primární svaly: Glutes, boky, stehna
sekundární svaly: dolní část zad, jádro, telata
vybavení: Žádné vybavení
pokyny pro zpětný ráz s jednou nohou
1. Začněte s nohama o něco širší než šířka ramen, přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy.
2. Ohněte pravé koleno, sklopte boky a dřepte.
3. Postavte se a pak kopněte levou nohu zpět.
4. Spusťte levou nohu na několik centimetrů od podlahy a opakujte po celou dobu trvání sady.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
správná forma a dýchací vzor
Udržujte své jádro těsné, záda rovná, boky zpět a udržujte prsty špičaté. Nadechněte se, když dřepíte, a vydechněte, když kopnete nohu zpět a stisknete glutes.
cvičení výhody
single leg squat kickback je pokročilá verze squat kickback, který pracuje vaše glutes a stehna v ještě větší míře. Toto cvičení také zpochybňuje a posiluje jádro a zlepšuje vaši stabilitu a rovnováhu.
demonstrace
sady a opakování
proveďte 2 nebo 3 sady 10 až 15 opakování na každé straně. Pro kompletní glute a stehenní cvičení, spárovat jednu nohu squat zpětný ráz s bočním výpad na nohu výtah a pukavý výpad boční kop.
spálené kalorie
Chcete-li vypočítat počet spálených kalorií, zadejte svou váhu a dobu trvání cvičení:
související cvičení dolní části těla
vyzkoušejte tyto další cvičení dolní části těla k posílení, vyřezávání a tónování stehen, boků, nohou a glutes:
boční výpad k zvedání nohou
odporové pásmo véčko
band donkey kicks
Band kicks
