Kelly Starrett je spoluzakladatelem San Francisco CrossFit a mobilitywod.com, spoluautorem knihy stát se pružným leopardem a připraven ke spuštění, a je poradcem profesionálních sportovců a vojenských členů. M&F dohnal pružného leoparda, aby mluvil o pohybu, sportovních zraněních a rehabilitaci.
„to, co jsme se snažili dělat s out work, je stanovení referenčních hodnot a rezervací pro poziční mechaniku,“ říká Starrett. „Pokud dostaneme lidi do měřítek mechaniky, jsou schopni praktikovat jakékoli pohybové vzorce, které chtějí později.“
Starrettovo první hodnocení mobility člověka začíná řešením jejich slabostí.
„nejjednodušší způsob, jak zahájit konverzaci s lidmi, je říct:“ Hej, podívej, pojďme mluvit o tom, co je normální a není normální ve vašem těle.“Říká Starrett. „Pokud se někdo hodí na míč, první věc, kterou zažije, je bolest, začneme tam.“
Sledujte pět nejlepších tipů Starrett pro lepší pohyb a porozumění tělu pro lepší pohyblivost, flexibilitu a sportovní výkon.
5 nejlepších tipů pro mobilitu KELLY STARRETTOVÉ
„základní lidská funkce vychází ze dveří, když sedíme u stolu, sedíme v autě nebo nosíme boty na vysokém podpatku,“ říká Starrett. „Možná si neuvědomujete, jak narušená biomechanika ovlivňuje běh a předurčuje vás ke zranění nebo ztrátě běžeckého výkonu a hospodárnosti.“
Starrett stanoví základní rozsahy pohybu pro lidi nebo testy, aby zjistil, zda jsou běžci se správnou pohyblivostí.
„jednou z věcí, které byste měli být schopni udělat jako běžec, je, že s nohama a koleny pohromadě dřepíte celou cestu dolů, aniž by se vám zvedly paty,“ říká Starrett. „To znamená, že máte normální rozsah pohybu a flexe kyčle a máte základní lidský rozsah pohybu pro vaše kotníky.“
druhým testem je úsek gauče, kde jedna noha je ohnutá o 90 stupňů a druhá je rovnoběžná se stěnou.
„pokud dáte jedno koleno do zdi, měli byste být schopni přivést druhou nohu do vysoké klečící polohy s vámi zády ke zdi a zadkem stlačeným,“ říká Starrett. „Průměrný běžec dostane koleno ke zdi, ale nebude schopen dostat druhé koleno do ohnuté polohy. To je, jak těsné a omezené jsou.“
pokud tyto testy selžete, pak je čas zvážit změnu vašich tréninkových rutin před a po spuštění. Starrett říká, že běžecké dovednosti Briana Mackenzie jsou skvělým místem pro začátek.
projít tyto dva Zvedací testy
Starrett má dvě celou řadu pohybových měřítek pro vzpěrači. Jedním z nich je vzpřímený dřep ve formě horních a předních dřepů. Pokud nemůžete udělat tyto dva pohyby, pak skrýváte vážný problém s pohyblivostí.
„největší rozsah pohybu nastává, když je trup ve vzpřímené poloze,“ říká Starrett. „Pokud pravidelně záda squat, ale nemůže přední squat, to je červená vlajka.“
činka nad hlavou je Starrettovým úplným hodnocením kvality rozsahu pohybu. Kromě vzpřímeného dřepu existuje další způsob, jak posoudit pohyblivost ramen nad hlavou.
„uchopte dvě činky o hmotnosti 50 liber a držte je přímo nad hlavou s lokty rovně v neutrálním sevření,“ říká Starrett. „Měli byste být schopni je chvíli držet a konverzovat.““Pokud se vaše lokty ohnou nebo se vaše záda zlomí z neutrální polohy,Test jste neprošli. „Ohnuté lokty jsou známkou chybějícího rozsahu pohybu nad hlavou,“ říká Starrett. „Je třeba prozkoumat problém na mobilitywod.com nebo si přečtěte stát se pružným leopardem.“
proveďte počet zahřívání
Starrett obhajuje dynamické zahřívání před vzpíráním i běžeckým tréninkem. Statické protahování může také zvýšit rozsah pohybu, ale bylo také zjištěno, že zhoršuje výkon síly. Výzkumná studie Journal of Strength z roku 2014 & zjistila, že 60 sekund čtyř různých statických úseků mělo za následek významné snížení výšky a výkonu skoku ve srovnání s tím, že se vůbec netahalo. Studie Journal of Sports Medicine z roku 2014 navíc zjistila, že protokol statického protahování horní části těla negativně ovlivnil sílu skoku na vrchol.
„pokud se chystáte připravit na zvedání, měli byste být poteni, než přidáte jakékoli zatížení z dynamického zahřátí,“ říká Starrett. „Výpady, dřepy, kyčelní závěsy, carioca, houpačky nohou, všechny stejné zahřívání, jaké jste dělali na střední/vysoké škole.“
Starrett říká, že toto zahřívání je nejlepší pro běh. Pro zvedání, Starrett a jeho tým tráví práce v mobilizaci kloubů, jako je položení na lakrosový míč a rozptýlení kloubů během zahřívacích sad. A, Starrett zdůrazňuje potřebu dalších zahřívacích sad.
„průměrný zvedák dělá 135 liber, pak 225, 315 a 405, ale ve skutečnosti potřebují více praxe drážkování vzoru,“ říká Starrett. „V naší tělocvičně říkáme“ Ukaž mi pět sad 10 s nízkou hmotností “ a posoudíme, kde jste.“
uložit vlastní masáž pro POST WORKOUT
„raději bychom si po tréninku uložili práci s měkkými tkáněmi,“ říká Starrett. „Nemyslíme si, že válcování pěny je nejlepší využití času před bojem.“
guru mobility dále vysvětlil, že práce měkkých tkání pomáhá zapnout parasympatický nervový systém, který zpomaluje srdeční frekvenci a vyvolává svalovou relaxaci. Také cvičení by měly být považovány za diagnostický nástroj, a čas poté strávený řešení problému.
“ pokud jste dřepěli těžce a zjistili, že vaše čtyřkolka je těsná, jděte je opravit později. Pokud jste mrtvý tah, můžete si vzít to, co cítíte během výtahu, a poté tuto část těla vylepšit.“
zlepšit pozici pro zlepšení funkce
udržování správného držení těla je zásadní pro sportovní výkon ve starrettově vidění. Existují určité věci, které neděláte při zvedání a univerzální postoj pro běh, zvedání a život.
“ pokud tlačím něco nad hlavou, podívám se dolů? Č. Když jsem mrtvý, mám nahodit krk? Č.“Říká Starrett. „Držím páteř v dobré základní poloze, která je hlava naskládaná přes hrudní koš a hrudní koš naskládaný přes pánev. Pokud se postavíte vysoko s nohama rovně a stisknete zadek, vaše pánev by neměla měnit polohu.“
základní postavení pro každodenní život, deadlifting a běh je ten, který si vezmete, když uvolníte činku pro zadní squat, říká Starrett. „Kdybych se na vás podíval z boku, vaše uši by měly být uprostřed ramene,“ dodává.
Starrett má dokonce rady pro textové zprávy pomocí mobilních telefonů, a pokud o tom přemýšlíte, je to často důvod pro slouching.
„přiveďte textové zařízení na úroveň očí, aby se hlava a záda nezakulaly,“ říká Starrett. „Návyky některých lidí ovlivňují jejich sportovní výkon, i když to nevede k bolesti.“
