18 fødevarer til at hjælpe med at lindre Stress

af Jillian Kubala, MS, RD

hvis du føler dig stresset, er det kun naturligt at søge lindring.

mens lejlighedsvise anfald af stress er vanskelige at undgå, kan kronisk stress tage en alvorlig vejafgift på din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Faktisk kan det øge din risiko for tilstande som hjertesygdomme og depression.

interessant nok kan visse fødevarer og drikkevarer have stressaflastende egenskaber.

her er 18 stressaflastende fødevarer og drikkevarer, der kan føjes til din kost.

Matcha pulver

dette pulserende grøn te pulver er populært blandt sundhedsentusiaster, fordi det er rig på L-theanin, en ikke-protein aminosyre med kraftige stressaflastende egenskaber.

Matcha er en bedre kilde til denne aminosyre end andre typer grøn te, da den er lavet af grønne teblade dyrket i skygge. Denne proces øger indholdet af visse forbindelser, herunder L-theanin.

både humane og dyreforsøg viser, at matcha kan reducere stress, hvis dets l-theaninindhold er højt nok, og dets koffein er lavt.

for eksempel spiste 36 personer i en 15-dages undersøgelse cookies indeholdende 4,5 gram matcha-pulver hver dag. De oplevede signifikant reduceret aktivitet af stressmarkøren spyt alfa-amylase sammenlignet med en placebogruppe.

Chard

Chard er en bladgrøn grøntsag, der er fyldt med stressbekæmpende næringsstoffer.

kun 1 kop (175 gram) kogt chard indeholder 36% af det anbefalede indtag for magnesium, som spiller en vigtig rolle i din krops stressrespons.

lave niveauer af dette mineral er forbundet med tilstande som angst og panikanfald. Plus, kronisk stress kan nedbryde din krops magnesiumlagre, hvilket gør dette mineral særligt vigtigt, når du er stresset.

søde kartofler

at spise hele, næringsrige carb-kilder som søde kartofler kan hjælpe med at sænke niveauerne af stresshormonet cortisol.

selvom cortisolniveauer er tæt reguleret, kan kronisk stress føre til kortisoldysfunktion, hvilket kan forårsage betændelse, smerte og andre bivirkninger.

en 8-ugers undersøgelse hos kvinder med overvægt eller fedme viste, at de, der spiste en diæt rig på hele, næringsrige kulhydrater, havde signifikant lavere niveauer af spytkortisol end dem, der fulgte en standard amerikansk diæt med højt indhold af raffinerede kulhydrater.

søde kartofler er en hel mad, der gør et fremragende carb valg. De er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for stressrespons, såsom C-vitamin og kalium.

Kimchi

Kimchi er en gæret grøntsagsret, der typisk er lavet med napakål og daikon, en type radise. Fermenterede fødevarer som kimchi er fyldt med gavnlige bakterier kaldet probiotika og højt i vitaminer, mineraler og antioksidanter.

forskning afslører, at gærede fødevarer kan hjælpe med at reducere stress og angst. I en undersøgelse af 710 unge voksne oplevede de, der spiste gærede fødevarer oftere, færre symptomer på social angst.

mange andre undersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud og probiotisk rige fødevarer som kimchi har gavnlige virkninger på mental sundhed. Dette skyldes sandsynligvis deres interaktion med dine tarmbakterier, som direkte påvirker dit humør.

artiskokker

artiskokker er en utrolig koncentreret kilde til fiber og især rig på præbiotika, en type fiber, der føder de venlige bakterier i din tarm.

dyreforsøg viser, at præbiotika som fructooligosaccharider (FOSs), som er koncentreret i artiskokker, kan hjælpe med at reducere stressniveauer.

plus viste en anmeldelse, at folk, der spiste 5 eller flere gram præbiotika om dagen, oplevede forbedrede angst-og depressionssymptomer, såvel som at præbiotiske rige kostvaner af høj kvalitet kan reducere din risiko for stress.

