od Matthew Ellis, majitel Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Kettlebells jsou tréninkové nástroje, které existují již stovky let. Lze je vysledovat zpět k Šaolinským mnichům v Číně a k ozbrojeným silám ve východní Evropě a Asii. Pokud by byly vynalezeny dnes, není v mé mysli pochyb o tom, že by byly vytvořeny házejícím trenérem. Podle mého názoru neexistuje lepší nástroj, který by učil výbuch vrhače, pohon kyčle, flexibilitu, rovnováhu a koordinaci jako dobrá sada kettlebellů.
Kettlebells učí vrhače, co mnoho hodů trenéři vynechávají z praxe. Jak často vaše vrhače pracují na koordinaci? Jak často trénují svou rovnováhu? Jak často pracují na síle jádra? Jak často praktikují něco, co je přiměje k lepší fyzické přípravě na vícenásobné hody? Můj odhad je zřídka, jestli někdy. Přiznejme si to, v dnešním světě má trenér hodů štěstí, že vidí své sportovce dostatečně dlouho, aby se dostali za hodinu tréninku techniky. Kettlebells kombinují výbušný trénink lékařských míčů a olympijských výtahů, základní trénink drtí a zvratů, a kondicionování, rovnováha, a flexibilita, kterou všichni vrhači potřebují do asi 5 jednoduchých pohybů, které vás už nebudou trénovat než základní zahřátí před tréninkem. Projděme si ty pohyby.
houpačky
houpačky jsou váš pohyb chleba a másla. Bez ohledu na to, jak dlouho jste trénovali s kettlebells, mělo by to být vždy váš první pohyb. Obouruční houpačka kettlebell by měla být také vaším úvodním pohybem při první výuce vašich sportovců. Pohyb začíná oběma rukama na jedné kettlebell. Kettlebell je umístěn na zemi, mezi nohama. S rovnými zády a ohnutými žaludečními svaly se rychle nadechněte. Dýchání v dolní části s ohnutým žaludkem pomůže opřít záda. Násilně vstát a explodovat s dobrým hip snap. Hybnost z explodujících nohou a boků, které se zvedají, způsobí, že se kettlebell houpe před vámi. Vydechněte, když se dostanete na vrchol pohybu. Ruce nedělají nic jiného než sevření kettlebellu. Nohy jsou to, co hýbe kettlebell, ne paže. Kettlebell pak spadne zpět mezi nohy sportovců. Sportovec bude muset chytit kettlebell pomocí boků a hamstringů a pak opakovat pohyb. Jedná se o balistický pohyb a provádí se rychle. Měli byste zůstat v rozmezí 8-12 opakování a používat těžkou kettlebell. Pamatujte, že kettlebell musí být dostatečně těžký, aby skutečně cítil pohyb. Můžete řídit plotový sloupek do země s malým kladivem,ale nefungovalo by kladivo lépe? Můžete vyladit pohyb, jakmile se základy učí tím, že váš výstřel a disk vrhače udělat jednu ruku houpačky mezi nohama. Nechte své kladivové vrhače udělat dvě houpačky paží mimo nohy, nebo dvě houpačky paží uvnitř nohou. Nechte své vrhače oštěpů udělat jednu ruku houpačky mimo nohy. Můžete určit své pohyby na základě toho, co událost vyžaduje.
Snatch
obvykle je výuka sportovce, jak udělat snatch v weightroomu, velmi zdlouhavý proces a často se mu vyhýbá, protože trenéři se bojí zranění. Kettlebell snatch se velmi snadno učí a má všechny stejné výhody jako snatch s činkou nebo činkou bez rizika zranění. Protože se to bude dělat venku, může sportovec vždy odhodit kettlebell, pokud se vymkne kontrole. Kettlebell snatch je lépe vysvětlen, pokud jej rozdělíme na dvě části: vysoký tah a tisk.
vysoký tah začíná jako houpačka kettlebell. Kettlebell je na zemi mezi nohama a sportovec ji drží jednou rukou. Jejich druhá ruka je na straně, aby pomohla s rovnováhou. Jejich záda má pěkný, přirozený oblouk a žaludek je ohnutý. Rychle se nadechnou a přidrží je, aby si opřeli záda. Vstávají, silně natahují nohy a zaklapávají boky. Kettlebell se začne houpat jako obvykle, ale sportovec vytáhne kettlebell nahoru a zpět, vedoucí loktem. Přemýšlejte o Lokti velmi vysokého člověka stojícího za Vámi. Kettlebell bude následovat cestu lokte a měl by se cítit beztížný v horní části pohybu. Od tohoto okamžiku kettlebell klesne zpět dolů po opačné cestě a sportovec ho chytí boky a hamstringy stejně jako houpačka. Pohyb se pak bude opakovat po dobu 8-12 opakování. ujistěte se, že zvládnete vysoký tah před pokusem o úplné chytnutí.
