme dlouhověkost, která zahrnuje kvalitu a množství vašeho života. A další výhoda, aerobní cvičení spaluje kalorie.

aerobní a anaerobní cvičení jsou dva zcela odlišné způsoby, jak vaše tělo získává energii. Aerobní poskytuje kyslík k výrobě energie průběžně. Naproti tomu anaerobní má dostatek energie pouze na 90 sekund max. Příklady anaerobních cvičení jsou vzpírání a sprinty.

dva typy kardio

pokud čtete literaturu o cvičení, aerobní a anaerobní diskuse se mluví dvěma různými způsoby, HIIT a ustáleným stavem.

HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink a je novým dítětem v bloku. Vyznačuje se intenzivním, všestranným úsilím. Nebudete náhodou bloudit do HIIT, protože tyto tréninky jsou vyčerpávající a někdy nechutné. Pálí vám nohy a krátí se vám dech. A protože HIIT spoléhá na jiný systém k výrobě energie, můžete to udělat jen na velmi krátkou dobu; tréninky jsou tedy kratší. HIIT může také zvýšit váš metabolismus.

ale HIIT není účinný při zlepšování vaší aerobní nebo kardiorespirační kondice. A protože tréninky jsou na vašem těle tak stresující, mají být prováděny pouze několikrát týdně.

aerobní cvičení se označuje jako ustálený stav, protože je kontinuální a rovnoměrné. Jedná se o nejběžnější typ kardio a je tak populární, protože:

• můžete cvičit déle.
• je snadnější dělat denně.
• je snazší vyhnout se zranění.

elitní sportovci se řídí vzorcem 80-90% cvičení v ustáleném stavu a 10% HIIT.

3 faktory v kardio

tři faktory určují, jak efektivní je vaše kardio cvičení při zlepšování kondice. Jsou to:

• frekvence: jak často cvičíte nebo cvičíte.
• intenzita: jak tvrdě pracujete.
• trvání: jak dlouho cvičíte

Centra pro kontrolu nemocí kardio doporučení

cílem těchto doporučení je udržet si zdraví.

Dospělí 18-64

• nejméně 150 minut týdně mírné intenzity, jako je svižná chůze.
• nejméně 2 dny v týdnu aktivit, které posilují svaly.

starší dospělí 65 +

přidává aktivity ke zlepšení rovnováhy, jako je postavení na jedné noze.

Minimální Doporučení:

• frekvence 3-5krát týdně
• intenzita: Střední
• trvání: 150 celkové minimum

CDC říká, že celkové množství fyzické aktivity za týden je nejdůležitějším měřením. Zatímco 150 minut je minimum, lepší cíl je 300 minut.

jak se člověk pohybuje ze 150 minut týdně na 300 minut týdně, přínosy pro zdraví se rozšiřují.

Centra pro kontrolu nemocí

jak intenzivní je jóga?

zatímco frekvence a trvání jsou samozřejmé, otázkou související s jógou a kardio je, jak intenzivní je jóga. Má jóga kvalifikovat jako mírně energický?

intenzita se měří v METs, „metabolických ekvivalentech úkolu“. Vyšší Mets naznačují energičtější aktivitu. Stejnou aktivitu však lze provádět na různých úrovních intenzity.

chůze je perfektní srovnání s jógou.

METs “ metabolické ekvivalenty hodnot běžných fyzických aktivit klasifikovaných jako lehká, střední nebo intenzivní intenzita.“

1.0-1.5 METs	méně než 3,0 METs	3,0-5,9 METs	větší než 6,0 METs
sedavý	velmi lehký / lehký	Střední	intenzivní
Posezení, sledování televize, čtení, řízení	chůze pomalu po domě, obchodě nebo kanceláři	chůze svižným tempem	chůze velmi, velmi svižným tempem nebo se stupněm

METS vám rychlý způsob, jak porovnat intenzitu různých činností.

1.0-1.5 METs	méně než 3,0 METs	3,0-5,9 METs	větší než 6,0 METs
sedavý	velmi lehký / lehký	Střední	intenzivní
restorativní Jóga	Hatha jóga	Vinyasa a Power jóga	sluneční pozdravy

CDC považuje jógu za „vícesložkovou fyzickou aktivitu“–takovou, která je kardio, posilování svalů a zlepšuje rovnováhu.

“ existuje mnoho různých forem jógy a pohybují se v úrovni intenzity od meditativnější Hatha jógy po power jógu. Z tohoto důvodu může jóga zahrnovat čas, který by byl charakterizován jako fyzická aktivita s intenzitou světla nebo jako fyzická aktivita se střední intenzitou. Jóga může být také považována za aerobní i posilující svaly, v závislosti na typu a praktikovaných postojích.“

CDC nabízí ještě jedno volání. Pod „intenzivními aktivitami“ je uveden intervalový trénink s vysokou intenzitou, který může být pozdravem jógy v závislosti na tempu.

intenzita založená na pocitu

praktičtějším způsobem měření intenzity je „vnímaná námaha“.

Mayo Clinic poskytuje tyto pokyny pro použití pocitu:

střední intenzita cvičení

mírná aktivita se cítí poněkud tvrdě.

