pomocí Jack Daniels spustit vzorec pro další 10k pro @runningproject-týden 1

obrázek z Great Ocean Road Marathon 2013

minulý týden jsme diskutovali o myšlence školení pro a závodní závody 10km a mysleli jsme si, že by mohlo být dobré stanovit tréninkový plán v příštích šesti týdnech, kde můžete pracovat na závodě 10km. Se šesti týdny příspěvků jsem si také myslel, že by bylo dobré představit Jack Daniels Running Formula jako součást tréninkového plánu.

minulý týden jsme diskutovali o myšlence tréninku a závodních závodů 10 km a mysleli jsme si, že by bylo dobré stanovit tréninkový plán v příštích šesti týdnech, kde můžete pracovat na závodě 10 km. Se šesti týdny příspěvků jsem si také myslel, že by bylo dobré představit Jack Daniels Running Formula jako součást tréninkového plánu.

pokud jste ještě neslyšeli o jeho tréninkových metodách, Jack Daniels Training Formula není tak přímočarý jako některé z dalších tréninkových plánů, které jsem nedávno přezkoumal, takže bude skvělé mít téměř 6 příspěvků, které vám přinesou všechny konkrétní podrobnosti a jak je implementovat do vašeho tréninkového plánu. Tento příspěvek bude mít spoustu informací, abychom mohli začít, nezdržujme se.

běžecký vzorec vymyslel Jack Daniels z více než padesáti let zkušeností a výzkumu ve sportovní vědě a koučování, a pokud máte zájem o čtení jeho knihy, najdete ji na následujícím odkazu:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search = Find + book

základní fyziologické systémy pro běžce

základ knihy zkoumá základní fyziologické systémy, které Daniels vymyslel, aby pomohl pochopit, proč trénujeme specifickým způsobem. Systémy jsou:

1. kardiovaskulární systém-srdeční výdej nebo kolik krve může vaše srdce pumpovat a nosnost kyslíku v krvi.
2. svalový systém-vaše svaly schopnost využívat kyslík, odstranění odpadu a ukládání glykogenu.
3. laktátový práh-to je, když produkce kyseliny mléčné a odstranění kyseliny mléčné jsou stejné a cílem je zajistit, abyste byli schopni běžet co nejrychleji.
4. aerobní kapacita-maximální množství kyslíku, které vaše tělo může přijmout a používat během cvičení a označované jako VO2Max.
5. Rychlost-obecně, jak rychle může někdo běžet.
6. Running Economy – jak efektivní můžete spustit, ale odkazuje na vaše použití kyslíku.

těchto šest systémů je základem tréninkových cílů se specifickými tréninky pro zlepšení každého z těchto systémů. Daniels vyvinul specifické tréninkové zóny, které pomáhají běžcům při používání jeho plánů:

• Easy Running (E) 65-70% maximální tepové frekvence a zahrnuje zahřátí, ochlazení, zotavení a dlouhé běhy. Tato školení jsou navržena tak, aby pomohla zlepšit kardiovaskulární systémy a celkovou energii.
• maratónské tempo (M) 75-84% maximální srdeční frekvence a zaujímá místo dlouhého běhu. Obvykle nepřesahuje délku 90 minut a je navržen tak, aby zlepšil důvěru běžců na delší vzdálenosti.
• prahový trénink (T) pohodlně tvrdý běh po dobu 20 až 60 minut při maximální srdeční frekvenci 88% až 92%. To má pomoci budovat vytrvalost, zlepšit práh laktátu u běžců.
• intervalový trénink (I) krátké intervaly 98% až 100% Maximální srdeční frekvence. Jedná se o kratší intervaly asi 5 minut se stejnou dobou zotavení, které se používají ke zvýšení aerobní kapacity.
• opakovací trénink (R) je zaměřen na zlepšení rychlosti i hospodárnosti běhu. Opakování se provádí při mírně vyšší než maximální tepové frekvenci, přičemž každé opakování netrvá déle než 2 minuty. Jsou navrženy tak, aby pomohly zlepšit rychlost, výkon a ekonomiku běhu běžce.

tréninkové programy jsou pak určeny běžci aktuální kondiční úrovně. Zde používáme nedávné časy závodů za normálních podmínek k určení kondice běžců. To nás přivádí k tabulce hodnot Daniels VDOT. Můžeme použít tabulku k zobrazení našich nedávných výsledků závodu, což nám dává skóre VDOT. Toto skóre VDOT pak poskytuje intenzitu tempa pro konkrétní tréninkové zóny.

