rehabilitační cvičení pro koleno

kdykoli máte zranění kolena-ať už je to způsobeno něčím, co jste udělali během každodenních činností, sportovní zranění nebo z operace kolena (jako je náhrada kolena nebo artroskopie) – protahování a posilování svalů vám může pomoci rychleji překonat zranění.

posílení je také důležité, aby se zranění neopakovalo. Nedostatek síly ve svalech kolem kolena mohl být příčinou zranění kolena.

cílem rehabilitačních cvičení je nejen posílit svaly, ale dostat se co nejblíže k plnému rozsahu pohybu v kloubu. Plný rozsah pohybu v koleni znamená, že byste měli být schopni jej ohýbat z 0° (rovný) na 130° (ohnutý) a narovnat ze 120° (ohnutý) zpět na 0° (rovný).

je také důležité, abyste pochopili anatomii kolena, abyste věděli, co vaše kolenní kosti, vazy a šlachy mohou a nemohou dělat, když děláte cvičení.

příprava na rehabilitační cvičení

než začnete cvičení, měli byste zahřát tkáně v koleni a noze. Pokud můžete chodit, pak 3-5 minut chůze je dobré zahřátí. Pokud nemůžete chodit, použijte topnou podložku omotanou kolem kolena-použijte teplé nebo nízké nastavení.

zakryjte co nejvíce kolena, ujistěte se, že na přední straně kolena je teplé teplo. Udržujte teplo po dobu 5-8 minut.

začněte s protahovacími cvičeními pokračujte v posilovacích cvičeních. Žádné cvičení by nikdy nemělo být bolestivé. Jemné úseky jsou vše, co potřebujete, dobrý pocit“ tahu“, ale ne bolest.

když děláte posilovací cvičení, neměla by být bolestivá,ale když se dostanete na konec každé sady, měli byste mít pocit, že váš sval je tak unavený, že prostě nemůžete udělat ještě jednu-odpočiňte 30-45 sekund a proveďte další sadu. Můžete říct, že získáváte sílu, protože na konci sady se vaše svaly budou cítit, jako byste mohli udělat víc.

chcete vědět více?

proč se musíte před cvičením zahřát?

vaše svaly pracují nejtěžší pouze při určité teplotě. Cvičení předtím, než jsou vaše svaly teplé, může vést ke zranění a obnovit zotavení. Kromě toho, že zjistíte, jak vaše tělo dělá ten den—jste bolavý nebo ztuhlý—zahřívání vám dává tyto výhody:

• teplé svaly vás chrání před zraněním při cvičení.
• získáte maximum z času stráveného cvičením.
• psychicky se připravujete na cvičení dopředu.

jak dlouho se zahříváte, se může lišit v závislosti na denní době. Pokud chcete cvičit, když poprvé vstanete, možná se budete muset zahřát déle, aby se vaše tělo rozběhlo. Později během dne, vaše tělo už bylo nahoru a kolem a možná se nebudete muset zahřívat tak dlouho, jak byste měli ráno.

pokud máte pocit bolesti při cvičení

nechte bolest být vaším průvodcem. Pokud při cvičení cítíte bolest, zastavte cvičení nebo snižte intenzitu do té míry, že necítíte bolest. Tlačit se do bodu bolesti může zranit koleno a vrátit zpět veškerou vaši tvrdou práci až do tohoto bodu. Mírné nepohodlí je v pořádku, bolest není.

po dokončení cvičení

po dokončení cvičení je důležité dát si na koleno LED-známý jako rýžová terapie. LED udržuje otoky a pomáhá udržet vaše koleno z tvorby jizev uvnitř.

pokud vaše koleno tvoří jizvu, je těžké dělat cvičení příště a může vaše koleno ztuhnout . Pomáhá také ledovat koleno několikrát denně s ledovým obalem. Ledové koleno asi 20 minut v té době. Námraza delší než 20 minut nezrychluje hojení, ale může se cítit lépe tím, že znecitliví jakékoli bolesti.

rozsah pohybových cvičení pro koleno

patní skluzavky

postižené tkáně: struktury měkkých tkání na přední straně kolena, čtyřhlavý sval.
poloha: ležet na zádech nebo sedět na podlaze nebo posteli s nohama co nejrovnější.
co dělat: ohněte a narovnejte koleno posunutím paty směrem k zadku a poté zpět do výchozí polohy. Udržujte nohu rovnou na podlaze nebo posteli.
kolik dělat: Proveďte 10krát (1 sada) a snažte se pokaždé přiblížit nohu k zadku. Do 1-3 sad 10, s 30-45 sekund odpočinku mezi sadami.

stěnové skluzavky

postižené tkáně: struktury měkkých tkání před kolenem, čtyřhlavý sval.
pozice: Lehněte si na podlahu na zádech s nohama proti zdi.
co dělat: pomalu posuňte nohu postižené nohy dolů po stěně, dokud se v koleni necítí požadovaný stupeň roztažení. Použijte druhou nohu k odstranění zapojené nohy z úseku.
kolik dělat: Držte každý úsek po dobu nejméně 20-30 sekund a opakujte 5krát.

