od Jabba do Jedi: konečný Jedi cvičení a jídlo plán

stát se Jediem není snadné. Postup z Padawanu na mistra Jediů bude obvykle trvat roky. Seru na to! Nemáte čas dělat stojky v bahně a sledovat, jak se celý den vznášejí kameny. Chcete to udělat rychlostí. Roger Gold Vůdce. Pojďme tedy rychle sledovat stav Jedi s konečným tréninkem Jedi a stravovacím plánem.

a zde je rychlý rozpis vašeho tréninku:

• I: fantomový Deficit
• II: Útok makra
• III: Pomsta Swole
• IV: Nová naděje
• V: Váha udeří zpět
• VI: Návrat připojeného Jedi

vaše cvičení Jedi nebude snadné

na povrchu Star Wars vypadá jako klasický příběh dobrého triumfu nad zlem. Realita je ale trochu jiná.

příklad, náš hrdina, Luke Skywalker. Vžijte se na chvíli do jeho bot.

nejprve se vaše teta a strýc brutálně upálí zaživa na příkaz vašeho vlastního otce.

pak vás napadnou v baru jen proto, že nějaký chlápek s rozdrceným nosem a posraným obličejem se vám nelíbil.

navzdory tomu všemu nezištně cestujete na půl cesty přes galaxii, abyste zachránili princeznu, jen aby vám říkala trpaslík(jaká fena). Ale ty se rozhodneš být větší muž. Takže uděláš hrdinskou věc tím, že ji zachráníš, dostaneš pusu, kterou si zasloužíš, jen abys později zjistil, že je to tvoje zatracená sestra. WTF?

pak váš otec rozpadne vašeho kamaráda. Poté se vás pokusí vyhodit do vzduchu ve vašem X-Wingu… Je pravda, že jste se snažil vyhodit do povětří jeho dům, takže jste si to možná zasloužil.

a to bylo všechno v prvním filmu.

nedostali jsme se ani k útoku Yeti, strávili jsme noc přitulili se ve střevech sněžného velblouda, nebo k tomu, že vás váš otec znovu napadl. Jenže tentokrát ti useknu ruku. Zmrde! (jeden způsob, jak zhubnout, předpokládám).

takže si nemůžu pomoct, ale myslím, že tomu všemu by se dalo zabránit, kdyby byl Luke naprosto připojený!

být Jedi není žádná procházka v pískovně. Musíte být připraveni na štěrk, tvrdá práce, úsilí, a incest. Dobře…možná ne incest, ale chápete, co tím myslím. Nečekejte, že vaše cesta k Jedi Master bude snadná, musíte pro ni pracovat.

myslete na mě jako na svého Obi Wan

budu předpokládat, že jste se zde pohybovali prostorem a časem a nejste 100% obeznámeni s tím, kdo jsem. Takže to teď změníme, já jsem Simon. Někteří lidé mi říkají Si, jiní Simon James (ale to je obvykle Moje Nan).

rozhodl jsem se, že si pro tento obrázek ponechám košili, na rozdíl od kódu online fitness trenéra. Ale hej, napjal jsem kurva z mých paží, aby vypadaly mohutně. Každopádně, Kdysi jsem byl mladý rádoby Jedi, který nemohl dostat tělo, o kterém snil.

ale podařilo se mi to zjistit, aniž bych se musel uchýlit k trikům mysli Jedi. A rozhodně jsem se nenechal nalákat na temnou stránku výstřelků a doplňků Bs.

a skvělá věc je, že jsem schopen trénovat lidi, aby dosáhli stejně úžasných těl svým osvědčeným přístupem.

ale prozatím se vraťme k vašemu tréninku a vašemu tréninku Jedi a stravovacímu plánu. Ačkoli nejprve, pojďme mluvit myšlení.

