pokud jíte ketogenní stravu, měli byste se zaměřit na to, abyste se dostali kdekoli od 65-90% celkového kalorického příjmu z tuku, včetně těch z olejů na vaření. Pro průměrného Američana to vyžaduje významný posun ve způsobu stravování, zvláště když vezmete v úvahu prevalenci rafinovaných cukrů a skrytých sacharidů, které denně stékají do naší stravy.
vývoj zdravé keto stravy však není tak jednoduchý jako řezání sacharidů a nahrazení těchto kalorií tukem. Skutečností je, že ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné a některé jsou lepší než jiné. Nikde to není patrnější, než když se snažíte najít nejzdravější oleje na vaření pro keto dietu.
ať už jste na keto dietě, je důležité zvolit správný olej pro aplikaci na vaření. Vzhledem k tomu, že vyšší podíl vašich celkových kalorií bude pocházet z tuku při keto dietě, je ještě důležitější vybrat si moudře. Budete se chtít ujistit, že vybíráte oleje, které vám dávají největší hodnotu živin a které se při vysokých teplotách nerozpadnou, a proto vyvolávají zánět.
Chcete-li vybrat nejzdravější oleje na vaření pro keto dietu, musíte se podívat na kouřový bod oleje. Bod kouře je teplota, při které se olej na vaření začne rozkládat a degradovat. Jak se oleje degradují, stávají se karcinogenními, uvolňují volné radikály a mohou také vyvolat zánět v těle.
snížení zánětu je jedním z hlavních důvodů pro dodržování ketogenní stravy, protože je rizikovým faktorem obezity. Bylo by tedy obrovskou chybou použít nesprávné oleje na vaření při vysokých teplotách a náhodně vyvolat zánět. Navíc, jak oleje degradují, prostě chutnají špatně.
průvodce po olejích na vaření
Nízkoteplotní oleje na vaření pro Keto dietu
oleje, které mají nízký bod kouře, se nejlépe používají při nízkých teplotách vaření, jako je nízkoteplotní vaření, nebo se používají k aplikaci na potraviny po vaření, aby se přidala chuť.
olivový olej
olivový olej má tendenci být velmi populární kvůli mnoha přínosům pro zdraví. Mnoho z těchto přínosů pro zdraví je považováno za výsledek polyfenolických sloučenin v olivovém oleji, které mají antioxidační a protizánětlivou aktivitu a mohou mít za následek nižší riziko vzniku aterosklerotických plátů. Studie navíc naznačují, že kyselina olejová, primární složka olivového oleje, by mohla přímo snížit hladiny zánětlivých markerů.
je však důležité si uvědomit, že tyto přínosy jsou spojeny pouze s olivovými oleji, které obsahují vysoký obsah polyfenolu. Protože olivové oleje jsou rafinovány, stárnuty nebo vařeny při vysoké teplotě, ztrácejí své antioxidační a protizánětlivé sloučeniny. Z tohoto důvodu je extra panenský olivový olej nejlepší volbou pro získání co největšího přínosu pro zdraví.
Extra panenský olivový olej je primárně složen z mononenasycených mastných kyselin a má bod kouře 375° F, což je relativně nízké ve srovnání s jinými oleji na vaření. Vzhledem k nízkému bodu kouře se nejlépe používá v receptech, které vyžadují nízké vaření jako nějaká zelenina, nebo jako základ pro domácí keto salátové dresinky.
máslo
vzhledem k tomu, že nasycený tuk byl odstraněn ze seznamu veřejného nepřítele, máslo začalo dělat velký návrat v receptech vaření. Máslo krmené trávou je skvělé, protože obsahuje vitamín A, D, E a K2 a má vysoký obsah konjugované kyseliny linolové (CLA) a butyrátu sodného, které mohou pomoci v boji proti zánětu. Plus, máslo je prostě chutné.
hlavním problémem vaření s máslem je to, že má poněkud nízký bod kouře 350°F.tento nízký bod kouře je proto, že má vysoký obsah vody a obsahuje malé množství laktózy a bílkovin. Pokud chcete vařit při vyšších teplotách, musíte filtrovat máslo, abyste vytvořili ghí, což je popsáno níže.
neváhejte však pokračovat v přidávání másla do keto kávy ráno nebo při pečení!
vysokoteplotní oleje na vaření pro Keto dietu
pokud používáte vysoké teploty k smažení, pečení nebo restování, nechcete se obávat, že se vaše oleje rozpadnou, takže je důležité zvolit olej, který bude odolávat degradaci. Existuje celá řada levných rafinovaných olejů, které se hodí k účtu, ale nejsou to nejzdravější možnosti. Následují tři zdravé vysokoteplotní oleje na vaření, které jsou nejlepší pro keto dietu, následované dvěma populárními možnostmi, které nejsou tak zdravé.
ghí
když jemně zahřejete máslo, způsobíte oddělení mléčné sušiny od tukových tekutin. Oddělením těchto mléčných pevných látek pak vytvoříte ghí, které má vyšší bod kouře než máslo při 485° F. to znamená, že jej můžete použít pro aplikace s vyšší teplotou pro keto recepty, jako je sautéing, pečení a smažení. Oddělení mléčné sušiny od másla také dává ghí delší trvanlivost, což nevyžaduje chlazení.
stejně jako máslo obsahuje ghí také CLA, vitamín A, K2, D A E. Kromě toho většina ghí také chybí laktóza a kasein, který může u některých lidí způsobit podráždění žaludku.
pokud jste ještě nezkoušeli ghee, zkuste to. V našich keto receptech jsme si oblíbili podobnou, ale jedinečnou chuť ghí. Zde je to, co doporučujeme
kokosový olej
vzhledem k vysokému složení nasycených tuků (přibližně 90%) byl kokosový olej dříve démonizován jako nezdravý olej na vaření. Ale v posledních letech, protože více studií zpochybňuje souvislost mezi nasyceným tukem a srdečními chorobami, se kokosový olej objevuje jako super olej, zejména pro ty, kteří mají ketogenní stravu.