sedící Scoots

postižené tkáně: struktury měkkých tkání před kolenem, čtyřhlavý sval.
pozice: posaďte se celou cestu zpět na židli s nohama naplocho na podlaze.
co dělat: posuňte se dopředu na židli a přitom držte nohy pevně na podlaze. Měli byste cítit úsek podél přední části kolena. Pak se posuňte zpět na židli do výchozí polohy.
kolik dělat: podržte po dobu nejméně 20-30 sekund a opakujte 5krát.

posilovací cvičení pro koleno

čtyřkolky

svaly: čtyřhlavý sval.
pozice: posaďte se nebo si lehněte na podlahu na zádech s nohama rovnými.
co dělat: utáhněte svaly čtyřhlavého svalu zatlačením zadní části kolen dolů do podlahy. Svaly čtyřhlavého svalu by se měly
utáhnout. Dělejte obě nohy současně.
kolik dělat: podržte po dobu nejméně 5 sekund a opakujte 10krát (jedna sada). Proveďte celkem 3 sady s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

Hamstring Sady

Svaly: Hamstringy.
pozice: Lehněte si na podlahu na zádech, nohy rovně s malým srolovaným ručníkem pod koleny.
co dělat: vykopat paty do podlahy a utáhnout hamstringy.
kolik dělat: podržte po dobu nejméně 5 sekund a opakujte 10-15krát (jedna sada). Proveďte celkem 3 sady s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

rovná noha zvyšuje

svaly: čtyřhlavý sval a flexory kyčle.
Poloha: Lehněte si na podlahu na zádech se zapojeným kolenem rovně. Ohněte své nezúčastněné koleno.
co dělat: Utáhněte čtyřhlavé svaly postižené nohy stisknutím zadní části kolena k podlaze. Zvedněte zapojenou nohu 6 až 8 palců od podlahy a poté ji spusťte, aniž byste nechali nohu dotýkat se podlahy. Zvedněte a spusťte 10krát. Jak jste silnější, přidejte váhu kotníku na kotník nebo koleno, abyste zvýšili obtížnost. Váhu kotníku můžete vytvořit tak, že do dlouhé ponožky vložíte rýži nebo písek a uvázáte ji kolem kotníku.
kolik dělat: opakujte 10krát (jedna sada). Proveďte celkem 3 sady, s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

Prodloužení Kolen

Svaly: Čtyřhlavý sval.
pozice: posaďte se na židli nebo na okraj postele s ohnutými koleny.
co dělat: pomalu narovnejte koleno postižené nohy na počet dvou a vraťte se do ohnuté polohy na počet čtyř. Jak jste silnější, přidejte váhu kotníku na kotník, abyste zvýšili obtížnost. Váhu kotníku můžete vytvořit tak, že do dlouhé ponožky vložíte rýži nebo písek a uvázáte ji kolem kotníku.
kolik dělat: opakujte 10krát, což dokončí jednu sadu. Proveďte celkem 3 sady s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

Hamstringové Kadeře

Svaly: Hamstringy.
pozice: postavte se na nezúčastněnou nohu a držte zadní část židle nebo zdi.
co dělat: udržujte koleno postižené nohy směřující k zemi a ohněte koleno tahem paty směrem k zadku. Jak jste silnější, můžete přidat váhu kotníku na kotník, abyste zvýšili obtížnost. Váhu kotníku můžete vytvořit tak, že do dlouhé ponožky vložíte rýži nebo písek a uvázáte ji kolem kotníku.
kolik dělat: opakujte 10 až 15krát (jedna sada). Proveďte celkem 3 sady s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

Nástěnné Skluzavky

Svaly: Čtyřhlavý sval, extenzory kyčle, hamstringy.
pozice: postavte se zády ke zdi, nohy na šířku ramen od sebe, 1 1⁄2 až 2 stopy od zdi.
co dělat: pomalu sklouzněte po zdi, kolena se ohýbají při pohybu. Nenechte kolena projít kolem prstů při ohýbání. Posuňte zeď zpět do výchozí polohy. Během celého cvičení držte záda proti zdi.
kolik dělat: opakujte 10krát (jedna sada). Postupujte na 3 sady po 10, s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

Step-upy

svaly: svaly dolních končetin.
pozice: Postavte se před krok vysoký 8 až 15 palců. Robustní, čtyřnohá stolička je dobrá.
co dělat: položte nohu zapojené nohy na schod a pomalu zatlačte nahoru, udržujte koleno zarovnané přes nohu. Pak pomalu spusťte. Jak budete silnější, můžete postupovat k vyšším krokům.
kolik dělat: opakujte 10krát (jedna sada). Postupujte na 3 sady po 10, s krátkými 30-45 sekundovými pauzy mezi sadami.

řiďte se pokyny svého lékaře

tento článek a veškerý další obsah (obrázky a text) na této webové stránce slouží pouze pro obecné informační účely a není určen k tomu, aby nahradil odbornou lékařskou pomoc, diagnózu nebo léčbu. Vždy se poraďte se svým lékařem nebo jinými kvalifikovanými poskytovateli zdravotní péče o jakýchkoli otázkách týkajících se vašeho vlastního zdraví nebo jakéhokoli zdravotního stavu. Nikdy ignorovat odbornou lékařskou pomoc, nebo odložit získání odborné lékařské pomoci, protože cokoliv, co si přečtete na této webové stránce.