artiskokker indeholder også meget kalium, magnesium og vitamin C og K, som alle er vigtige for et sundt stressrespons.

orgelkød

rgan kød, som omfatter hjerte, lever og nyrer af dyr som køer og kyllinger, er en fremragende kilde til B-vitaminer, især B12, B6, riboflavin og folat, som er afgørende for stresskontrol.

for eksempel er B-vitaminer nødvendige til produktion af neurotransmittere som dopamin og serotonin, som hjælper med at regulere humør.

at supplere med B-vitaminer eller spise mad som orgelkød kan hjælpe med at reducere stress. En gennemgang af 18 undersøgelser hos voksne viste, at B-vitamintilskud sænkede stressniveauet og gav betydeligt humør.

kun 1 skive (85 gram) oksekødlever leverer over 50% af den daglige værdi (DV) for vitamin B6 og folat, over 200% af DV for riboflavin og over 2.000% af DV for vitamin B12.

æg

æg kaldes ofte naturens multivitamin på grund af deres imponerende næringsstofprofil. Hele æg er fyldt med vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioksidanter, der er nødvendige for et sundt stressrespons.

hele æg er særligt rige på cholin, et næringsstof, der findes i store mængder i kun få fødevarer. Cholin har vist sig at spille en vigtig rolle i hjernens sundhed og kan beskytte mod stress.

dyreforsøg bemærk, at cholintilskud kan hjælpe stressrespons og øge humør.

skaldyr

skaldyr, der inkluderer muslinger, muslinger og østers, indeholder mange aminosyrer som taurin, som er blevet undersøgt for dets potentielle humørforstærkende egenskaber.

Taurin og andre aminosyrer er nødvendige for at producere neurotransmittere som dopamin, som er afgørende for regulering af stressrespons. Faktisk viser undersøgelser, at taurin kan have antidepressive virkninger.

skaldyr er også fyldt med vitamin B12, sink, kobber, mangan og selen, som alle kan bidrage til at øge humør. En undersøgelse i 2.089 japanske voksne forbundet lavt indtag af kobber og mangan med depression og angst symptomer.

Acerola Kirsebærpulver

Acerola kirsebær er en af de mest koncentrerede kilder til vitamin C. De kan prale af 50-100% mere C-vitamin end citrusfrugter som appelsiner og citroner.

C-Vitamin er involveret i stressrespons. Hvad mere er, høje C-vitaminniveauer er forbundet med forhøjet humør og lavere niveauer af depression og vrede. Plus, at spise mad rig på dette vitamin kan forbedre det generelle humør.

selvom de kan nydes friske, er acerola-kirsebær meget letfordærvelige. Som sådan sælges de oftest som et pulver, som du kan tilføje til mad og drikkevarer.

fed fisk

fed fisk som makrel, sild, laks og sardiner er utroligt rige på omega-3 fedtstoffer og D-vitamin, næringsstoffer, der har vist sig at hjælpe med at reducere stressniveauer og forbedre humør.

Omega-3 ‘ er er ikke kun afgørende for hjernens sundhed og humør, men kan også hjælpe din krop med at håndtere stress. Faktisk er lavt omega-3-indtag forbundet med øget angst og depression i vestlige befolkninger.

D-Vitamin spiller også kritiske roller i mental sundhed og stressregulering. Lave niveauer er forbundet med en øget risiko for angst og depression.

persille

persille er en nærende urt, der er fyldt med antioksidanter — forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler og beskytter mod oksidativ stress.

Oksidativ stress er forbundet med mange sygdomme, herunder psykiske lidelser som depression og angst. Undersøgelser tyder på, at en kost rig på antioksidanter kan hjælpe med at forhindre stress og angst.

antioksidanter kan også hjælpe med at reducere inflammation, hvilket ofte er højt hos dem med kronisk stress.

persille er især rig på carotenoider, flavonoider og flygtige olier, som alle har kraftige antioksidante egenskaber.

hvidløg

hvidløg er højt i svovlforbindelser, der hjælper med at øge niveauerne af glutathion. Denne antioksidant er en del af din krops første forsvarslinje mod stress.

hvad mere er, dyreforsøg tyder på, at hvidløg hjælper med at bekæmpe stress og reducere symptomer på angst og depression. Der er stadig behov for mere menneskelig forskning.