Vypadněte z Jabba Mindset

právě teď se cítíte trochu více Jabba než Jedi. Mám pravdu? Trávit svůj volný čas sledováním sezóny Ultimate Rancor Massacres 14 na Netflixu, zatímco vás krmí prsatá dívka.

není to přesně obraz zdraví.

nejdříve se musíte osvobodit od svého negativního myšlení. Může to být poháněno minulými neúspěchy a nástrahami, které jste v minulosti zmizeli. Dieta s modrým mlékem nikdy nebyla udržitelná, že?

vidíte, rychlé opravy budou vždy tam. Lovíte svou touhu urychlit proces a zbavit se negativních pocitů, které zažíváte. Ale pravdou je, že nejsou udržitelné. Co se stane, když chcete víno a večeřet svou oblíbenou princeznu. Nebo možná zanedbaný vypadající Nerf-pastevec chce, aby vás na rande v noci. Co budeš dělat potom? Odmítnout?

Myslel jsem, že ne… Co potřebujete, je způsob stravování, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu. Ten, který hladce zapadá do toho, jak chcete žít svůj život. A pochvaluje si váš pořádný Jedi Workout Program.

tak to udělejme.

Episode I: The Phantom Deficit

hubnutí a dostat se do formy není složité. Je to těžké. Jen to není složité.

vše se vrací k deficitu kalorií… „Co to je?“Slyším tě plakat. Dovolte mi, abych vás zasvětil.

to, co jíte a pijete, bude téměř vždy obsahovat kalorie, což je prostě měření energie. A vaše tělo potřebuje tuto energii, aby se pohybovalo a udržovalo vás naživu. Nemluvě o tom, palivo svůj tvrdý Jedi Workout Program (více o tom později).

ale tady je věc.

pokud máte více kalorií, než potřebujete, přibíráte na váze. Takže každý den skončíš trochu víc Jabby. A to nechceme.

na druhou stranu, pokud máte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, zhubnete. Jackpot! To je milion dětí.

Vezmeme-li v úvahu toto nutriční zjevení, nepodařilo se vám v minulosti zhubnout z jednoho ze dvou důvodů.

nebyli jste v deficitu

přestože jste si mysleli, že jíte dobře, stále jste jedli příliš mnoho. Všechny pizzy Bantha Meat-Feast byly docela kalorické. Sečteno a podtrženo, nebyl jsi v kalorickém deficitu. Nevěříš mi? Zeptejte Se Mistra Yody.

vaše strava nebyla udržitelná

dalším důvodem, proč jste v minulosti selhali, může být neudržitelný přístup. Hodování na jedné čtvrtině porce po celý den není přesně život, který stojí za to žít (zeptejte se Rey). Navíc poté, co zhubnete a přijdete znovu normálně jíst, vám chybí znalosti, abyste zastavili odrážení váhy zpět.

to rozhodně nejsou diety, které hledáte…

jak vytvořit deficit kalorií

zde je dobrá zpráva. Vytvoření nepolapitelného deficitu kalorií je docela snadné. Ve skutečnosti, udělal jsem tento šikovný malý průvodce pro vás. Nechám tě, ať si to omotáš hlavou. Ale klidně se mě na něco zeptejte.

s vaším deficitem na místě se jeho dodržování stává vaší absolutní prioritou. Protože pokud ano, budete vyřezávat postavu Jedi v žádném okamžiku.

a pokud jste někdy slyšeli někoho říkat deficit kalorií není způsob, jak ztratit tuk… pošlete tam kavalérii.

Episode II: Attack Of The makra

makra (zkratka pro makronutrienty) je efektní termín pro bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol. Ano, alkohol se počítá, protože vám dává energii. Ačkoli, neplánujte získat všechny své kalorie z chlastu. Po všem, líbání vaší sestry střízlivé je jedna věc, takže kdo ví, co se stane po několika příliš mnoha Bocce kávách…

všechny potraviny, které vám poskytují energii (tj. Pokud se chcete dostat do detailů, podívejte se na tento článek, který jsem napsal zde.

prozatím budeme udržovat věci na vysoké úrovni.

někteří lidé si velmi zavěsil o makra. Vidí to jako příležitost k jídlu, jako by byli na 8 rok starý Padawan narozeniny a stále zhubnout. Ale nebudete se dostat do stavu Jedi Master myšlení takhle.

a po pravdě řečeno, nemusíte se tolik soustředit na makra. Vysvětlím ti to…

Protein

Protein je logickým výchozím bodem vašeho jídelního plánu Jedi. Pomůže vám to cítit se déle plnější, zachovat svaly a možná také trochu vybudovat. Celkově vzato stojí za to věnovat určitou pozornost.