VDOT tréninkové tabulky od Jack Daniels Running Formula

jako příklad, pokud jste běžel svůj poslední 10km závod za něco málo přes 1 hodinu, měli bychom hodnotu VDOT 32. Pak můžeme použít jeho tabulky tempa a pak vypočítat tempo, které potřebujeme, abychom pak běželi pro naše různé tréninkové zóny. Daniels to ještě zjednodušil pomocí následující kalkulačky:
https://runsmartproject.com/calculator/

plánování tréninku

dalším krokem by bylo naplánovat tréninkovou sezónu a to je místo, kde Daniels rozdělí vaši sezónu na konkrétní fáze:

1. prevence základů a zranění(FI) – stabilní snadné běhy při postupném zvyšování vzdálenosti a zvyšování počtu najetých kilometrů(E)
2. včasná kvalita(EQ) – začněte zavádět rychlejší tréninky a připravte běžce na další fáze(R, I, T, L)
3. přechodová kvalita(TQ) – nejvíce stresující fáze tréninkové sezóny a navržená tak, aby optimalizovala komponenty specifické pro závod trénovaný na(I, T, M)
4. konečná kvalita(I, T, M)
5. FQ) – závěrečná příprava na Main Event(T, M)

Daniels propaguje tři kvalitní běžecké relace týdně s fází, ve které se nacházíte určení typů relací používaných pro kvalitní práci. Optimálně bychom měli čtyři týdny tréninku v každé fázi, ale to může chvíli trvat. Protože většina lidí, kteří to čtou, už by za sebou měla nějakou základní přípravu na běh a vytrvalostní základnu, budeme tento program držet 6 týdny, kde přerušíme sezónu, jak je uvedeno níže:
týden 1-fáze rané kvality (celkem 1 týden)
týden 2 až týden 4-Kvalita přechodu (celkem 3 týdny)
týden 5 až týden 6-konečná kvalita (celkem 2 týdny)

během následujících 6 týdnů poskytneme týdenní tréninkový plán pro začátečníky a středně pokročilé běžce v naději, že přineseme flexibilní program, který lidé mohou změnit a přizpůsobit svým potřebám.

plán pro začátečníky

Toto je pro někoho, kdo má za cíl dokončit mezi 1 hodinou a 1 hodinou a 10 minutami. Tato osoba by měla mít ještě nějaký běh za nimi a doufejme, že dokáže dokončit 5KM běh bez zastavení.

středně pokročilý tréninkový plán

Toto je pro někoho, kdo neustále běží více než 6 měsíců a má za cíl dokončit 10KM běh mezi 50 minutami a 1 hodinou. Měli by snad běžet jeden nebo dva 10KM závody a měli by být schopni běžet 10km bez zastavení.

10km tréninkový plán-týden 1

začněme tedy od začátku…Týden 1. Zde budeme mít tři kvalitní tréninky, které jsou nejdůležitější, s doufejme, že jeden den odpočinku nebo snadný běh mezi každým, aby se tělo mohlo zotavit. Týden začínáme delším během a pak se opakují poslední dvě kvalitní běžecké relace.

začátečník 10km plán-týden 1

kvalitní den relace 1
5km běh na cca 7 minut 20 sekund na kilometr (11 minut 40 sekund na míli). Dokončení běhu s 6 x 10 sekundovými kroky, zotavení po dobu 30 sekund mezi každým krokem.

Quality Session Day 2
(celkem 4km)
1km zahřívejte se snadným tempem
10 x 200 metrů se opakuje za 1 minutu a 5 sekund na opakování, s 200 metry snadné jogování Obnovit
1km ochladit se snadným tempem

Quality Session Day 3
(3.4KM celkem)
1km zahřát snadným tempem
7 x 200 metr se opakuje za 1 minutu a 5 sekund na opakování, s 200 metry snadné jog Obnovit
1km ochladit snadným tempem

Střední 10km plán-týden 1

kvalitní den relace 1
8km běh na cca 6 minut 40 sekund na kilometr (10 minut 45 sekund na míli). Dokončení běhu s 6 x 10 sekundovými kroky, zotavení po dobu 30 sekund mezi každým krokem.

Quality Session Day 2
(5km celkem)
2km warm up at easy pace
10 x 200 meter Repetites at 59 seconds per repeat, with 200 meters easy jog to recover
1km cool down at easy pace

Quality Session Day 3
(4.4 km celkem)
2km Warm up at easy pace
7 x 200 meter Repetites at 59 second per repeat, with 200 meters easy jog to recover
1km vychladnout snadným tempem

poznámka: Pro oba tréninkové plány
kroky by měly být prováděny stejným tempem jako opakování, ale pouze po dobu 10 sekund
dny zotavení by měly být spuštěny pouze v případě, že se běžec cítí dobře a mohl by Tento týden opakovat kvalitní den 1.

pro náš další příspěvek budeme diskutovat Daniels hlavní principy tréninku a jak můžeme pochopit způsob, jakým je tělo stresováno během cvičení, aby snad přineslo pozitivní reakci. Také se přesuneme do další fáze tréninku, která zvýší intenzitu některých našich školení, takže doufám, že s námi budete číst dál.

nyní před více než dvěma lety, pic mě běží Ironman New Zealand

o autorovi
Ahoj jsem Vince, Aussie žijící na Novém Zélandu, se snaží co nejlépe, aby co nejvíce času mám. Pracuji jako softwarový inženýr, ale rád běhám a všechny jeho aspekty, včetně geekingu na nejnovější vědě, abych pomohl vytěžit maximum z mého těla.

další informace o @runningproject naleznete v nejnovější zprávě o stavu:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

a nezapomeňte hlasovat pro svého oblíbeného autora týdne: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

přidal @run.Vinca.spustit jménem @runningproject