zahřívání na závaží může být určujícím faktorem mezi rozdrcením tréninku a jeho polovinou.
vážně.
Jděte rovně z vaší kanceláře do dřepu a můžete si být jisti následujícími:
- tuhé boky, které odmítají sestoupit i blízko rovnoběžky.
- špatná kvalita pohybu a koordinace.
- váhy se cítí těžké jako hovno.
na druhou stranu, pokud byste měli strávit jen 10 minut olejováním kloubů a aktivací klíčových svalů, tyto dřepy by byly jiný příběh. Vypadali by lépe, cítili by se lépe a určitě byste zvedli těžší břemena.
když je zahřátí provedeno správně, odemknete mobilitu, zlepšíte kontrolu těla a zapálíte silnější svalové kontrakce. A to se přenese k lepším výkonům, abyste získali více z tréninku a lepší výsledky.
dnes chci mluvit o důležitém kousku toho zahřátí-protahování.
o aplikaci protahování před váhami se již dlouho diskutuje a kolem předmětu se objevují hromady protichůdných článků. Přeskočme to všechno, bude vás to nudit k slzám. V kostce..
statické protahování je venku. Dynamické protahování je in. Zde je důvod, proč:
statické protahování
statické protahování je velmi časově náročné. Mírné zvýšení flexibility trvá 2 + minuty. Nemění strukturu svalů, jak jsme kdysi věřili, ale spíše přesvědčuje centrální nervový systém, aby umožnil větší rozsah pohybu změnou protahovacího reflexu. Zní to skvěle, ale tento nově získaný rozsah je pasivní. Význam – nemáte sílu a kontrolu nad ním. To je důvod, proč pasivní protahování před váhami nezlepšuje výkon cvičení, ale může místo toho snížit výkon a vést k mírně zvýšenému riziku zranění.
dynamické protahování
dynamické protahování funguje velmi odlišně. Oscilace dovnitř a ven z kloubů různých pozic koncového rozsahu vyvolává mnohem více žádoucí výsledky. To zahrnuje: zvýšení průtoku krve, lymfodrenáž a stimulaci sekrece synoviální tekutiny – všechny dobré věci pro zdraví a funkci kloubů. To také dělá skvělou práci odemknout mobilitu snížením napětí v okolních měkkých tkáních.
dynamické protahování dělá spoustu dobrého pro přípravu těla na cvičení. Ale je tu nový hráč ve městě, který kopy je do zářezu …
Kinetic strečink.
kinetické protahování je v podstatě dynamické protahování na steroidech. Spíše než oscilovat dovnitř a ven z koncového rozsahu pomocí hybnosti těla a aktivity lehkých svalů, kinetické protahování zahrnuje aktivní tahání těla do úseku a vytlačování cesty z něj pomocí svalů na obou stranách kloubu.
kinetický strečink bude dělat ještě lepší práci při přípravě kloubů a svalů pro cvičení, protože je výrazně aktivnější.
výhody kinetického protahování
lepší funkce kloubů
pohyb je řízen centrálním nervovým systémem. Kvalita je do značné míry určena informacemi, které obdrží od mechanoreceptorů v kloubech. Kinetické strečink se chystá zapojit mnohem více mechanoreceptorů než pravidelné dynamické strečink, protože jeho aktivnější. To bude mít za následek plynulejší a koordinovanější pohyb, pokud jde o trénink.
že svalová aktivita bude také dělat úžasnou práci čerpání krve, lymfatické tekutiny a stimulace sekrece synoviální tekutiny … všechny věci, které jsou nezbytné k tomu, aby společná práce byla pěkná.
odemkněte mobilitu
mnoho lidí vstupuje do posilovny s pocitem „těsnosti“. Hlavním viníkem je nečinnost nebo prostě být v jedné pozici po delší dobu. Svaly držené v kratší nebo delší než normální poloze podléhají adaptivním změnám a centrální nervový systém podle toho rekalibruje délku klidového svalu. Přemýšlejte o běžných napjatých svalech, jako jsou hamstringy a prsní svaly – často jsou drženy krátce před prodlouženým sezením a telefonem posture…so cítí se těsně, když se pokoušíte prodloužit tkáně. tomu se říká „neurologická těsnost“.
kinetické protahování je vysoce účinné při uvolňování neurálně uzamčených tkání normalizací svalového tonusu. Zapojením svaly aktivně vytáhnout sami do a ven úsek, centrální nervový systém bude rekalibrovat klidovou délku svalů zpět do normálu. To bude mít okamžitý vliv na rozsah pohybu. Hurá!
