Skok dřepy cvičení & Výhody

pro mnohé jsou dřepy součástí základů jejich tréninkové rutiny.

jste jedním z těch lidí?

nudí se jen dělat pravidelné dřepy? Jste připraveni to vzít do zářezu?

pokud jste, skokové dřepy jsou skvělou alternativou k běžným dřepům. I když jste nikdy předtím neudělali dřep, možná budete chtít zahrnout toto cvičení do své rotace. Poté se samozřejmě naučíte správnou formu pro squat.

skokové dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak se dostat do kardio jako cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku. Výbušná síla „skoku“ v tomto cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci a pomůže vám spalovat tuk. Navíc budete sklízet i další výhody.

jaké jsou výhody skákání dřepů ve srovnání s běžnými dřepy? Zde je několik:

• Sestavte výbušnou sílu – vzlétněte rychleji a pohybujte se hbitěji
• Zvyšte vertikální výšku skoku
• kondicionování kloubů a svalů dolní části těla
• spalte kalorie rychleji

pokud máte zájem přidat do své rutiny skokové dřepy, pokračujte ve čtení. Budeme diskutovat:

• svaly pracovaly
• správná forma
• Tipy pro úspěch
• variace poté, co jste zdokonalili svůj formulář

Jump dřepy svaly pracoval

pravidelné dřepy primárně pracovat glutes, hamstringy, jádro a čtyřkolky. Při přidávání do skokové části skokových dřepů zapojíte mnohem více svalů.

skokové dřepy budou fungovat všechny svaly v dolní části těla, včetně:

• holeně
• telata
• kotníky
• nohy
• dolní část zad

Chcete-li správně provést skok, zapojíte většinu svalů od břicha dolů. Paže mohou mít mírný trénink, když dělají skokové dřepy pouze s tělesnou hmotností. Začlenění závaží bude zahrnovat svaly v horní části těla stejně.

jak provést skok dřepy

než budete moci pracovat na skok squat formulář, budete nejprve potřebovat vědět, jak to udělat pravidelný squat. Dokonalé získání formuláře vám umožní správně provést skok. Pokud nepoužíváte správnou formu, vytvoří se vysoké riziko zranění, zejména v kolenou a kotnících.

pokud jste ještě nedělali dřepy jako součást rutiny dolní části těla, budete je chtít nejprve procvičit. Zde jsou pokyny, jak dřepnout jako profík.

můžete se také podívat na mistrovskou třídu Toma Platze s videi, na nichž kritizuje squat. Jaký lepší způsob, jak se naučit správnou formu pro squat, než od kulturisty zlaté éry,“ Quadfather “ sám?

jakmile jste si jisti, že máte squat formulář dolů, budete připraveni k pokroku skočit dřepy. Zde jsou podrobné pokyny pro skok squat. Pak vám nabídneme několik tipů pro úspěch a variace, které neustále napadají vaše svaly.

kroky k správnému provedení skokových dřepů

1. postavte se s nohama rovnoběžně, prsty směřující mírně ven, rozmístěné těsně kolem šířky ramen od sebe.
2. Spusťte se dolů do dřepu a vdechujte, jak jdete dolů. Boky dozadu a dolů, hrudník a brada nahoru, lícem dopředu.
3. dostat tak nízké, jak můžete pohodlně bez porušení formuláře. Držte ruce po stranách nebo vpředu, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Umístění rukou dopředu může pomoci s rovnováhou.
4. vydechněte, když řídíte své tělo jedním výbušným pohybem, počínaje kuličkami nohou. Pohybujte rukama tělem – pokud jsou vpředu, posuňte je dozadu. Pokud jsou vaše paže po stranách, při skoku je zvedněte až k hrudi.
5. pokračujte v tlačení rukou dozadu nebo nahoru směrem k obloze nebo ke stropu. Vaše nohy by měly být rovné v nejvyšším bodě skoku.
6. Udržujte své jádro pevně, když začnete sestupovat zpět na zem. Ujistěte se, že přistanete, stejně jako jste začali, na koulích nohou. Pokračujte dolů, ohýbejte kolena, abyste absorbovali šok a vyhnuli se zranění.
7. nyní byste měli být Zpět ve výchozí pozici. Pokračujte v každém skoku dřepu, dokud nedokončíte sadu.

kompletní 8-10 opakování pro dvě sady při startu. Přidat další sadu, jakmile jste zvládli skok squat formulář.

nyní se podívejme na několik tipů pro úspěch.

