Sarah se ptá: počítají se jóga a pilates jako silový trénink, i když s nimi nemůžete „hromadně“?
Sarah, jakékoli cvičení, které zpochybňuje nebo přetěžuje vaše svaly, pomůže vašim svalům zesílit (všimněte si, že jsem neřekl „větší“). Myslím, že silový trénink je důležitý pro každého. Rád o sobě přemýšlím jako o vhodném člověku, který běží, spíše než o běžci, který je fit.
existuje nekonečný přístup k posílení svalů. Volné závaží, stroje, tělesná hmotnost jako odpor, medicinballs atd. jsou všechny metody, které lidé používají k výzvě, stresu, přetížení svalů.
myslím, že skutečným klíčem ke zlepšení svalové síly je přetížení svalů. Například, pokud dělám 10 push-upů každý druhý den po dobu 4 týdnů, kolik push-upů budu moci udělat na konci 4 týdnů? Odpověď je 10.
lidské tělo je úžasně přizpůsobivé. Pokud představíte stejnou výzvu pro vás tělo, vaše tělo se nakonec přizpůsobí. Abyste se mohli i nadále zlepšovat, je důležité, abyste výzvu nadále zvyšovali nebo upravovali.
myslím, že jóga, pilates a základní trénink jsou všechny cenné a důležité přístupy k tomu, abyste byli dobře vyváženým a vhodným člověkem. Jóga i pilates zpochybňují vaši flexibilitu, rovnováhu, základní kondici a sílu; to vše je pro běžce cenné.
tak proč je silový trénink důležitý pro běžce? Když jste unavení, vaše forma se zhoršuje (špatná ekonomika). Není to jen kvůli unaveným nohám, ale je to také kvůli unaveným pažím a unaveným zádům a břiším. Mít silný trup pomáhá udržet vaši formu pohromadě v posledních fázích tréninku nebo závodu.
silový trénink má pro běžce mnoho výhod, včetně následujících:
- zabraňuje postupné ztrátě pevnosti a obsahu minerálů v kostech, ke kterému dochází přirozeně při stárnutí.
- eliminuje svalovou nerovnováhu mezi protichůdnými svaly.
- zlepšuje ekonomiku běhu (jeden z klíčových determinantů běžeckého výkonu).
- zlepšením hospodárnosti běhu by měl být běžec schopen běžet rychleji na stejnou vzdálenost kvůli poklesu spotřeby kyslíku.
- Zlepšená běžecká ekonomika by také zvýšila čas běžce do vyčerpání.
- zlepšuje běžecký výkon v důsledku neuromuskulárních adaptací, které zajišťují, že aktivace svalů zůstává vysoká po celou dobu tréninku nebo závodu. V jedné studii se po deseti týdnech tréninku odporu 10K krát snížil v průměru o něco málo přes jednu minutu.
- zlepšuje rychlou výrobu síly, když je noha na zemi, zkracuje dobu kontaktu se zemí a tím zajišťuje vyšší rychlost jízdy.
cílem silového tréninku pro běžce není nutně přidání svalové hmoty, ale …
1. Zlepšení svalové síly,
2. Zlepšení místní svalové vytrvalosti,
3. Udržování aktuální svalové hmoty,
4. „Pre-hab“ pro prevenci úrazů a
5. Rehabilitace po zranění.
myslím, že skutečnou otázkou je: může jóga a / nebo pilates pomoci dosáhnout těchto cílů? Myslím, že odpověď zní “ možná.“Odpověď na tuto otázku je, zda jóga a pilates, které děláte, je progresivní. Tréninky postupně a postupně zvyšují výzvu k vaší svalové kondici? Pokud ano, pak můžete být v pořádku pokračovat ve svém současném přístupu. Pokud však ve vašem cvičení jógy/pilates chybí progresivní aspekt, možná budete chtít zvážit úpravu svého přístupu.
zde je nápad pro vaši pozornost: dokončete cvičení jógy / pilates jako obvykle a přidejte jeden den tradičnějšího silového tréninku. Kombinace a rozmanitost může být právě to, co vaše svaly potřebují.
Scott Murr, spoluautor Runner ‚ s World: RUN LESS, RUN FASTER, je ředitelem tréninkového výkonu Furman (University) Institute of Running and Scientific Training a je členem oddělení vědy o zdraví a cvičení ve Furmanu. Scott je 11-krát Ironman triatlon finišer.
máte dotaz pro naše začátečníky? E-mail na adresu [email protected]. Poznámka: Vzhledem k objemu pošty litujeme, že nemůžeme odpovědět na každý e-mail.