Zvyšte stabilitu a sílu koncového rozsahu
aktivací svalů v koncovém rozsahu budou lépe připraveni tam fungovat. Jako příklad si vezměte dřepy. Když sestoupíte do spodní polohy, kolena se budou pohybovat kolem prstů. Pokud jste všichni uvolněni a spoléháte na zátěž, která pasivně dorsiflexuje Kotník, nejste gunna být velmi stabilní. Co byste měli dělat, je tahat se dolů pomocí svalů na uzavírací straně kloubu (myslím, že prsty na holení). To zvýší svalové napětí, pomůže vám dosáhnout větší hloubky a učiní vás sakra mnohem stabilnějším. Kinetické strečink vás naučí, jak to udělat, a to bude lepší s praxí.
rozdíl mezi dynamickým a kinetickým protahováním.
video níže vám ukáže rozdíl mezi pravidelným dynamickým úsekem a kinetickým úsekem, jako příklad použijte kotníkový kloub.
Ive pak zahrnoval 3 instruktážní videa, která vám ukážou, jak se to dělá – jedno pro komplex kotníku, kyčle a ramen.
Kinetic Stretch-Kotník
koučování poznámky:
- Začněte v poloze výpad-úhel 90 stupňů u obou kolen.
- posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu a posuňte koleno přes středovou čáru nohy.
- jak to uděláte, zkuste zvednout nohu nahoru a zapojit svaly na přední straně holeně. Přemýšlejte o tom, jak se vtáhnout do nejhlubšího úseku, jaký můžete.
- když narazíte na koncový rozsah, zatlačte míč nohy do země, abyste zapojili svaly na Otevírací straně (gastroc / soleus atd.). To bude plantarflex nohu ‚exit‘ úsek.
- opakujte pro 10 opakování.
Kinetic Stretch-Hip Flexor
koučování poznámky:
- Začněte v poloze výpad-úhel 90 stupňů u obou kolen s prsty nahoru.
- zastrčte boky-přemýšlejte o zastrčení ocasní kosti pod sebe. Tím se zploští dolní část zad.
- stlačte glutes a abs, abyste stabilizovali páteř.
- zatáhněte se do úseku tím, že přemýšlíte o řízení holeně zpět. Měli byste cítit, jak se hamstringy a glutes silně zapojují.
- jak to děláte, měli byste cítit úsek na přední straně kyčle / horní nohy.
- když narazíte na koncový rozsah, přemýšlejte o jízdě kolena / holeně dopředu, abyste „opustili“ úsek.
- opakujte pro 10 opakování.
Kinetic Stretch-Pecs
koučování poznámky:
- položte předloktí na zeď / sloupek s horní částí paže rovnoběžně se zemí.
- zaujměte pozici rozděleného postoje s vnější nohou dopředu.
- pohyb je zde dopředný výpad a otáčení od natažené paže.
- jak to děláte-přemýšlejte o zvedání paže ze zdi, abyste zapojili svaly na zadní straně ramene. To vás vtáhne do hlubšího úseku.
- otočte pohyb a zatlačte předloktí do stěny, abyste zapojili prsní svaly.
- opakujte pro 10 opakování.
programování
Program kinetic strečink stejně jako byste dynamické strečink-jako součást inteligentní silový trénink zahřát. Zaměřte se na klouby, které jsou klíčovými hráči v cvičeních, která jste ten den naplánovali (Nápověda: ramena a boky!). Osobně rád vybírám 3 nebo 4 pohyby a sleduji některé aktivační cvičení.
balení
kinetický strečink je jednoduchý, ale výkonný nástroj pro přípravu těla na cvičení. Je to základní fáze v mé zahřívací rutině a měla by být také základem ve vaší.
brzy upustím svůj kompletní plán na zahřátí na závaží. Je to změna hry. Do té doby implementujte kinetický strečink do své zahřívací rutiny a zaručuji vám, že díky tomu budete trénovat lépe!
Díky za přečtení.