kokosový olej je primárně složen z triglyceridů se středním řetězcem (MCT), které jsou metabolizovány odlišně než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Tyto MCT cestují přímo do jater po trávení a rychleji se mění na ketony.
bod kouření kokosového oleje je 450° F, díky čemuž je dostatečně stabilní pro různé způsoby vaření keto potravin, včetně restování, pečení, pečení a smažení. Jedna studie ukázala, že kvalita kokosového oleje se nezhoršila ani po 8 hodinách používání při 365F.
na keto dietě skončíte s použitím hodně kokosového oleje ,takže kupujeme náš hromadně od Amazonu (odmítnutí odpovědnosti zde). Za pouhých 18 dolarů za 2 lb je tento organický, nerafinovaný, extra panenský kokosový olej
avokádový olej
avokádový olej sdílí několik podobností s olivovým olejem. Stejně jako olivový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků a obsahuje zdravou dávku antioxidantů. Na rozdíl od olivového oleje má však avokádový olej extrémně vysoký bod kouře při 520F.
díky tomu je avokádový olej zdravým keto olejem na vaření pro téměř jakoukoli aplikaci. Můžete jej použít k opékání, smažení, pečení nebo opékání, aniž byste se museli starat o to, že je to ponižující. Avokádový olej je navíc tekutý při pokojové teplotě, což je ideální pro použití v salátových dresincích a vinaigrettech.
arašídový olej
arašídový olej se obvykle nepovažuje za zdravý olej na vaření, hlavně proto, že obsahuje vysoké množství omega-6 mastných kyselin, které jsou často spojeny se zánětem. Ačkoli, tam jsou některé výhody arašídového oleje. Zejména arašídový olej má vysoký obsah vitamínu E, antioxidantu, který může snížit riziko srdečních chorob a rakoviny.
obvykle se arašídový olej používá pro hluboké smažení, protože má vysoký bod kouře 450° F a neutrální chuť. Stále však není skvělou volbou pro hluboké smažení, protože se skládá z asi 32% polynenasycených mastných kyselin, což z něj činí náchylnější k rozpadu při vysokých teplotách.
doporučení zde? Přeneste arašídový olej, zejména když je na keto.
hroznový olej
hroznový olej má vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin a vedlejší produkt výroby vína. Jednou z hlavních výhod hroznového oleje je, že může být použit pro vysokoteplotní vaření s bodem kouře 420F. má také lehkou, jasnou chuť, která umožňuje snadné párování s jinými potravinami, aniž by utopila jejich chuť. Je také levnější než olivový olej, takže restaurace jej často používají jako náhradu.
hroznový olej však není nejzdravějším olejem na vaření pro keto dietu. Konkrétně proto, že hroznový olej má vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Vysoký poměr omega-6 / omega-3 tuků v těle může způsobit zánět. I když je nutné získat nějaké omega – 6 mastné kyseliny ve vaší stravě, většina lidí si příliš mnoho a není dostatek omega – 3 mastných kyselin, proto způsobuje zánětlivý stav v těle.
stejně jako arašídový olej je nejlepší předat hroznový olej.
poslední poznámka při nákupu kuchyňských olejů v obchodě…
oleje na vaření jsou klasifikovány na základě jejich procentuálního složení nasycených, mononenasycených nebo polynenasycených mastných kyselin. Složení mastných kyselin často ovlivňuje fyzikální vlastnosti oleje, takže je někdy lze identifikovat na základě toho, jak vypadají při pokojové teplotě. To však není vždy případ másla a avokádového oleje.
když jste v obchodě, doporučujeme mít na paměti několik olejů a zapomenout na zbytek:
- olivový olej a máslo pro nízkoteplotní
- kokosový olej, avokádový olej a ghí pro vyšší teploty
vždy nakupujte extra panenské, nerafinované oleje, pokud je dána možnost. Tímto způsobem udržujete vše dobré a víte, že neprošlo žádným typem zpracování. Kromě toho, pokud štítek říká, že vylisovač lisovaný nebo lisovaný za studena, pak jsou preferovány-druhou možností je chemická extrakce, která není zdravá.
zdroje:
Tripolis E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia m. fenolické sloučeniny olivového oleje: struktura, biologická aktivita a příznivé účinky na lidské zdraví. Recenze Výzkumu Výživy. 2005 červen; 18(1):98-112
Yoneyama S, Miura K, Sasaki S, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa h. dietní příjem mastných kyselin a sérového C-reaktivního proteinu v japonštině. Jiří Pospíšil. 2007 Smět; 17 (3): 86-92.
Tallmadge k. přínosy olivového oleje pro zdraví? Je to kluzká otázka. Washington Post. 2012 11. září
Säemann MD, Böhmig GA, Osterreicher CH, Burtscher H, Parolini O, Diakos C, Stöckl J, Hörl WH, Zlabinger GJ. Protizánětlivé účinky butyrátu sodného na lidské monocyty: silná inhibice IL-12 a up-regulace produkce IL-10. FASEB J. 2000 Prosinec; 14 (15): 2380-2.
Srivastava Y, Semwal ad. Studie o sledování výkonu smažení a oxidační stability panenského kokosového oleje (VCO) během kontinuálního / dlouhodobého procesu smažení hlubokých tuků pomocí chemické a FTIR spektroskopie. J Food Sci Technol. 2015 Únor;52(2):984-91
Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas S a Mahdi F. Role vitaminu E v lidském zdraví a některých nemocech. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 Smět; 14 (2): e157–e165.