takže ať už chcete kousat na Ewok paličky nebo chow dolů na Taun Taun steaky jen ujistěte se, že dostanete c. 1. 8-2. 7 g / kg každý den. Můžete si dokonce dát několik sklenic svého oblíbeného modrého mléka. Protože ani s trochou mléka není nic špatného.

pokud jste někdy, aby si cestu do Mléčné dráhy (je to galaxie daleko daleko) zde je rychlý referenční příručka některých možností bílkovin, které mají k dispozici.

tuk

tuk z vás dělá tuk, že? ŠPATNÝ.

kalorie vás ztuhnou. Jabba prostě nemá správnou rovnici energetické bilance.

nemusíte se bát tuku. Temná strana neproudí žilami vašeho oblíbeného sýra stilton. Ve skutečnosti potřebujete tuk pro celkové zdraví a zůstat naživu. Ale pozor…

existují dobré a špatné tuky.

dobré tuky, na které byste se měli zaměřit, jsou potraviny, jako je avokádo, olivový olej a ořechy. To jsou vaši Jediové tuku.

a nezapomeňte, že rybí olej taky. Ty Omega 3 jsou zatraceně úžasné.

Trans-tuky jsou Sithští Páni tukového světa.

Trans-tuky jsou jako císařský Palpetin tuku. Tito kluci jsou vůdci Temné strany. Typicky, uměle vytvořené, nejčastěji se vyskytují v baleném občerstvení, pečivo, a sušenky atd. Ačkoli mnoho společností je moudrých k tomu, že se jim lidé chtějí vyhnout a podle toho upravili přísady.

kolik?

jako výchozí bod bych doporučil vypočítat vaše požadavky na tuk na základě 20-25% celkových kalorií (jako hrubý průvodce). To vám poskytne minimální množství tuku, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé a vykonávalo funkce, které potřebuje.

můžete mít více, ale musíte mít na paměti, že existuje 9 kalorií na gram, takže více tuku ve vaší stravě rychle sní tyto kalorie, takže Vám méně kalorií pro sacharidy a méně jídla (z hlediska objemu) celkově.

sacharidy

sacharidy vás tloustnou, že? Proto bys měl dělat Keto… ŠPATNÝ.

kalorie vás ztuhnou. To už jsme řešili… Sledovat.

navzdory tomu, co vám řeknou nutriční Sithští pánové, sacharidy nejsou ani temnou stranou. Keto funguje, protože vytváří deficit kalorií. Není toho o moc víc.

a pojďme rozptýlit ještě jeden mýtus, když už jsme u toho. Je trendy být bez lepku ve víře, že je pro vás zázračně zdravější.

to rozhodně není tento případ.

pokud nemáte specifickou nesnášenlivost, není třeba být tím chlapem nebo dívkou.

když narazíte na řemeslnou kavárnu v Mos Eisley, nestrávte 20 minut vyslýcháním personálu. Stačí si objednat BLT (Bantha, salát a rajče) sendvič, Alderaan Blend espresso, Naboo Peace chipsy a užijte si je. Lepek je v pořádku.

ale co inzulín?

sacharidy špice inzulín a vypnout proces spalování tuků. Nebo alespoň tomu by chtěl věřit nějaký magor galaktické velikosti. Neztrácejme tím více času. Tady je 1 minutové video, které vám dá skutečnou pravdu. Je čas donutit fanatiky jednou provždy udusit.

alkohol

jakmile strávíte den střílením Wombových krys ve vašem T-16, není nic lepšího, než kopat zpět a dát si pár piv se svými kamarády v místním baru Cantina. Ale ty nevinné nápoje skutečně zabíjejí váš výcvik Jediů?

odpověď je možná… Ale nemusí.

vidíte, tyto nápoje mají kalorie. A pokud jste se zatím něco naučili, záleží na kaloriích. Takže za ně musíte odpovídat. Pokud to neuděláte, zjistíte, že stav podobný Jabbě se rychle vrátí.

Sečteno a podtrženo. Užijte si drink, pokud chcete, zvláště když vyhodíte do vzduchu pár hvězd smrti. Jen to mějte pod kontrolou.

a nezapomeňte pít a létat. Ty X-Wings jsou drahé.

spodní řádek makra

makra nezáleží tolik, jak si myslíte.

zaměřte se na kalorie a bílkoviny. Pak si udělejte, co chcete, se zbytkem.

protože pokud máte své kalorie pod kontrolou, zbytek závisí na vašich osobních preferencích. A nedovolte, aby vám Keto fanatik řekl něco jiného.

Episode III: Revenge of the Swole (aka your Jedi Workout)

deficit kalorií na místě a makra pod kontrolou je čas posunout tuto věc o zářez a jít Hyper Speed.

to je pravda, je čas, aby vás všechny swole s vaší vlastní Jedi cvičení. Už žádné tlačení v barech Cantina. A už žádné princezny, které by si myslely, že nejsi na nic. Postupujte podle cvičení Jedi, jak jsem to rozložil, a budete moci vytáhnout X-Wing z bažiny Dagobah holýma rukama v žádném okamžiku.

nejprve začněme s vlastnostmi dobrého Jediho. Mladý Padawan se musí soustředit na celkový vývoj. Mysl a tělo v souzvuku, jak budete postupovat prostřednictvím svého tréninku. Salta a summersaults přijdou později. Mistr Yoda vás to naučí.

to, o čem tu mluvíme, jsou základy toho, že jsme nejtvarovanějším Jediem v galaxii.

vaše první cvičení vypadá nějak takto…

Jedi Workout-Workout A

zde je několik Jedi tréninkových videí pro tato cvičení. Po všem, chci, abys je udělal správně. Zraněný Padawan není pro nikoho dobrý.

Jedi Workout A: Chest Supported Machine Row

cvičení narážky:

• vytáhněte lopatky zpět a začněte cvičit.
• Představte si, že hnací lokty do země
• zatáhněte zpět, dokud horní část paže není v souladu s trupem

Jedi Workout A: strojový ramenní lis

cvičební narážky:

• držte dolní část zad zatlačenou do sedadla
• jádro vzpěry během cvičení
• stiskněte rovně nahoru a zastavte těsně před uzamčením loktů

Jedi Workout A: hrudník stroj létat

cvičení narážky:

• Nastavte si výchozí pozici představou pokusu o uchopení tužky mezi lopatkami (udržujte tuto pozici po celou dobu)
• zaměřte se na přivedení bicepsu přes hrudník
• přiveďte rukojeti před sebe do bodu, kdy jste schopni udržet polohu lopatky

Jedi Workout A: pohár Squat

proveďte můj důvěryhodný přítel Jedi.

Cvičení Narážky:

• posuďte, jak nízko byste měli dřepnout provedením pohybu bez váhy nejprve
• hloubka by měla být do nejnižšího bodu, kde lze udržovat formu (bez zaoblení dolní části zad / zadku)
• projeďte podpatky
• zastavte těsně před uzamčením kolena

Jedi Workout A: prodloužení nohy

cvičení:

• Vytvořte stabilitu v pánvi zatažením těla dolů do sedadla
• použijte řízený pohyb k zahájení opakování
• zvedněte do bodu plného prodloužení kolena
• snižte váhu kontrolovaným způsobem

Použijte sílu a vynaložte maximální úsilí na tato cvičení a budete na dobré cestě k mistrovství Jedi. Ale to je jen začátek vašeho tréninkového programu Jedi. Je toho víc, na co se můžete dostat. A můžete získat plný přístup k plnému cvičení Jedi zde (zdarma). Navíc získáte praktický tracker cvičení a instruktážní videa.

věřte mi… Je to cvičení, které hledáte.

