“der er forskellige typer brusk afhængigt af hvilken del af kroppen du taler om. Men med hensyn til leddene, der bærer vægt, som dine knæ eller hofter eller ankler, er bruskens hovedfunktion at absorbere stød eller kraft,” siger Keil. Bevægelsesmønstre, der gentagne gange lægger vægt på knæleddet—som løb eller vægtløftning—bringer bruskgevinster. Men målet er ikke kun styrke. “I lighed med en bil kræver dine led en smørevæske kaldet synovialvæske,” forklarer Keil. “Og den måde, der bliver produceret, i det mindste delvist, er ved at stimulere brusk. Så stødabsorption og smøring er to hovedfunktioner i brusk.”
hvis du springer ud på bruskdagen i dit hjemmegymnastik, vil dine knæled ikke være så stærke og smurt som de kunne være—og det kan føre til skade eller gigt. Heldigvis siger Keil, at mange af de styrketræningsbevægelser og kardioudbrud, du allerede elsker, styrker brusk i knæleddet—med en advarsel. “Reglerne er lidt forskellige for et knæ, der er beskadiget. Betydning, øvelser, der normalt ville producere brusk sundhed, gælder muligvis ikke, hvis knæet er blevet kirurgisk repareret eller noget lignende,” siger Keil. Hvis det lyder som dig, er det bedst at arbejde sammen med din fysioterapeut eller læge for at finde ud af, om øvelser til brusk er det rigtige valg for din krop.
Sådan styrkes knæbrusk med træning
løb, løb, løb
løb har en dårlig rep for at skade dine knæ, men en ny lille undersøgelse offentliggjort torsdag i Peerj udfordrer den langvarige tro. En undersøgelse af 22 unge voksne fandt, at løb faktisk inducerer en “bruskkonditionering” – proces, der styrker forbindelsesvævet i dit knæ. Så det kan være tid til at køre, hvis du ikke allerede samler miles.
Drop i knebøj
Keil navngiver knebøj som et andet træk, der lægger en belastning på knæleddet og beder om, at brusk vokser. For at afslutte et knebøj skal du bringe dine fødder hoftebredde fra hinanden og læne dig tilbage, så dine lår kommer parallelt med jorden. Gå kun så langt som muligt uden at afrunde ryggen.
for at få mest muligt ud af dine knebøj anbefaler Keil at skifte stil. Prøv sumo-knebøj eller spring knebøj for virkelig at holde dine knæled gætte.
lav nogle lunges
Knebøjvariationer bugner, men Keil siger, at du kan begynde at hjælpe dit knæbrusk med den mest basale version. Træd et ben tilbage, så begge ben danner en 90 graders vinkel. Sørg for, at dit knæ er direkte over din ankel, og at din kerne er i indgreb. Træd din bageste fod fremad og skift sider.
prøv side lunges
lad os nu flytte sideværts med disse lunges. Hæld din vægt i din højre fod, og Træd din venstre fod til venstre, når du skubber din røv bagud. Hold ryggen lige. Brug kraften i dit højre ben og glute til at bringe din venstre fod tilbage til midten. Gentag på den modsatte side.
Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave velvære mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig godt+, vores online samfund af velværeinsidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.
