L-Sit Pull-Up progrese – kompletní cvičení Guide

v tomto článku se budeme podrobně konkrétní progrese jeden by měl mít zvládnout nejen l-sit pull-up, ale také l-sit a strict-pull up buď na baru, kroužky, a / nebo rovnoběžky.

L-Sit Pull-Up

L-sit pull-up je pohyb tělesné hmotnosti, který zahrnuje zvedák nejprve získání správné polohy l-sit, při provádění přísného pull-up při zachování polohy l-sit. Toto cvičení je velmi náročný pohyb, který vyžaduje sílu jádra, flexibilitu, sílu horní části těla a pohyblivost ramen/lopatek, aby se mohl správně vytáhnout až k tyči / prstencům.

v níže uvedeném videu, že L-sit pull-up je demonstrován na dřevěných gymnastických prstenech toto cvičení však lze určitě provést na robustní tyči nebo pevném rámu.

L-Sit Progressions

l-sit je základní pohybový vzorec pro rozvoj síly a stability jádra použitelný pro sporty, jako je gymnastika a funkční fitness, oba vyžadují základní sílu a tělesné vědomí na prstencích, rovnoběžkách a tyčích. Tento pohyb lze provést nejprve na zemi a pomocí tělesné hmotnosti. Níže uvedené průběhy a cvičení videa jsou správný postup pro učení l-sit, speciálně na podlaze. Jakmile se naučíte, lze je kombinovat s níže uvedeným vytahovacím cvičením a vytvořit L-sit pull-up.

podpora držení na podlaze

Toto je nejzákladnější pohyb pro učení l-sit, v tom, že má zvedák naučit se správné zadní a lopatkové nastavení pro rozvoj síly a posturální kontroly. To lze provést pomocí zvedáku, který zvedá boky z podlahy a zároveň udržuje nohy uzemněné.

Podpěrný držák + nožní výtahy na podlaze

to se provádí s nohama vpředu, sedícími na podlaze. Jednoduše zasadte ruce do podpěrné polohy a stahujte záda a jádro tak, aby se boky zvedly do podpěrné polohy. Až budete připraveni, aktivně zvedněte a přidržte jednu nohu z podlahy, ujistěte se, že nehoupáte nohu nahoru, pomalu vraťte nohu na podlahu a přepněte.

zastrčený Planche (na rovnoběžkách nebo prstencích)

Toto je základní cvičení, které lze provést pro zvýšení síly horní části těla, stabilizace lopatky a pevnosti jádra nezbytné pro l-sit. To lze provést na rovnoběžkách nebo prstencích, které mohou jednotlivcům pomoci naučit se správně vyvážit a ovládat své tělo ve vesmíru. V níže uvedeném videu zde provádím několik zastrčených prken na paraletách a kombinuji je s několika dvojitými přímými nohavicemi (nízké l-sedí).

zastrčený Planche + střídavá rovná noha

v tomto cvičení zvedák provedl zastrčený planche shora a pomalu se rozprostírá na nohou přímo před nimi, ujistěte se, že ukazujete špičku a udržujte břišní svaly pevně. Po prodloužení může jedinec krátce držet a natáhnout nohu zpět do těla, střídavě tam a zpět mezi nohama.

nízký L-Sit (kroužky, rovnoběžky nebo tyč)

to se provádí tím, že jednotlivec prodlouží obě nohy z zastrčené polohy planche. Říká se tomu nízké L-sit, protože zvedák nemusí ve skutečnosti zvednout prsty dostatečně vysoko z podlahy, aby byl skutečným l-sit (rovnoběžně s podlahou nebo mírně vyšší než boky). Po posílení se cvičení může stát skutečným L-sit zvýšením výšky, ve které jsou prsty a nohy drženy.

Strict Pull-Up Progressions

pull-up je pohyb tělesné hmotnosti, který se provádí za účelem rozvoje síly zad, svalové hypertrofie a přenositelných dovedností na tělesnou hmotnost a gymnastické pohyby. Chcete-li provést pull-up, sportovci a trenéři mohou postupovat od široké škály cvičení k rozvoji potřebné tažné síly a svalové hmoty. Níže je uveden úplný seznam cvičení pull-up progression, které se člověk naučil, pak lze kombinovat, že výše uvedené průběhy l-sit vytvoří L-sit pull-up. Poznámka, řada prstenů a těl se nenachází v níže uvedeném postupu, ani nejsou kipping variace pull-up. Níže uvedená cvičení by měla být zvládnuta, aby měla co nejpřímější přenos na přísné vytahování tělesné hmotnosti a zajistila správnou mechaniku těla a pohyby kloubů.

Band Assisted Pull-Up

band assisted pull-up je pull-up variace, která má zvedák použít odporové pásmo ke snížení množství zatížení musí překonat jako společné úhly otevřené (vyšší množství výroby síly potřebné k uzavření úhly). Band assisted pull-up je skvělou alternativou k nekonečným řadám prstenů, protože napodobuje přesné úhly a vařenou kontrolu potřebnou k provedení přísných pull-upů a L-sit pull-upů.

izometrické chyty (v horní části pull-up)

to se jednoduše provádí tím, že zvedák provede držení (izometrickou kontrakci) v horní části pull-up, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje svalovou sílu a hypertrofii. V níže uvedeném videu tento sportovec provádí chyty, excentry (další postup) a řízené tempo pull-upy(poslední postup, jen bez kapel).

excentrické Pull-upy

excentrické pull-up je místo, kde jednotlivec řídí klesající pohyb pull-up, přičemž je jisté, že zůstane pod kontrolou pohybu. Řízením spouštěcího aspektu pohybu může jedinec získat sílu a vyvinout svalovou hypertrofii, aniž by byl schopen provést „nahoru“ nebo soustředný aspekt vytahování.

Pruhované Tempo Pull-up

je poslední progrese přísného pull-up, s zvedák provádí pomalé a řízené recepce provedením časované fáze (soustředné), drží (izometrie) a spouštěcí fáze (excentriky) pull-up. Tímto způsobem můžete zajistit celkový vývoj Úhlové síly a výroby síly nezbytné pro obratnější varianty vytahování, jako je L-sit pull-up.

více gymnastických a tělesných pohybů!

níže uvádíme několik gymnastických a tělesných cvičení a cvičení k vybudování funkční kondice, síly a dalších!

• 5 Důvody, proč potřebujete trénovat s gymnastickými prsteny
• první rady pro gymnastický trénink pro velké (ger) lidi

doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagram