pět cvičení, aby vaše kolena v dobré kondici

plavci

mohou se zdát daleko od kolen, ale gluteální svaly v dolní části hrají roli při stabilizaci nohou. „Slabost glutes je běžná, pokud se na nich konkrétně nepracuje,“ říká vedoucí fyzioterapeutka Sophie Apps. „Obvykle jsou na jedné straně slabší a to se často projeví v problému s kolenem na této straně.“

Lehněte si na přední stranu s ohnutými lokty, abyste si mohli opřít bradu o prsty. Zapojte své jádro, nasměrujte prsty za sebou a pak zvedněte obě nohy do vzduchu, pokud můžete. Nyní začněte střídavě pulzovat nohy nahoru a dolů a kopejte z kyčle, jako byste dělali kop zepředu. Pokračujte po dobu jedné minuty nebo tak dlouho, jak můžete s dobrou formou. Chcete-li to usnadnit, položte nohy na podlahu a zvedněte jednu nohu najednou, zatímco druhá je na podlaze.

lýtkové zvedá

„lýtkové svaly se rozprostírají za kolenem, aby překročily hamstringy,“ říká Sophie, “ takže jsou také důležitými hráči, kteří udržují vaše koleno v pohybu tak, jak má.“

Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení, které opakovaně stahuje a uvolňuje lýtkové svaly, aby si vybudovalo svou sílu. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, držte se židle nebo stolu pro rovnováhu, pokud potřebujete. Zvedněte se na koule nohou a pak zpět na podlahu. Tento pohyb opakujte poměrně rychle po dobu jedné minuty nebo tak dlouho, jak se vám podaří.

posilovače stehen

vaše čtyřhlavý sval je svaly, které tvoří většinu přední části stehna a jsou nezbytné pro stabilitu a zdravý pohyb kolenního kloubu. „Všichni máme tendenci mít silnější, dominantní nohu, což může vést k problémům v koleni slabší nohy,“ říká Sophie. „Je důležité pracovat na síle obou nohou, dvakrát až třikrát týdně, zvláště pokud děláte hodně sportu.“

Chcete-li posílit své čtyřkolky, sedněte si s nohama přímo před vámi, prsty směřující ke stropu, ruce vedle vás na podlaze, aby vás podpořily. Posaďte se vysoko a zapojte základní svaly kolem středu. Umístěte svinutý ručník nebo polštář pod pravé koleno tak, aby se lehce ohýbal. Nyní pevně zatlačte kolenem a zmáčkněte ručník. Držte jednu sekundu a uvolněte. Opakujte až 15krát. Vyjměte ručník, umístěte jej pod levou nohu a opakujte. Pokud máte na sobě kraťasy, uvidíte čtyřkolky kolem kolena a uvolněte se.

Hamstring curls

vaše hamstringy jsou důležitým kolenním stabilizačním svalem. „Běží nejen po zadní straně stehna, ale také po zadní části kolena,“ říká Sophie. „Pro běžce pomáhají zpomalit a zrychlit vás, takže pokud jsou slabí, povede to k problémům s koleny.““

toto cvičení zvyšuje sílu a kontrolu hamstringu. Lehněte si na přední straně s ohnutými lokty a rukama naplocho na podlaze, abyste si mohli opřít bradu o prsty. Ohněte pravé koleno až do úhlu 90, přičemž podrážka nohy směřuje ke stropu-to je vaše počáteční pozice.

nyní ohněte koleno a poklepejte špičkou na podlahu, pak ohněte koleno a poklepejte na dno patou (nebo tak blízko, jak ji můžete získat). Udržujte tento pohyb po dobu jedné minuty a pak vyměňte nohy.

jednonohý squat

„Toto je další cvičení pro čtyřkolky a dá jim vážné cvičení, protože veškerá vaše tělesná hmotnost prochází jednou nohou,“ říká Sophie. „Běh je aktivita jedné nohy-pouze jedna noha je na zemi najednou-takže je to obzvláště dobré pro běžce.“

postavte se s nohama na šířku boků od sebe a položte ruku na židli nebo stůl pro rovnováhu. Zvedněte pravou nohu z podlahy a pak ohněte stojící nohu na koleno, abyste šli do dřepu. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje prsty na nohou a udržujte horní část těla ve vzpřímené poloze (neohýbejte se od pasu).

zaměřte se na hluboký dřep, ale jděte tak daleko, jak je pohodlné. „Proveďte 8-12 opakování na každé noze,“ říká Sophie. „Pokud můžete udělat méně na konkrétní noze, znamená to, že noha je slabší a vyžaduje nějakou práci navíc. Dělat to, aniž byste se drželi něčeho pro rovnováhu, zvýší výhody tím, že vás nutí zapojit své jádro.“

physiointhecity.co.uk

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Remind me in May

budeme v kontaktu, abychom vám připomněli, abyste přispěli. Podívejte se na zprávu ve vaší doručené poště v květnu 2021. Máte-li jakékoli dotazy týkající se přispívání, kontaktujte nás.

• Sdílet na Facebook
• Sdílet na Twitteru
• sdílet prostřednictvím e-mailu
• Sdílet na LinkedIn
• Sdílet na Pinterest
• Sdílet na WhatsApp
• Sdílet na Messenger