Jump Squat Tipy pro úspěch

použití těchto tipů, jak si perfektní skok dřepy vám pomůže vyhnout se zranění a získat co nejvíce z cvičení.

Používejte správné umístění kolen

Vyhněte se zbytečnému tlaku na kolena tím, že je udržujete v souladu s prsty na nohou v poloze v podřepu. Hlubší Poloha dřepu vyžaduje, aby kolena byla v souladu s kotníkem nebo nohou.

při provádění dřepu se ujistěte, že vaše kolena zůstávají za prsty. Pokud jsou příliš daleko dopředu, můžete způsobit namáhání kolena nebo se vyvést z rovnováhy.

věnovat pozornost umístění kolena během skokového dřepu sníží riziko zranění:

• roztrhané vazy v koleni nebo kotníku
• zkroucený nebo vymknutý Kotník
• stresové zlomeniny v dolní končetině nebo noze

Najděte ten správný postoj pro vás

vaše umístění těla a postoj, který zaujmete při provádění skokových dřepů, se mohou lišit od ostatních. Není divu, že všechna těla jsou jiná. Někteří lidé mají dlouhé končetiny a / nebo torza, zatímco jiní ne.

při procvičování skokového dřepu si zjistěte polohu a postoj, který vám vyhovuje. Pokud si při provádění tohoto cvičení všimnete nepohodlí, upravte polohu, dokud se nebudete cítit pohodlně.

tím se také sníží pravděpodobnost zranění při provádění tohoto a dalších cvičení.

nezapomeňte dýchat

vědět, kdy dýchat během tréninku, je důležité. Při dokončení skoku squat opakování, měli byste dýchat při spouštění do dřepu. Jakmile se přesunete přes squat, nezapomeňte vydechnout, když začnete skákat.

intenzivní cvičení ve stylu HIIT, jako jsou skokové dřepy, mohou způsobit, že někteří instinktivně zadržují dech. Pokud tak učiníte, sníží se vaše vytrvalost a vytrvalost, což ztěžuje dokončení požadovaných opakování a sad.

to, že si zvyknete zadržet dech, může také způsobit, že se dostanete do hlavy nebo dokonce omdlíte.

dbejte na umístění nohou

správné umístění nohou při dokončení skokových dřepů sníží riziko zranění a poskytne maximální užitek. Udržujte nohy ve stejné poloze v obou fázích, abyste udrželi stabilitu a rovnováhu.

během skokové fáze chcete skočit a přistát na koulích nohou. To snižuje šok, který byste cítili nohama až po kolena. Opakovaný šok do dolních končetin může způsobit zlomeniny stresu nebo vést k chronické bolesti.

ohýbání kolen při spouštění těla dolů také pomůže absorbovat náraz. Pomůže také posílit vaše šlachy, vazy a svaly.

nyní se podívejme na některé varianty, které můžete použít, jakmile zvládnete formulář pro zvýšení výzvy.

skok squat variace

tělesné hmotnosti skok dřepy jsou skvělé, ale co když máte je dolů a chcete víc? Zde je několik variant, které můžete udělat, včetně dalších plyometrických skákacích cvičení.

