dvacet minut nemusí znít jako hodně času ve velkém schématu věcí, ale pokud jde o vypracování, někdy je to vše, co opravdu potřebujete. Pokud zvolíte správnou rutinu, to je. A kdo lepší požádat o nejefektivnější 20minutové cvičení celého těla než velmi zaneprázdněný trenér, jako je Kira Stokes, který se nějak vždy dokáže vytlačit ve svých vlastních cvičeních mezi klienty zády k sobě?
Stokes, NASM certifikovaný trenér celebrit, instruktor skupinové fitness a tvůrce metody Stoked, je profesionálem při hledání způsobů, jak přizpůsobit fyzickou aktivitu jejímu dni. Nahlédněte na její Instagram a najdete spoustu kreativních cvičení, každý dabovaný „nadšený pohyb dne,“ s kulisami z tělocvičny na její příjezdovou cestu k písčité, tropická pláž. Stokes najde způsoby, jak se pohybovat a potit bez ohledu na to, kde je nebo kolik vybavení nebo času má po ruce—tak jsme ji požádali, aby se podělila o to,co ráda dělá, když potřebuje rychlé, efektivní, cvičení celého těla.
„obvykle to, co se snažím udělat za 20 minut, je něco, co zvyšuje mou energii a napadá mé svaly,“ říká Stokes. „Když dělám cvičení, kde je moje srdeční frekvence opravdu vysoká a rychle se pohybuji z jednoho tahu na druhý a nemám čas na odpočinek, cítím z toho skutečný nárůst energie. Jsou dny, kdy mám mezi klienty 15-20 minut, a místo toho, abych běžel a dostal se na můj telefon, vyhodím 20minutové cvičení, takže jsem nabitý energií pro mých dalších pět klientů.“
při rozhodování o tom, jaké cvičení zahrnout, Stokes říká, že je to všechno o vybírání věcí, které budou nejvýhodnější při práci s různými svalovými skupinami, získání energie a zanechání dobrého pocitu po zbytek dne.
cvičení, které sdílí níže, „zasáhne to, co je pro mě nejdůležitější, zadní řetězec“ nebo zadní část těla, říká. To zahrnuje glutes, hamstringy a mnoho zádových svalů. „Nesedím během dne, ale mnoho lidí ano ,a je důležité, aby byl celý zadní řetězec vypálen.““Dodává také, že toto cvičení je velmi zaměřeno na jádro, další oblast, která je opravdu důležitá pro posílení. „Jádro je powerhouse vašeho těla-veškerá vaše síla do značné míry pramení z vašeho jádra-takže je pro mě důležité, že v každém okruhu je zaměření na rovné jádro nebo kardio-core cvičení. Všechno je o jádru, “ říká Stokes.
navrhuje také co nejméně odpočinku během tréninku a místo toho “ přemýšlejte o pohybu nebo plynutí z jednoho pohybu na druhý jako součást tréninku. Tok pohybu je důležitou součástí metody Stoked.“Samozřejmě, dodává, To je cíl. „Pokud to zkoušíte a nikdy se takhle nepohybujete, možná budete muset trochu odpočinout.“ Ale konečným cílem je, aby přechody byly co nejplynulejší a bezproblémové,“ říká Stokes. Přemýšlejte o tom, „jak se pohodlně s tím nepříjemné,“ a “ dát 100 procent svého zaměření na toto cvičení po dobu 20 minut, nonstop.“(Jak již bylo řečeno, pokud během tohoto cvičení cítíte jakoukoli bolest, zastavte to, co děláte, a než budete pokračovat, navštivte lékaře. Pokud si nejste jisti, zda je toto cvičení pro vás bezpečné, ujistěte se, že se před vyzkoušením obraťte na svého lékaře.)
toto cvičení je docela pokročilé, ale existuje několik jednoduchých způsobů, jak jej upravit. Pokud existuje pohyb, se kterým nejste obeznámeni, zkuste to udělat nejprve bez závaží, pouze je přidejte, jakmile se budete cítit naprosto pohodlně. Můžete upravit všechny pohyby prováděné v poloze prkna pouhým přidržením prkna, dokud si nevytvoříte dostatek síly k přidání složitějších pohybů. A samozřejmě, pokud je kardiovaskulární výzva příliš intenzivní, zpomalte věci a udělejte si přestávky, kdykoli je budete potřebovat. Pohyb se správnou formou je vždy důležitější než rychlost.
máte 20 minut? Skočte přímo do Stokesova tréninku, níže.
cvičení
vybavení, které budete potřebovat: švihadlo, jedna sada těžkých činek, jedna sada středně lehkých činek, jedna středně těžká (asi 10 liber) měkká medicinbal, sada kluzáků (nebo dva malé ručníky), jedna středně těžká mini smyčková odporová kapela. (Zde je několik informací o tom, jak vybrat správnou váhu pro vás.)
nezapomeňte se zahřát, než začnete! Stokes rád skočí na lano a dělá nějaké sprinty a boční chmel, asi pět minut. Cokoliv, co dostane vaše tepová frekvence rychle udělá.
obvod 1:
- pohár dřep-12 opakování
- skok dřep-20 sekund (zhruba 20 opakování)
- Butt Kick-20 yardů dolů / zpět
- Push-up Knee Tuck-12 opakování
- proveďte 3 sady.
obvod 2:
- Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + plovoucí Burpee-10-12 opakování
- Ball Slam-30 sekund (zhruba 15 opakování)
- Plank Saw-30 sekund
- proveďte 3 sady.
obvod 3:
- Deadlift na Biceps Curl-12-15 opakování
- režijní Triceps Extension-12 opakování
- Bodyweight Triceps Extension-10-12 opakování
- rotační míč hodit-12 opakování
- Do 3 sad.
Kardio Finišer:
- Forward Hop + Burpee + Backward Hop + Jump Squat-45 sekund
- horolezec-15 sekund
- skákání přes švihadlo-1 minuta
- proveďte 2 sady.
Glute finišer:
- pruhovaný Gluteový Most – 5 plných mostů, pak vytlačte kolena na pás 15krát
- proveďte 3 sady.
Doba přehrávání:
- Stojka chůze-20 yardů
- Do 2 sad.
