izometrické cvičení mohou hrát důležitou roli v prevenci a léčbě osteoporózy.
všimli jste si někdy, jak vaše tělo reaguje na nedostatek pohybu? Svaly se zmenšují, vaše pokožka dostane ten ochablý vzhled (víte, více vrásek) a začnete se cítit, dobře… pomalý.
pokud byste mohli podniknout fantastickou cestu uvnitř sebe, viděli byste, jak se vaše kosti stávají křehčími a křehčími.
na rozdíl od strojů, jako je vaše auto, které s používáním klesají, vaše svaly, kosti a klouby s používáním sílí. Jedním z nejzávažnějších výsledků nedostatku cvičení je osteoporóza.
osteoporózy
osteoporóza je preventivní, ale běžné onemocnění, při kterém se kosti stávají křehkými a pravděpodobněji se zlomí. Postupuje bezbolestně, dokud se kost nezlomí, což vede k pádům, operaci a celé řadě potenciálně smrtelných komplikací i chronické bolesti.
„studie prokázaly 2 až 5% ztrátu kostní hmoty za rok u ženpřes pětileté období během a po menopauze… nicméně až 50 procent ztráty kostní hmoty ženy po celou dobu života je ztraceno před nástupem menopauzy,“ uvádí Christiane Northup, MD v tělech žen, ženská moudrost.
a … nejen ženy, které vyvinou tuto nemoc :“ 2 miliony amerických mužů mají osteoporózu a dalších 12 milionů je ohroženo touto chorobou. Přesto, navzdory velkému počtu postižených mužů, osteoporóza u mužů zůstává nedostatečně diagnostikována a nedostatečně hlášena, “ říká Národní nadace pro osteoporózu.
vaše kosti jsou vyrobeny z živé tkáně, která se neustále rozkládá a obnovuje. Aby kosti zůstaly naživu a vykonávaly svou práci, potřebují minerály, jako je vápník a hořčík, a vitamíny, jako je vitamin D.
Plus … potřebují fyzickou aktivitu, aby pomohly kostem přijímat minerální obsah. Uvedení síly na kosti pomocí cvičení s hmotností a odolností proti hmotnosti vytváří mini elektrický proud v kosti. Tento proud nazvaný „piezoelektrický efekt“ čerpá vápník, hořčík a další minerály potřebné pro hustotu a sílu kostí, uvádí Northrup.
pravděpodobně už víte, že cvičení je pro vás dobré, takže co vás zastavuje? Čas? Peníze-Nemůžete si dovolit posilovnu nebo cvičební vybavení? Zdravotní problém, který způsobuje, že cvičení bolí, jako je artritida?
pak izometrické cvičení může být věc pro vás.
izometrická cvičení
izometrická se týká typu svalové kontrakce použité během cvičení. „Iso“ znamená rovnost a „metrika“ znamená míru. Při izometrických cvičeních se délka svalu nemění a na kloubu není viditelný pohyb.
tato cvičení zahrnují svalovou kontrakci proti nehybnému odporu, jako je tlačení proti pevnému povrchu nebo pokus o zvedání pevného předmětu nebo udržení stabilní hmotnosti. Váha může být vaše vlastní tělesná hmotnost.
jsou jednoduché a lze je provést kdekoli. Rytmické dýchání a držení páteře v dobrém vyrovnání jsou klíčové. Rytmické dýchání poskytuje kyslík a zabraňuje zbytečnému stresu na srdci.
držení záda rovně (ale ne tuhé) s bradou zastrčenou, spolu s jemným utahováním dolních břišních svalů a hýžďových svalů pomáhá stabilizovat páteř.
zkuste tento pro odpolední vyzvednutí:
- uvolněte ramena.
- položte ruce (dlaně směřující nahoru) pod povrch stolu a lokty držte zastrčené v pase.