• vaše dýchání se zrychluje, ale nejste z dechu.
• po asi 10 minutách aktivity se objeví lehký pot.
• můžete pokračovat v konverzaci, ale nemůžete zpívat.

intenzita intenzivního cvičení

intenzivní aktivita je náročná. Zde jsou vodítka, že intenzita cvičení je na intenzivní úrovni:

• vaše dýchání je hluboké a rychlé.
• po několika minutách aktivity se u Vás objeví pot.
• nemůžete říct víc než pár slov, aniž byste se zastavili na dech.

jako pravidelní praktikující jógy je pocit spolehlivým způsobem měření intenzity. Můžete to také odhadnout dýcháním. Při mírné intenzitě byste měli být schopni dýchat rytmicky dovnitř a ven nosem. Ano, správně, použijte Ujjayi dech, abyste zůstali v mírné zóně.

můžete také použít nástroje, jako je například monitor srdeční frekvence, abyste získali výsledek založený na datech.

intenzita založená na srdeční frekvenci

monitor srdeční frekvence bude objektivnější. Nejprve musíte vědět, že monitory srdeční frekvence hrudního popruhu jsou přesnější než ty, které používají světlo, jako jsou vaše chytré hodinky.

používám Polar H10 a spáruji jej s telefonem, abych získal data. I když pravidelně používám vnímanou námahu a dech, abych změřil své úsilí, rád se přihlásím, abych ověřil, že to, co cítím, je přesné.

Chcete-li použít srdeční frekvenci, musíte vypočítat maximální srdeční frekvenci:

intenzita měřená jako procento vaší maximální srdeční frekvence.

zde je vzorec, který ACSM používá, aby vám poskytl hrubou představu o vaší maximální srdeční frekvenci (MHR)

220 mínus váš věk = maximální srdeční frekvence (MHR)

pokyny pro střední intenzitu

• skupina | střední intenzita
• začátečníci | 50-65% MHR
• Střední | 60-75% MHR
• zavedeno | 70-85% MHR

existuje rozdíl mezi skupinou a skupinou, protože vaše srdce je silnější, když ho používáte. Jak se stává silnější, můžete pracovat s vyšší rychlostí.

HIIT je naproti tomu mezi 80-95% MHR.

obrázek níže je můj srdeční tep během třídy vinyasa. Všimněte si, že trávím téměř 50% svého času v kardiorespirační fitness šedé zóně a 50% v růžové zóně spalování tuků. To zahrnuje čas na začátku a na konci třídy pro zahřátí a ochlazení.

zde je jednodušší výpočet ideální srdeční frekvence během kardio cvičení:

odečtěte svůj věk od 180.

to vás udrží v aerobním stavu a umožní vám spalovat tuk, rychleji se zotavovat a více cvičit.

jít více do hloubky než to je zbytečné, pokud nejste elitní sportovec. Pokud vás však zajímá, Mayo Clinic vám také řekne, jak vypočítat rezervu srdeční frekvence (HRR), kterou můžete použít k určení cílové zóny srdeční frekvence.

tři fáze Fitness

opět zpět do ACSM pro 3 fáze fitness progrese. Vědět, ve které fázi fitness se nacházíte, může motivovat a pomoci vám cvičit jógu a cvičit efektivně.

tři fáze fitness jsou:

• počáteční
• zlepšení
• údržba

počáteční fáze vás připraví na cvičení, které děláte. A je to ta nejnáročnější část, protože právě začínáte budovat dynamiku. Jakmile se míč pohybuje, je snazší ho udržet v pohybu.

počáteční fáze: 4 týdny.

cíle: 30 minut nepřetržitého cvičení do konce fáze, 3x týdně. Sestavte si svůj cvičební zvyk.

během příštích 4-5 měsíců vede vaše cvičení ke zlepšení kardiorespirační kondice. Práce je snazší a začnete vidět více výsledků, jako je pocit lepšího a silnějšího.

Fáze zlepšení: 4-5 měsíců

cíle: zlepšit kardiorespirační kondici, 30 + minut, 3-5x týdně.

fáze údržby začíná v měsíci 6 a umožňuje vám chránit vaše zisky. Můžete očekávat, že budete mít stejnou úroveň kondice, pokud budete dělat stejné cvičení 3x týdně. Pokud se chcete i nadále zlepšovat, musíte měnit frekvenci, trvání a intenzitu.

udržovací fáze: 6 měsíců a dále

cíle: Udržujte úroveň kondice, pro kterou jste tak tvrdě pracovali.

pokud přestanete cvičit, ztratíte 50% svých kardio zisků za pouhých 4-12 týdnů.

vzorec pro kardio jógu

to vše dohromady a zde je návod, jak cvičit jógu ke zlepšení vaší kardiorespirační kondice.

Typ	Vinyasa jóga nebo Power jóga
frekvence	cvičte 3-5krát týdně. Pokud jste novější, začněte 2-3 krát týdně po dobu prvních 4 týdnů.
intenzita	střední intenzita na základě vaší vnímané námahy nebo maximální srdeční frekvence.
Doba trvání	začněte 20-45 minutovými relacemi a pracujte až 60-75 minutovými relacemi.

pokud chcete zvýšit intenzitu, přidejte pozdrav slunce nebo tok po dobu 10 minut.

připraví vás Jóga na maraton. Č. Ale ani jízda na kole, protože jediná věc, která vás připraví na běh maratonu, je maratonský trénink.

může však jóga zlepšit vaši úroveň kardiorespirační kondice? Naprosto.