Epizoda IV: Nová naděje

to je ono. Máte všechny součásti toho, co je zapotřebí, abyste byli tím nejhorším Jediem, jaký kdy byl znám. Máte novou příležitost dosáhnout úžasného těla, které vám v minulosti krutě uniklo. Příležitost, která představuje novou naději…

kdo ví, mohl byste být tím, kdo přinese rovnováhu síle.

takže teď je čas zaměřit se na správné myšlení. Protože tato cesta nebude hladká plavba (Omlouvám se, že vám ji zlomím). A síla mysli je vlastnost, kterou musí mít každý dobrý Jedi. Mentální agilita je stejně důležitá jako fyzická.

je čas, abyste zvládli sílu.

vidíte, budou chvíle, kdy se budete chtít vzdát. Budete se cítit, jako byste upadali zpět do svých starých způsobů, jako by to byly čelisti netvora Sarlaac Pit, sání vás zpět.‘

odolávání pokušení je prioritou. A musíte se naučit zvládat svou frustraci. Protože pokud ne, ocitnete se ve spárech Temné strany.

a nejlepší způsob, jak to udělat, je s 3 věci.

jasný cíl

pochopení toho, čeho chcete dosáhnout, proč toho chcete dosáhnout, co by vám mohlo stát v cestě a jak se s těmito výzvami vypořádáte.

plán

potřebujete plány na Hvězdu smrti. Strukturovaný přístup k odpálení protonových torpéd na ztrátu tuku a vyfukování těch sraček na padrť.

důsledná akce

vzpoura (proti tuku a mimo tvar) nemůže uspět s vločkovitostí. Potřebuje důslednou akci. To není jako střílet ty krysy Vomp doma. Tohle je vážná sračka. Oddejte se a podnikněte kroky, důsledně.

a abychom vám pomohli orientovat se na zvládnutí síly, zde je výukové video, které vás provede krok za krokem.

Epizoda V: váha vrací úder

v určitém okamžiku na vaší cestě k tomu, abyste se stali Jedi, pocítíte frustraci váhy. Váš tréninkový program Jedi jde dobře a máte pocit, že váš jídelní plán Jedi je na místě. Ale z nějakého důvodu je vaše váha všude. A nemůžete přijít na to, proč se váš pokrok zasekl, jako by byl zmrzlý v karbonitu.

podle mých zkušeností mistra Jedi je ve hře několik věcí. A většina z nich není tvoje chyba.

vaše váha kolísá z mnoha různých důvodů. Budu to však udržovat jednoduché a uvařím to na vrchol 5.

glykogen:

když jste v deficitu kalorií, energie uložená ve svalech (glykogen) se začne vyčerpávat. To je normální…nepanikař.

V závislosti na výběru potravin, které děláte ze dne na den, budou některé z vašich energetických obchodů nahrazeny. Ber to jako tankování hyperpohonných buněk Millenium Falcon. Ale jde o tohle.

na každý gram této energie vaše tělo uloží 3 gramy vody. Opět se nemusíte bát, je to naprosto normální. I když to znamená, že váha stupnice může jít nahoru, i když tělesný tuk klesá.

jídlo:

jídlo, které jíte, něco váží. A hmotnost jídla, které jíte, se bude měnit každý den(i když kalorie zůstanou stejné). Takže jednoho dne si můžete dát trochu víc nestráveného steaku Ewok v břiše než včera.

ale mějte na paměti (ne slovní hříčka Ewok), pokud jsou kalorie spravovány, stále ztrácíte tuk a nemáte se čeho bát.

lejno:

všichni to děláme, dokonce i královna Amidala sedí na porcelánovém trůnu, aby se stočila. A jsem si jistý, že jste měli ty dny, kdy je váš vklad mnohem méně velkolepý než obvykle. Takže kolísání váhy stupnice by mohlo jít nahoru nebo dolů na základě toho, jak jste pravidelní.

v důsledku toho je vlákno klíčovou věcí, na kterou je třeba se zaměřit. Protože čím pravidelnější jste, tím zdravější bude vaše trávení. A můžete mít menší výkyvy na stupnici.

zde je užitečné video, které vám ukáže 9 způsobů, jak získat více vlákniny ve vaší stravě.

zadržování vody:

někdy se cítíte puffier než Nien Nunb (to je Landův Druhý Pilot mimochodem). A cítíte se trochu nafouklý a nešťastný. Ještě důležitější je, že to způsobuje, že vaše váha je nevyzpytatelnější než váš průměrný závod. Tak co dává? A jak můžete dostat zadržování vody pod kontrolu?

nyní existuje specifický text Jedi o řízení zadržování vody. Pro teď, budu shrnout klíčové důvody zadržování vody může být děje. Ačkoli to není úplný seznam a některé se na vás nemusí vztahovat. Tak jděte sem, pokud si chcete přečíst celý opus.

