proč jsou statické výpady pro vás lepší? „Když se řekne výpady, je jich nepřeberné množství,“ říká Rodriguez. Můžete stát klidně a udělat krok dopředu, dozadu nebo ven na stranu. Ať už to uděláte jakkoli, jde o pohyb. Tento pohyb zahrnuje hybnost, která ztěžuje zastavení a zpomalení pohybů, což může zvýšit tlak na koleno.
statické výpady jsou také skvělým pohybem, který můžete začít, pokud máte nějaké problémy s rovnováhou. „Při pohybu těla vesmírem existuje koordinační prvek. Chůze vpřed výpad obsahuje příliš mnoho proměnných pro lidi, aby se mohli dobře organizovat a ovládat,“ říká Rodriguez.
nejlepší cvičení pro bolest kolena během výpadů budou pracovat s vašimi vnitřními stehny, glutes a kyčelními svaly, včetně hlubokých stabilizačních svalů kyčelního kloubu, říká Rodriguez. Je to nerovnováha ve všech těchto, které mohou způsobit bolest kolena, když se snížíte do výpadu. To může znít jako dlouhý seznam, ale opravdu potřebujete pouze dva pohyby, které vám pomohou posílit tyto svaly:
1. Upravený most
„nejlepší je udělat upravený most, kde si lehnete na záda, dáte nohy a kolena k sobě a pak aktivujete glutes,“ říká Rodriguez. Protože vaše kolena a nohy jsou spolu, pracujete na vnitřních stehnech a hluboko do glutes, abyste začali tuto nerovnováhu řešit.
zde je návod, jak to udělat: lehněte lícem nahoru s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Položte nohy k sobě. Zvedněte boky; Pauza. Návrat na začátek. Tip: stiskněte zadek, když tlačíte boky nahoru. Je normální, když nemůžete dostat boky tak vysoko, jak mohou jít v běžném můstku.
začněte 10sekundovým přidržením a poté dolů dolů. Opakujte to desetkrát. Pak udělejte celou sadu dvakrát. Přemostění je také skvělé pro vaši vytrvalost,takže jakmile se deset sekund zdá snadné, můžete přidat dalších pět. Udělejte to třikrát týdně jako součást zahřátí.
2. Véčko
když děláte Véčka, pracujete na stabilizaci jádra a soustředíte se na rotaci kyčle, dvě klíčové věci, které potřebujete k udržení rovnováhy těla.
zde je návod, jak to udělat: Začněte ležet na pravé straně s ohnutými koleny a podpatky dohromady. Položte hlavu na paži. Udržujte paty pohromadě a zvedněte horní koleno na 45 stupňů. Snažte se nehýbat pánví, říká Rodriguez.
trik s těmito mušlemi je zajistit, aby vaše kolena nebyla před vámi, ve stylu mořské panny. Místo toho se chcete ujistit, že jste jedna dlouhá linie od vrcholu hlavy, dolů k jádru a glutes, až po kolena. Pak mohou být vaše nohy nasměrovány zpět za Vámi.
zvedněte horní koleno pomalu a přidržte po dobu tří sekund, pak dolů dolů po dobu jednoho opakování. Dokončete deset opakování a poté přepněte strany. Opakujte celou sadu dvakrát. Proveďte třikrát týdně jako součást zahřátí.
mohlo by se vám také líbit: Fitness trenér Zehra Allibhai dokazuje, že při cvičení můžete zcela nosit hidžáb
Fitness trenér Zehra Allibhai dokazuje, že můžete zcela nosit hidžáb při cvičení
