obsah
narazíte na problémy s koleny, když používáte odolnost proti hmotnosti na nohou?
většina lidí si myslí, že trénink odporu bere klouby do plného rozsahu pohybu, což je správné. Co se stane, když to uděláte? V závislosti na množství váhy, kterou používáte, byste mohli vážně ovlivnit vaše klouby špatně, zejména kolena.
existuje alternativní způsob, jak trénovat nohy bez plného rozsahu pohybu, který používáte při silovém tréninku?
izometrické cvičení pro vaše nohy jsou odpovědí na vaše problémy. Asi jsi nevěděl, že bys mohl pracovat s nohama jinak, že ne?
stejně jako existují soustředné a excentrické svalové kontrakce, existují také izometrické svalové kontrakce. Verywell Health uvádí, že při izometrické svalové kontrakci sval vystřelí (nebo se aktivuje silou a napětím), ale v kloubu nedochází k žádnému pohybu. Bez pohybu kloubů zabráníte příležitosti způsobující zbytečnou bolest.
izometrická cvičení jsou jedinečnou formou tréninku. Ale jaké cvičení můžete dělat s nohama?
pojďme se podívat na tři izometrická cvičení, která můžete použít při tréninku nohou.
3 izometrické cvičení nohou
Wall Squat s přidržením
v den nohou nemůžete projít tréninkem bez toho, abyste udělali starodávný wall squat.
pokud jste to ještě nezkusili, udělejte to hned, budete cítit intenzivní popáleniny.
je to skvělé izometrické cvičení, protože je skvělé pro začátečníky a středně pokročilé zvedáky a navíc je snadné na kolenou.
Chcete-li začít, najděte si zeď, o kterou se můžete opřít. Opřete se o zeď zády a nohama asi o nohu a půl dopředu, umístěné na šířku kyčle od sebe.
nyní sklouzněte dolů do dřepu a stahujte abs, udržujte je pevně a zády naplocho ke zdi.
klíčem k tomuto pohybu je držet pozici po dobu nejméně 15-20 sekund.
poté, co jsem si zvykl na squat na zdi, doporučil bych posunout vaše limity a zůstat ve zdi squat tak dlouho, jak je to možné, bude to bolet, ale zvýší aktivaci svalů v nohou.
provedení izometrického cvičení na zdi je skvělou příležitostí k práci na dýchání a pomáhá vám soustředit se na vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes s intenzitou pohybu.
Chcete-li získat co nejvíce z izometrického stěnového dřepu, opakujte cvičení pro 10 sad pro standardní 15-20 sekund každou sadu.
Poznámka: Pokud se vám toto cvičení líbí, budete také rádi dělat cvičení na zdi.
sedící Noha s přidržením
Nyní, když jste prošli stěnovým dřepem, pojďme se podívat na izometrické cvičení nohou zvané sedící noha.
nejprve budete chtít sedět na podlaze rovně s jednou nohou nataženou a druhou nohou rovnou na podlaze.
nyní zvedněte patu prodloužené nohy z podlahy asi tři palce a držte tuto pozici. Co to dělá, je izolovat čtyřkolky a pomáhá posílit kolenní kloub a aktivovat svaly stehen a hamstringů.
klíčem k tomuto tahu je opět držet tah po dobu 15-20 sekund pro každou sadu, kterou provedete.
doporučuje se provést 10 sad, ale místo toho, abyste se drželi 15-20 sekund, stiskněte 30 sekund plus.
skvělá věc na izometrickém držení je, že čím déle držíte konkrétní cvičení, tím intenzivnější je. Najděte intenzitu, která vám nejlépe vyhovuje.
izometrická noha Curl
jak se cítíte o izometrických cvičeních nohou zatím?
Zůstaňte se mnou, máme ještě jeden pohled.
a konečně, na našem seznamu izometrických cvičení nohou je izometrická noha curl.
Toto je další jednoduché, ale účinné izometrické cvičení, které můžete provádět téměř kdekoli.
nejprve najděte rovný povrch, podlahu a položte na žaludek.
začněte s ohnutými koleny a ohnutými nohami, přilepte se ve vzduchu, pak zvedněte kolena z podlahy, když stlačujete a stahujete svaly v glute a hamstring svaly, podržte po dobu 15-20 sekund a uvolněte.
Toto je jeden úplný rep, pak budete chtít toto cvičení opakovat celkem 10krát.
izometrická kontrakce spojená s tímto cvičením je skvělá pro utahování a tónování glutes.
izometrické cvičení nohou Video
Závěrečné myšlenky na izometrické cvičení nohou
tady to máte, nyní jste tři cvičení chytřejší.
použijte tato cvičení v příštím tréninku nohou a využijte výhod bolesti kloubů nebo kolen. Pokud chcete vidět, jak jsou prováděny, nezapomeňte se podívat na video výše.
stejně jako jakékoli jiné izometrické cvičení se zaměřte na svou formu a stahujte cílený sval.
dostanete to, co jste vložili, takže se ujistěte, že se tlačíte a najdete své limity. Pokud můžete otočit 20sekundové držení na 30sekundové držení, udělejte to, jak říká staré přísloví, žádná bolest žádný zisk.
