vědci si kdysi mysleli, že DOMS byl způsoben nahromaděním kyseliny mléčné, ale novější výzkum naznačuje, že má více společného se stresem, který vaše svaly procházejí v tělocvičně.
tato novější teorie říká DOMS „je způsobena malými slzami ve svalových vláknech způsobenými excentrickou kontrakcí nebo nezvyklými úrovněmi tréninku“.
- Excentrická kontrakce: fáze cvičení, kde se sval prodlužuje (například natažená část bicepsu je ukázána níže)
- nezvyklá úroveň tréninku: zvedání závaží vaše tělo dříve nebylo zvyklé na
pokud jste měli DOMS, pak o tom budete vědět. Typickými účinky jsou svalová ztuhlost, otok, krátkodobá ztráta síly a bolest.
trénink, když jsou vaše svaly stále bolavé, může způsobit další otoky. Může také prodloužit dobu, po kterou se DOMS drží.
pokud trpíte bolestivostí, doporučuje se nechat alespoň 24 hodin před tréninkem stejného svalu znovu.
znamená bolest (DOMS), že jste měli dobrý trénink?
DOMS někdy naznačuje poškození svalů. Poškození svalů a zánět jsou do značné míry zodpovědné za růst svalů, ale je to velký skok předpokládat, že bolestivost se tedy rovná růstu svalů.
podle studie provedené Yokohama City University se DOMS ne vždy stane, není přesným ukazatelem poškození svalů a neodráží, kolik poškození svalů došlo.
jak uvádí definice, DOMS se s větší pravděpodobností nastaví, když trénujete na „nezvyklé“ úrovni, na kterou vaše tělo není zvyklé. Postupem času mizí, jak se vaše svaly stávají většími, silnějšími a schopnějšími zvládnout požadavky na čerpání těžkého železa.
to bylo prokázáno v roce 2011, kdy studie porovnávala dvě skupiny podstupující osmitýdenní tréninkový program leg press.
jedna ze skupin dostala lehký plán výcviku nohou tři týdny před zahájením úplného pokusu. Jejich úroveň DOMS byla mnohem nižší než skupina začínající od nuly, i když celkový růst svalů byl do značné míry stejný.
žádná bolest, žádný zisk?
to neznamená, že DOMS je špatný nebo svědčí o zranění. Je rozdíl mezi svalovým popálením nebo pumpou a skutečnou bolestí kloubů a vazů.
po tréninku čerpadlo se očekává, když jste právě odstřelil biceps. A neublíží vám to. Měli byste se však zastavit a vyhledat radu, pokud začnete pociťovat bolest v kloubech spíše než ve svalech a je to spíš jako zranění.
jaký je nejlepší způsob řešení DOMS?
nejlepší způsoby, jak snížit bolestivost po tréninku, zahrnují:
- ponoření do teplé vody (výhodná horká lázeň nebo sauna)
- masáž
- lehké cvičení (chůze a plavání)
- doplnění proteinem na bázi mléka
přemýšlíte o objevení léku proti bolesti? Vyhněte se za každou cenu-alespoň po tréninku. Výzkum ukazuje, že užívání léků proti bolesti po tréninku může inhibovat růst svalů. Udržujte paracetamol a ibuprofen, když místo toho máte bušení kocovinu.