jakmile je zvládnut vysoký tah, můžete přidat stisk nahoru a dokončit celý útržek. Zatímco kettlebell je v horní poloze vysokého tahu a cítí se beztížný, rameno rychle a silně zatlačí nahoru k obloze. Základna kettlebell se převrátí přes ruku ve vzduchu. Protože se rameno pohybuje rychleji, než se kettlebell může převrátit, nehrozí, že by základna kettlebell narazila na předloktí sportovců. Rameno by mělo být zcela nataženo nad hlavou, přičemž kettlebell spočívá na předloktí. Skvělý test, který zajistí, že je paže plně natažená, je otočit hlavu a podívat se na rameno, které drží kettlebell. Pokud nevidíte biceps, jste ve správné poloze. Pokud vidíte biceps, paže je příliš daleko dopředu a měla by být zpět více za uchem. Odtud sportovec převrátí kettlebell zpět přes ruku a zachytí kettlebell ve spodní poloze a zopakuje pohyb. Používejte co nejtěžší kettlebell a zůstaňte v rozmezí 8-12 rep. Cvičení můžete také měnit střídáním vysokého tahu a plného útržku jeden po druhém. Během pohybu můžete přepínat ruce nebo dokonce házet houpačku před každým vysokým tahem. Pamatujte, že rytmus je třeba být skvělý vrhač a to je zábavný způsob, jak začlenit rytmus školení do tréninku.
čisté a čisté a stiskněte
dva pohyby, které mohou být vyučovány současně, jsou čisté a čisté a stiskněte. Oba jsou také velmi běžné pohyby, které uvidíte ve váhěpokoj. Můžete si však ušetřit čas a vyčistit kettlebells spolu s těmito dalšími pohyby. Čištění začíná stejným způsobem jako vysoký tah a útržek. Kettlebell je na zemi mezi nohama a sportovec ji drží jednou rukou. Zadní strana má pěkný přirozený oblouk a žaludek je ohnutý. Opačné rameno je na stranu, aby pomohlo v rovnováze. Sportovec se nadechne, drží ho a exploduje nohama. Boky se zaklapnou a kettlebell se začne pohybovat. V tomto okamžiku, než se kettlebell začne houpat, sportovec přivede loket k hrudní kleci a přivede ruku, která drží kettlebell až k rameni. Předloktí a biceps budou přitlačeny k sobě a rameno bude pevně připevněno k hrudní kleci. Kettlebell bude ležet přes předloktí podobně jako na předloktí, když je chytnutí dokončeno. Odtud sportovec upustí kettlebell do výchozí polohy a chytí ho boky a hamstringy. Sportovec zopakuje tento pohyb po dobu 8-12 opakování. ujistěte se, že používáte dostatečně těžkou kettlebell. Pamatujte, že se jedná o mnohem kratší balistický pohyb. Můžete se dostat pryč s použitím těžší kettlebell, protože rameno dělá velmi málo pro pohyb kettlebell. Stejně jako hod, nohy budou tento pohyb pohánět. Rameno jednoduše prochází.
lisovací část tohoto pohybu je obvykle nejsnadnějším pohybem k výuce. Místo toho, aby se jednalo o izolační hnutí, jedná se spíše o pohyb celého těla. Naučte své sportovce, aby se ponořili do strany a ohýbali šikmé svaly a jejich lat svaly. To jim dá obrovskou základnu, se kterou se mohou odrazit. Poté násilně zatlačí kettlebell na oblohu, ujistěte se, že skončíte s plně nataženou paží a zády. Nechte je zkontrolovat stejným způsobem, jakým by zkontrolovali, zda je paže zpět v útržku. Odtud budou ovládat kettlebell, když ho přivedou zpět do nasbírané polohy a začnou znovu čistit. Zůstaňte ve stejném rozsahu opakování jako ostatní pohyby. Nebojte se hodit do nějaké odrůdy a míchat v jiných pohybech, jako je houpačka do čisté, a pak zpět do čisté a stiskněte. Pamatujte, že je to skvělý způsob, jak učit rytmus.
zdola nahoru stiskněte
zdola nahoru stiskněte je můj oblíbený pohyb kettlebell. Je to opravdu spíše výzva než cokoli jiného. Je to v podstatě jednoramenný ramenní lis, ale kettlebell je vzhůru nohama. Sportovec se drží na rukojeti kettlebell a skutečná základna kettlebell je nad klouby. Sportovec musí velmi tvrdě pracovat, aby se kettlebell nepřevrátil. Sportovec stiskne kettlebell nad hlavou a snaží se držet kettlebell v této poloze. To funguje nejen na rameni, ale také na přilnavosti a síle prstů vašich sportovců. Je to také velmi zábavné. Tento pohyb použijte s jednou kettlebell v jedné ruce nebo s jednou kettlebell v každé ruce a současně stiskněte. Zkuste dělat 3 nebo 4 opakování s jednou váhou kettlebell a pak zvýšit váhu a zkuste to znovu, dokud nedosáhnete selhání. Je to skvělý způsob, jak posílit své sportovce a vytvořit konkurenci mezi nimi.
jak můžete vidět, pohyby kettlebell jsou skvělý způsob, jak funkčně trénovat své sportovce. Nejen, že si nějaké větší rozmanitost do svých postupů a ušetřit čas výuky pohyby v posilovně, ale také získat větší pohodlí školení své sportovce přímo na hřišti. Žádné další posílání hrst sportovců do weightroom sám, zatímco vy zůstat venku s ostatními sportovci. Také kettlebells jsou skvělý způsob, jak zahřát své sportovce. Jak dobře se teď váš sportovec rozcvičuje? Možná lehké jogging a nějaké protahování? Proč ne dělat kettlebells pro zahřátí? Co jiného může dostat těla vašeho sportovce do správného tvaru pro výbušné hody než výbušné pohyby? Tak zkuste kettlebells. Desítky tisíc sportovců je v průběhu let vyzkoušely s velkým úspěchem. Úspěch uvidí i vaši sportovci.
