primární svalová skupina: Abdominals
sekundární svalová skupina: Hip Flexors
vybavení potřebné: žádné
přidat cvičení do plánu cvičení
výhody Knee Up Crunch
Knee up drtí jsou skvělý způsob, jak vybudovat břišní svaly a celkově posílit své jádro a je o něco více pokročilá verze standardního cvičení Crunch. Pokud zjistíte, že dělá tradiční drtí bolí kostrč nebo dolní části zad, zkuste koleno up drtí jako náhradní cvičení. Kolenní drtí se zaměřují na stejnou svalovou skupinu jako jiné formy Sit Ups sit-up a drtí, ale k jejich provedení, ležíte na zádech a místo toho, abyste se posadili, přineste kolena směrem k obličeji.
pokud hledáte nové a vzrušující tréninky, můžete si stáhnout bezplatný tréninkový plán nebo si zakoupit jeden z našich odborných tréninkových plánů, který je dodáván s přístupem k vašemu vlastnímu fitness poradci po celou dobu trvání.
rizika dělat koleno nahoru Crunch
jako každý crunch cvičení, je populární jádro tah, ale to není bezpečné pro každého. To může umístit hodně stresu na záda a krk, takže pokud máte nějaké předchozí zranění v těchto oblastech, měli byste se vyhnout toto cvičení.
Jak To Udělat Knee Up Crunch
1.Lehněte si na podložku s plochým hřbetem a oběma rukama za hlavou.
2.Nyní zvedněte nohy a vytvořte úhel 90 stupňů od kolen. Toto je vaše výchozí pozice.
3.Udržujte nohy ohnuté a blízko u sebe, pohybujte horní částí těla, aniž byste zvedli záda, a pak se vraťte do výchozí polohy.
pro dokonalou techniku
* udržujte kolena v úhlu 90 stupňů a během cvičení je nepohybujte.
•pokud pohyb pochází z hlavy nebo krku, zvýšíte riziko zranění. Použijte své jádro ke zvýšení horní části těla.
* pohybujte se pomalu & řízeným způsobem. Rychlé pohyby nebudou účinně zapojit vaše svaly.
* můžete položit ruce za hlavu, ale to může napnout krk. Nejlepší je vyzkoušet toto umístění rukou poté, co zvládnete správnou formu.
variace
Jakmile zvládnete cvičení Knees Up Crunch Ab, můžete vyzkoušet alternativní cvičení, která se zaměřují na podobné svalové skupiny, jako je;
jak to udělat sedící Criss Cross
1.Začněte tím, že sedíte v úhlu 45 stupňů na podlaze s nohama rovnými a plochými proti zemi.
2.Utáhněte abs a zvedněte nohy z podlahy.
3.Spusťte pravou nohu zpět dolů a zvedněte levou nohu směrem k obloze, jako jste to udělali pravou nohou.
4.Přiveďte jeden kotník přes druhý, v křížovém pohybu dolů. (viz ilustrace a video demonstrace)
jak udělat sedící Flutter kop
1.Začněte tím, že sedíte ve vzpřímené poloze na podlaze s trupem v úhlu 45 stupňů a nohama přímo před vámi.
2.Zapojte své břišní svaly a zvedněte obě nohy ze země a přitom udržujte kolena mírně ohnutá.
3.Střídavě přinášet nohy nahoru a dolů podle video demonstrace a ilustrace.