1. Zvýšení příjmu soli

2. Snížení příjmu draslíku

3. Nerovnováha mezi hladinami soli a draslíku.

4. Zvýšené napětí

5. Nedostatek spánku

6. Nedostatek vody

7. Přetrénování

8. Nedostatek cvičení (by neměl být problém s vaší Jedi cvičení v plném proudu)

jak kontrolovat zadržování vody

upřímně řečeno, je tu více aspektů zadržování vody, než si můžete třást lehkou šavle na. Takže prozatím se zaměřme na několik věcí, které můžete udělat pro snížení variability změn hmotnosti vody.

nejprve se můžete podívat na svou výživu. Například vyrovnávání hladiny soli a draslíku. V ideálním případě dostat mezi 3-5g každého.

pít dostatek vody je také docela jednoduché. Jen pijte, dokud nebude vaše moč čistá.

poté máte tréninkovou stránku věcí. A tady musíte být rozumní. Vše, co potřebujete, je rovnováha mezi gaučovým bramborem a zabíjením v tělocvičně. Váš tréninkový program Jedi by vás měl vyzvat, ne vás zabít.

konečně, optimalizace vašeho životního stylu je možná složitější aspekt kontroly. Koneckonců, je to těžký život být Jedi. Stres tvého otce, který se tě snaží zabít na každém kroku, je přinejmenším výzvou. Ale získání konzistentního vzoru spánku jistě pomůže. Stejně jako snížení úrovně stresu, pokud je dosažitelné.

měsíční cyklus:

konečně na vrcholu 5 máme měsíční cyklus. A ne, nemluvím o těch neuspěchaných jízdách po ulici Bespin. Tohle je pro lady Jedi ‚ s ve výcviku. Pánové, můžete přeskočit na další část. Dámy, v tomhle jsme jen my dva.

obvykle uvidíte větší variabilitu retence vody, když se hladiny hormonů estrogenu a progesteronu výrazněji změní.

a z níže uvedeného diagramu můžete říci, že je to těsně před ovulací a část cesty luteální fází. Takže buďte připraveni na některé velké rozdíly v měřítku hmotnosti zde.

a právě kvůli této variabilitě bych nedoporučoval porovnávat váhu denně. Dávalo by větší smysl podívat se na svůj průměr za celý týden.

kromě toho by bylo ještě smysluplnější porovnat tento týdenní průměr s týdenním průměrem ve stejném bodě minulého měsíčního cyklu.

to by vám pravdivější odraz vaší hmotnosti a tuku ztráta pokroku.

takže by bylo lepší zaznamenat vaši váhu pravidelně, ignorovat skutečnost, že vaše váha kolísá denně, a objektivně se dívat na pokrok po delší dobu.

Episode V: The Return of the Jacked Jedi

And so we come to the end… No skoro. Protože teď je čas, abys dokončil svůj trénink. A k tomu vám dám dvě možnosti.

Možnost 1: projděte cestu Jedi sami

pokud použijete učení tohoto posvátného textu Jedi, uspějete. A za tímto účelem si stáhněte svůj bezplatný balíček Jedi Kickstarter, který obsahuje program Jedi Workout, Jedi Workout Tracker a průvodce, Jak vypočítat, kolik kalorií potřebujete, abyste zhubli a vypadali skvěle.

ale bude to nějakou dobu trvat.

možnost 2: Zrychlete svou cestu k mistrovství Jedi

mít svého vlastního mistra Yodu, který povede váš trénink, vytvoří a aktualizuje cvičení Jedi, když ho potřebujete, a vyjměte nejistotu z výživy je rychlá cesta k tomu, abyste se stali štíhlejším, silnějším a zdravějším Jedi. Je to jako instalace hyperpohonu na ztrátu tuku.

takže pokud chcete přeskočit přímo na výsledky, rezervujte si lístek a promluvte si s mistrem Yodou přímo zde.

ale prozatím vše, co řeknu, je… Pokračujte v štíhlém životě a použijte sílu.