John Grimek Squat & Bulk rutina

když Bůh stvořil squat, neřekl jen: „Hle, vy andělé, vytvořil jsem ještě další cvičení, nyní vyrazíme brzy na den“.

ne, shromáždil celou partu kolem sebe, Ježíše, Satana, Gabriela a prohlásil: „Hle, squat, božské hnutí, kterým muži dosáhnou masivních svalů a ženy obrovské svůdné dna“, po kterém všichni jásali a posvětili pivo bylo předáno na oslavu.

bohužel rané lidstvo muselo tuto svatou poznámku vynechat a Ježíš, když byl poslán na zemi, moc nepomohl, rozhodl se soustředit se na mír a lásku místo toho, aby instruoval své učedníky o správném způsobu, jak stavět obrovské čtyřkolky, glutes a hamstringy.

ve skutečnosti to nebylo až do počátku 1930, že síla budování svalů squatu byla skutečně uznána.

muž jménem Joseph C. Hise, který se snažil přidat více svalové hmoty do svého 200lb rámu, četl článek časopisu Marka Berryho o výhodách hlubokého ohybu kolena.

Hise začlenil tento pohyb do své vlastní rutiny, vedle kudrlin a tisku za krkem, a byl schopen získat 29 liber za měsíc.

Hise napsal Berrymu, redaktorovi časopisu, o jeho úžasných výsledcích a tento dopis, který byl publikován v časopise Strongman v roce 1932, vyvolal široký zájem o hnutí.

John Grimek

než se stal dvojnásobným panem Amerikou, panem vesmírem a reprezentoval USA ve vzpírání na olympijských hrách 1936, byl John Grimek žákem a velkým přítelem Hise.

ti dva spolu mnohokrát trénovali a nelze předpokládat, že právě od Hise Grimek vyvinul svou posedlou lásku k těžkému dřepu.

ostatně nikdo z jeho éry tolik Grimek neseděl.

„monarcha Muscledom“ by provedl stovky opakování za relaci, často pracující až do více než 300 kg, a připsal hnutí jako důvod, proč byl schopen vybudovat tak kolosální, svalnatou postavu.

rutina

jak by se dalo očekávat, dřep byl základem Grimekova kulturistického cvičení a obvykle by vykonával cvičení pyramidovým způsobem (snižování opakování při zvyšování hmotnosti), kde by každá sada byla nahrazena cvičením na hrudi (obvykle pulovry nebo ležící boční vzestupy).

následující cvičení, nazvané „Squat a hromadná rutina“, bylo takové, o kterém Grimek v průběhu let hovořil v mnoha článcích v časopisech a rozhovorech, přičemž tvrdil, že „tato rutina plus spousta dobrého jídla pomůže komukoli přidat tento magický objem do jeho rámu“.

poznámky

dřepy

Grimek byl celoživotním zastáncem „dýchacího dřepu“, protože věřil, že tato variace pohybu poskytla zvýšený metabolický účinek a vyvolala bezkonkurenční růst svalů v celém těle.

Chcete-li provést tento pohyb, zhluboka se nadechněte ústy mezi každým opakováním dřepu, nasávejte vzduch, dokud neucítíte tlak v hrudi (ne břicho), pak znovu dřepte s plnými plícemi a vydechujte hluboce na cestě zpět nahoru.

pokud jde o poundage, Grimek zdůraznil, že je důležité zahájit první sadu 20 opakování s poměrně nízkou hmotností, aby se zahřály nohy, pak se neustále zvyšuje hmotnost a klesá opakování pro každou sadu řízení a pokračuje tímto způsobem, dokud nedosáhnete svého maxima.

hrudníku supersety

Grimek raději superset jeho hluboké dýchání dřepy s činky pulovry a ležící boční zvedá, jak on, stejně jako Hise a dalších významných kulturistů pre-steroidní éry, jako je Reg Park, Alan Stephan a Steve Reeves, věřil, že tato kombinace pracoval rozšířit hrudní koš, který byl klíčem k hromadění na horní tělesné hmotnosti.

s ohledem na tuto skutečnost by měla být všechna cvičení na hrudi provedena, jakmile jsou dýchací dřepy dokončeny, zatímco jsou stále bez dechu,a měla by se zaměřit na hluboké dýchání a skutečné natažení hrudního koše během excentrické fáze pohybu.

doplňková cvičení

tento základní plán by měl být dodržen cvičením zad, pro které Grimek, stejně jako všechny práce v horní části těla, předepsal tři sady osmi až deseti opakování.

zaměřte se na složený pohyb, jako je mrtvý tah, řádky, pull-up nebo pull-downs.

Všimněte si, že Grimek pevně věřil v používání různých cvičení místo opakování cvičení pro několik sad, protože věřil, že cvičení svalů z jiných úhlů poskytlo „extra náraz“ ke stimulaci růstu.

kromě toho by Grimek na konci relace často přidal několik dalších izolačních cvičení, pokud by cítil, že potřebuje pracovat na určité oblasti.

cvičení frekvence

stejně jako většina kulturistů 40. a 50. let, Grimek věřil, že trénink celého těla třikrát týdně v non-po sobě jdoucích dnech byl dostačující pro typického praktikanta, protože to zanechalo spoustu času na zotavení, což byl skutečný klíč k dosažení zisků.

Chcete-li maximalizovat růst svalů, ujistěte se, že odpočíváte co nejvíce v dnech bez tréninku a každou noc přerušíte spánek 8-10 hodin.

formulář

Grimek byl puntičkář pro přísnou formu a odradil stážisty od podvádění cvičení a houpání váhy.

spíše se soustřeďte na konkrétní sval, který je vykonáván, a provádějte pohyb s co nejdokonalejší formou.

dieta

Naplňte svůj jídelníček spoustou dobrých, výživných potravin, které stimulují růst.

stejně jako jeho současníci, Grimek obhajoval plnotučné mléko, arašídové máslo, med, rozinky, stejně jako maso, ryby, vejce, sýr, máslo a spoustu čerstvého ovoce a zeleniny.

shrnutí

pokud jste v minulosti neměli velký úspěch, nebo jste pro změnu měli jen efektní trénink ve stylu 1940, pak dejte programu „Squat and Bulk“ Johna Grimeka šanci.

některé nápady, jako je rozšíření hrudního koše, mohou být trochu datované, ale každá rutina, která vás přiměje k tomu, abyste dřepěli přes 70 opakování za týden a kromě těžkých singlů a trojic obsahuje vysoké opakování, je zaručeno, že do vašeho rámu přidáte nějaké velké kousky masa.

vyzkoušejte tuto rutinu na několik měsíců, ujistěte se, že samozřejmě napájíte své tělo výživnou dietou s vysokým obsahem bílkovin, spoustou vody a dostat spoustu odpočinku a spánku, a slibuji, že výsledky budou působivější než to, co získáte od jakékoli módní směsné rutiny, která je na sociálních médiích.

pokud to fungovalo pro nejlepší přírodní kulturisty všech dob, bude to fungovat pro vás.

vyzkoušeli jste Squat a hromadnou rutinu Johna Grimeka?

přemýšlíte o tom, že to zkusíte?

nějaké připomínky nebo dotazy?

rád bych slyšel vaše myšlenky v sekci komentářů níže!

42

Henry Croft

Henry je zakladatel a editor GymTalk. Většinu času tráví seděním u počítače a lopatou arašídů do úst, zatímco se snaží vymyslet nové způsoby, jak ukončit věty slovem „vagina“, ale občas se nachází v dřepu nebo hraje na klavír v Lutonově „druhé nejlepší“ rockové kapele.