Vážený skok dřepy

přirozený přechod od tělesné hmotnosti skok dřepy je přejít na skok dřepy s váhami. Formulář je přesně stejný, do každé ruky přidáte činku nebo kettlebell.

přidání hmotnosti zvýší odpor a zlepší budování svalů při práci na kardio. K tomu použijte nízkou hmotnost, protože příliš těžká váha vás může vyvést z rovnováhy nebo poškodit klouby.

skokové výpady

skokový výpad je stejný jako běžný výpad, ale zahrnuje skákání při přepínání nohou. Výpady mají jiné výhody než dřepy a jsou považovány za pokročilejší cvičení. Vybudování pevného základu s dřepy před přechodem na výpady vám pomůže sklízet ještě více výhod.

než se pokusíte skočit výpady, ujistěte se, že můžete nejprve udělat stacionární výpad. Pak, Podívejte se na tuto WikiHow, kde najdete pokyny k dokončení skokového výpadu bez zranění.

Box Jump Squats

tato varianta pomůže s prostorovým vědomím a mobilitou a zároveň zvýší potenciál budování svalů.

Box skok dřepy začlenit vyvýšenou platformu Skočit na, spíše než skákat rovně nahoru a zpět dolů. Začněte malý s krabicí nebo platformou jen pár centimetrů od země, než budete postupovat výš. Vaše výška a délka nohy určí, jak vysoký skok můžete bezpečně udělat.

mějte na paměti umístění nohou a použijte ohnutá kolena ke změkčení přistání, stejně jako u skokových dřepů

skokové dřepy

tato varianta se také nazývá skokový Lyžařský squat, napodobuje lyžařskou formu při tomto cvičení. Tady, budete mít nohy blízko u sebe, jen pár centimetrů od sebe.

během dřepu položte ruce před sebe rukama. Když stoupáte do skoku, zatlačte ruce rovně dozadu a za sebou. Pokud sledujete tento pohyb v zrcadle, vypadá to, že používáte ruce stejně jako lyžař.

dřepy s nízkým skokem

Chcete-li skutečně spálit glutes a čtyřkolky, můžete zkusit tuto variantu skokového dřepu. Squat s nízkým skokem se provádí stejným způsobem, ale vaše tělo zůstává během skoku v nízké poloze.

spíše než pohánět celé tělo ze země, zůstanete v dřepu a získáte jen několik centimetrů výšky.

žabí skoky

Hráli jste někdy žabí, když jste byli mladší, nebo skákali na hřišti? Vracíme vzpomínky, že?

Pokud tomu tak je, pak vám žabí skoky přinesou vlny nostalgie. Toto cvičení se provádí stejně jako skoky dřepy, ale spíše než zůstat na místě, budete skákat dopředu.

ujistěte se, že pro tento máte dobrou rovnováhu a formu. Vyzvěte se, abyste šli výš a dál, ale nezapomeňte na kolena a nohy, abyste se vyhnuli zranění.

schodišťové skoky

schodišťové skoky jsou kombinací boxových skoků a žabích skoků. Během skokové fáze se budete pohybovat nahoru a dopředu pomocí schodiště.

Pořiďte si formulář dolů dělá skok dřepy, pak se podívejte na tento gif vidět, jak to udělat schodiště skoky správně. Jak se zlepšujete, zvyšte počet schodů, které skočíte v každé fázi.

zabalení

skokové dřepy jsou plyometrické cvičení, které může pomoci vybudovat skákací sílu a zlepšit stabilitu. Toto je jen jedno cvičení oblíbené u sportovců, protože může také pomoci zlepšit vytrvalost a vytrvalost.

skok squat a variace cvičení jsou skvělý doplněk k dolní části těla cvičení. Použijte tipy pro úspěch, abyste snížili riziko zranění. Variace zvýší výzvu, poskytuje jak budování svalů a kardio výhody.

správná forma je klíčem k prevenci zranění, ale také má pevný základ pro kosti a klouby. Vintage Bend™ zlepší pohyblivost, posílí klouby a sníží zánět tam, kde to nejvíce potřebujete.