- zatlačte nahoru proti stolu a podržte jej deset sekund, poté uvolněte po dobu 5 sekund, opakujte dvakrát nebo vícekrát.
izomerní cvičení se počítají jako jeden ze tří typů odporových cvičení. Další dva jsou izotonické a izokinetické. Izotonické odporové cvičení zahrnuje svalovou kontrakci při konstantním zatížení jako při vzpírání. Isokinetické odporové cvičení zahrnuje použití mechanického zařízení k regulaci rychlosti zdvihacího pohybu jako u některých typů vybavení tělocvičny.
ukázalo se, že izometrická cvičení jsou stejně účinná jako izotonická a izokinetická cvičení pro posilování svalů a zvyšování kostních minerálů, uvádí Robert Swezey, MD ve své studii z roku 1996 publikované v Spine.
navíc mají tři velké výhody:
- čas: Cvičení můžete provádět za pouhých 10 minut denně.
- méně bolestivé pro bolavé klouby: jsou relativně bezbolestné pro ty, kteří mají bolesti kloubů, jako je artritida nebo rehabilitace zranění(protože kloub se nepohybuje).
- náklady: stojí málo k ničemu. Při použití je zařízení levné (elastické pásky ,polštáře,stlačitelné koule).
kombinujte izotonická cvičení s pravidelnými cvičeními nesoucími váhu, kde kosti a svaly pracují proti gravitaci.
nejlepší cvičení nesoucí váhu jsou cvičení s vysokým dopadem, jako je tanec, jogging, aerobik s vysokým dopadem a lezení po schodech. Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, aerobik s nízkým dopadem, fungují také, ale ne tak dobře, říká Národní nadace pro osteoporózu.
můžete také měnit svou rutinu pomocí cvičení na silový trénink a přidat do některých jógy a Pilates pro zlepšení rovnováhy a flexibility. Jóga a Pilates přirozeně zahrnují izometrické cvičení během držení některých póz.
na začátku pomáhá začít s profesionálně navrženým tréninkem. Jsou k dispozici i když televizní programy, DVD, knihy, a další zdroje.
používám cvičení OsteoBall Bonefitness. Je to opravdu snadné použití, dostanete plnou rutinu izometrických cvičení za méně než 10 minut a nejlepší ze všeho jsou vědecky založené na prevenci osteoporózy.
použití fyzioterapeuta nebo osobního trenéra vás může začít na pravé noze. Hledejte někoho, kdo absolvoval školení od důvěryhodné organizace, jako je Národní asociace síly a kondice (certifikace NSCA) nebo American College of Sports Medicine (certifikace ACSM).
zvažte tyto tipy založené na důkazech při navrhování celkového plánu prevence osteoporózy, který se leskl od Swezey, Northrup a National Osteoporosis Foundation.
- čím dříve začnete cvičit, tím lépe je preadolescence nejlepší. Cvičení začínající na začátku života podporuje větší růst kostí a zlepšuje mineralizaci kostí.
- Vyhněte se látkám poškozujícím kostní minerály, jako jsou steroidy (kortizon), tabák, nápoje s vysokým obsahem fosforu, jako jsou kola a kořenová piva, antacida obsahující hliník a nadměrný příjem alkoholu. Antikonvulziva a některé léčby rakoviny mohou také vyčerpat kostní minerály.
- Vyhněte se nadměrnému cvičení, protože může snížit hladiny testosteronu u mužů a hladiny estrogenu u žen, což je důležité pro mineralizaci kostí.
- získejte dostatečné množství těchto vitamínů a minerálů denně: vápník 1 000 až 1 500 IU, vitamín D 2 000 IU, Beta-karoten 25 000 IU, vitamín C 2 000 mg, Hořčík 400-800 mg, bór až 12 mg a mangan 1, 5 mg, říká Northrup.
pokud je více než 40 let, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením cvičebního programu. Pokud vám byla diagnostikována osteoporóza, nechte svého lékaře před zahájením programu zhodnotit.
nejvíce ze všeho, pokud vám náklady, bolest nebo čas brání v zahájení cvičebního programu, zkuste izometrická cvičení. Mohou pomoci předcházet a léčit osteoporózu. Navíc pomáhají vašemu přirozenému uzdravení.
