doba čtení: 2 minuty
Vitamin B3 byl třetím vitamínem B, který byl objeven-odtud název. To je také známé jako niacin a existují dvě formy: kyselina nikotinová a nikotinamid a obě se nacházejí v potravinách.
proč to potřebujeme?
Vitamin B3 pomáhá uvolňovat energii z potravin, které jíme, je nezbytný pro mnoho základních reakcí v těle a pomáhá udržovat nervový systém a udržovat zdravou pokožku.
kolik potřebujeme?
muži potřebují kolem 17 miligramů denně a ženy kolem 13 miligramů denně.
máme dost?
2014 UK National Diet and Nutrition Survey zjistil, že průměrný denní příjem z potravin byl nad doporučenou úrovní pro většinu lidí, přičemž méně než 0.5 procento nesplnilo cíle.
obiloviny a výrobky z obilovin byly největším přispěvatelem niacinu pro mladší děti. Užívání vysokých dávek doplňků kyseliny nikotinové (více než 200 miligramů denně) může způsobit návaly kůže a užívání extrémně vysokých dávek, 3-6 gramů denně, může být toxické a vést k poškození jater.
vládní pokyny uvádějí, že užívání 17 miligramů nebo méně doplňků kyseliny nikotinové denně nebo 500 miligramů nebo méně doplňků nikotinamidu denně pravděpodobně nezpůsobí žádnou škodu.
potřebuji doplněk?
ne, zdravá veganská strava obsahující níže uvedené potraviny denně pokryje vaše potřeby.
nejlepší rostlinné zdroje
mezi nejlepší rostlinné zdroje patří nutriční droždí, arašídy, obohacené veganské snídaňové cereálie, quinoa, müsli, kvasnicový extrakt (Marmite/Vegemite), divoká rýže, celozrnné špagety, kukuřice cukrová, hnědá rýže a žalud squash.
nutriční droždí je potravinářská přídatná látka, která může být použita jako koření nebo přísada a je vyrobena z kvasinek pěstovaných na melasě a poté sklizena, promyta a zahřátá, aby ji zabila nebo „deaktivovala“. Nepění ani neroste jako pekařské droždí, protože je neaktivní. Prodává se v kádích vloček, které lze posypat na nádobí nebo přidat do omáček. Velmi oblíbený u veganů, má dokonce svou vlastní přezdívku-nooch.
pět gramů čajové lžičky nutričních kvasnic poskytuje 100-130 procent vaší denní potřeby niacinu.
nejlepší je koupit ten, který je obohacen vitamínem B12, aby pokryl všechny základny!Měli byste být schopni získat veškerý niacin, který potřebujete z vaší každodenní stravy, ale nemůže být uložen v těle, takže jej potřebujete ve své stravě každý den.
známky nedostatku
kožní léze na kůži vystavené slunečnímu záření a / nebo tlaku, průjem a v extrémních případech ztráta mentální kapacity. Onemocnění způsobené závažným nedostatkem niacinu a charakterizované těmito příznaky se nazývá pellagra – což znamená drsnou nebo syrovou kůži.
zdravá, pestrá veganská strava s velkorysým posypem nooch by měla poskytnout veškerý potřebný vitamín B3.
přejít na Viva! Zdraví A-z živin se dozvíte více o vitamínech B
