existuje spousta úžasných věcí o stárnutí-dlouhodobá přátelství—zvýšená moudrost, vzpomínky atd.- ale bolavé klouby k nim nepatří.
naštěstí vám cvičení kyčle a kolena pomohou cítit se silně a sebevědomě při boji proti každodennímu opotřebení dobře prožitého života. Zde je několik cvičení bez vybavení, díky nimž budou vaše kolena a boky silné pro nadcházející roky:
Straight Leg Raise
Straight leg Raise vám může pomoci získat sílu v kolenou—ve skutečnosti se cvičení často doporučuje pacientům, kteří podstoupili operaci kolena. Jednoduše si lehněte na záda s rukama na boku a nohama rovně. Zvedněte pravou nohu ze země (držte koleno rovně) a držte pózu po dobu pěti sekund. Pomalu spusťte pravou nohu zpět na podlahu a opakujte pětkrát až 10krát. Poté chcete udělat stejné kroky s levou nohou. Jak se vaše kolena zvyšují, zvažte přidání závaží kotníku pro větší obtížnost.
nástěnné dřepy
jakmile budete spokojeni s rovnými zvednutími nohou, budou dřepy na stěnách představovat novou výzvu, jak budete pokračovat ve zvyšování síly kolena. Začněte tím, že stojíte zády ke zdi a nohy po ramena od sebe. Ohněte kolena, položte nohy dvě nohy před sebe a posuňte záda dolů po zdi, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů nohama(přemýšlejte o tom, jako byste seděli v neviditelné židli).
nakonec budete moci držet toto cvičení po dobu 60 sekund, ale na začátku začněte pomalu (i tak krátké jako pět sekund), abyste se vyhnuli namáhání svalů. Skvělá věc na tomto tahu je, že funguje vaše čtyřkolky při posilování kolen!
stojící Hamstring Stretch
protahování je důležitým faktorem pro budování síly kolena a snížení jakékoli otravné bolesti. Zanícení běžci obvykle zažívají značné množství bolesti kolene, tolik se spoléhá na stojící úsek hamstringu, aby je dostal zpět do akce.
položte pravou patu na židli (nebo na jakýkoli povrch, který je přibližně dva metry vysoký), ale levou nohu nechte na podlaze. Nakloňte se pomalu dopředu, udržujte kolena mírně ohnutá a záda dokonale rovná, dokud necítíte dobrý úsek ve vašich hamstringech. Podržte po dobu nejméně 20 sekund a opakujte třikrát. Pak proveďte stejné kroky s levou nohou na židli.
zvedání bočních nohou
boční zvedání nohou lze také provádět na podlaze, ale díky tomu je cvičení ve stoje také možné pracovat s abs a zároveň posilovat boky. Postavte se zády rovně a levou nohou mírně ohnutou. Zvedněte pravou nohu na stranu, tak vysoko, jak je to možné, a pomalu ji spusťte zpět dolů. Snažte se dokončit 10 výtahy, aniž byste nechali pravou nohu dotýkat se země, protože to udrží vaše jádro v záběru během celého procesu pro další výhody. Opakujte tyto pohyby levou nohou.
Hip Raise
Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama na podlaze a rukama pohodlně spočívajícími na vaší straně. Chcete-li začít, chcete utáhnout své jádro a zvednout boky (jak název napovídá), zvedat glutes ze země, protože ramena a nohy podporují vaši váhu. Podržte po dobu pěti až 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte nejméně 10krát. Jak zvyšujete sílu kyčle, přidejte druhou sadu.
Frog Stretch
Hip flexor cvičení jsou skvělé, ale začlenění hip stretch do tréninku přinese exponenciální výhody. Jedním z nejpopulárnějších úseků kyčle je úsek žáby. Začněte tento pohyb na podlaze a podepřete váhu koleny a lokty. Posuňte kolena co nejdále a pomalu pohybujte boky tam a zpět. Pokud máte pocit těsnosti v kterémkoli bodě, držte tuto pozici po dobu nejméně 20 sekund.
s lidmi, kteří tráví více a více času sedět u stolů, je stále důležitější začlenit kyčelní a kolenní cvičení do cvičení rutiny a kardio cvičení. Vyzkoušejte některé z těchto jednoduchých pohybů bez vybavení a užijte si zvýšenou sílu a mobilitu pro šťastnou a zdravou budoucnost.
jak udržujete zdravé a silné klouby? Podělte se o některé z vašich oblíbených tahů s #GoodMatters tweet!