Tahini

Tahini er en rig spredning lavet af sesamfrø, som er en fremragende kilde til aminosyren L-tryptophan.

L-tryptophan er en forløber for de humørregulerende neurotransmittere dopamin og serotonin. Efter en kost højt i tryptophan kan bidrage til at øge humør og lette symptomer på depression og angst.

i en 4-dages undersøgelse hos 25 unge voksne førte en høj tryptophan-diæt til bedre humør, nedsat angst og reducerede depressionssymptomer sammenlignet med en diæt, der er lav i denne aminosyre.

solsikkefrø

solsikkefrø er en rig kilde til vitamin E. dette fedtopløselige vitamin virker som et stærkt antioksidant og er afgørende for mental sundhed.

et lavt indtag af dette næringsstof er forbundet med ændret humør og depression.

solsikkefrø er også højt i andre stressreducerende næringsstoffer, herunder magnesium, mangan, selen, sinc, B-vitaminer og kobber.

Broccoli

Cruciferous grøntsager som broccoli er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. En kost rig på cruciferous grøntsager kan sænke din risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og psykiske lidelser som depression.

Cruciferous grøntsager som broccoli er nogle af de mest koncentrerede fødekilder til nogle næringsstoffer — herunder magnesium, C — vitamin og folat-der har vist sig at bekæmpe depressive symptomer.

Broccoli er også rig på sulforaphane, en svovlforbindelse, der har neurobeskyttende egenskaber og kan tilbyde beroligende og antidepressive virkninger.

derudover pakker 1 kop (184 gram) kogt broccoli over 20% af DV for vitamin B6, hvor et højere indtag er bundet til en lavere risiko for angst og depression hos kvinder.

kikærter

kikærter er fyldt med stressbekæmpende vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kalium, B-vitaminer, selen, mangan og kobber.

disse lækre bælgfrugter er også rige på L-tryptophan, som din krop har brug for for at producere humørregulerende neurotransmittere.

forskning har vist, at kostvaner rig på planteproteiner som kikærter kan hjælpe med at øge hjernens sundhed og forbedre mental ydeevne.

i en undersøgelse hos over 9.000 mennesker oplevede de, der fulgte en middelhavsdiæt rig på plantefødevarer som bælgfrugter, bedre humør og mindre stress end dem, der fulgte en typisk vestlig diæt rig på forarbejdede fødevarer.

kamille te

kamille er en medicinsk urt, der er blevet brugt siden oldtiden som en naturlig stressreducer. Dens te og ekstrakt har vist sig at fremme afslappende søvn og reducere symptomer på angst og depression.

en 8-ugers undersøgelse hos 45 personer med angst viste at tage 1.5 gram kamilleekstrakt reducerede spytkortisolniveauer og forbedrede angstsymptomer.

blåbær

blåbær er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør.

disse bær er højt i flavonoid antioksidanter, der har kraftige antiinflammatoriske og neurobeskyttende virkninger. De kan hjælpe med at reducere stressrelateret betændelse og beskytte mod stressrelateret cellulær skade.

desuden har undersøgelser vist, at spise flavonoidrige fødevarer som blåbær kan beskytte mod depression og øge dit humør.

bundlinjen

talrige fødevarer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at reducere stress.

Matcha pulver, fed fisk, kimchi, hvidløg, kamille te og broccoli er blot nogle få, der kan hjælpe.

prøv at indarbejde nogle af disse fødevarer og drikkevarer i din kost for naturligt at fremme stressaflastning.

Reposted med tilladelse fra Healthline. For detaljerede kildeoplysninger, se den originale artikel om Healthline.