det er nemt at tage dine knæ for givet. De støtter hele din krop og giver dig mulighed for at tage tusindvis af skridt hver dag. For atleter modstår de stresset ved sprint, spring og ændring af retning. (Lær mere om knæet og hvordan det er skadet.)
Ja, knæene er designet til at forblive stabile og sunde. Men som med enhver anden del af kroppen kan ting gå galt. Et forkert trin eller forfalsket vridning, og du vil hurtigt være på krykker og undre dig over, hvad der gik galt med dit LED. Læs videre for at lære, hvorfor det sker, og hvordan man forhindrer det.
Knæanatomi
knæet afhænger af ACL -, PCL -, MLC-og LCL-ledbåndene for at holde det sammen. De støtter knæet fra front til ryg og side til side. Omgivende muskler og deres sener, herunder karafler, hamstrings og kalve, giver yderligere støtte.
årsager til knæskader
mange knæskader opstår på grund af ubalancer, svaghed eller ustabilitet i andre områder af kroppen. For eksempel, hvis du mangler glutestyrke, kan dit knæ være mere modtageligt for at kollapse indad, hvilket lægger stress på din ACL. Eller hvis du mangler ankelstabilitet, gør manglen på kontrol forårsage ustabilitet migrere op til dit knæ. (Læs knæskade typer, Årsager, Behandling og forebyggelse.)
to typer knæskader kan forekomme: kontakt og ikke-kontakt. Kontaktskader kan for det meste ikke undgås. For eksempel er der intet, du kan gøre, hvis nogen tilfældigvis ruller ind i siden af dit ben. Imidlertid opstår mange knæskader ved blot at lande fra et spring, decelerere eller ændre retning. Disse kan forhindres.
forebyggelse af knæskader
knæskader kan være ødelæggende—og endda karriereafslutning—især hvis ACL er involveret. “Når den er revet, kræver en ACL en mere aggressiv behandling på grund af det faktum, at en ACL ikke strammer og helbreder den måde, de andre ledbånd gør,” siger Edvard Laskovsky, MD, meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Prøv disse ACL forebyggelse øvelser.)
skader kan tage op til ni måneder at komme sig efter, fordi de har brug for tid til at heles; og du er nødt til at gendanne mobilitet og funktion, genopbygge muskelvæv og gendanne koordination. Det er overflødigt at sige, at processen kan være besværlig. Værre, at vende tilbage til at spille kan tage endnu længere mentalt, fordi du skal have tillid til, at du ikke vil genoprette din fælles.
men ikke alle nyheder er dårlige. Der er mange øvelser til forebyggelse af knæskader. Følgende fem øvelser bruges ofte i rehabiliteringsindstillingen, men de kan også bruges til at styrke knæleddet ved at forbedre dets styrke, stabilitet og mobilitet—eller til at hjælpe med at genoprette styrken, når du har afsluttet fysioterapi.
benpresse: denne øvelse bygger firstyrke uden påvirkning og lidt stress på leddet. Du kan arbejde dine ben sammen eller separat for en ekstra udfordring.
sæt/Reps: 2h10-12
Physioball Hamstring Curl: hvis du vil styrke din firkant, skal du styrke dine hamstrings for at forhindre ubalance.
sæt/Reps: 2h12
Single-Leg Stance: det kan virke simpelt, men denne balanceøvelse forbedrer knæstabilisatorstyrken og balancen. Alt du skal gøre er at stå på et ben. For en ekstra udfordring skal du dreje din krop langsomt til venstre og højre.
sæt / varighed: 2h30-60 sekunder
Bemærk: Denne øvelse kan gentages hele dagen op til tre gange.
Heel Raises: for at afslutte opbygningen styrke omkring dit knæ, arbejde dine kalve med hæl raises. Find en kasse eller en trappe og stå med dine hæle hængende af. Pump derefter dine fødder op og hold i et sekund, før du sænker.
sæt/Reps: 2h10-12
Calf Stretch: Placer den ene fod foran den anden med dine hænder mod en væg og bøj knæene. Du vil føle en strækning bag på dine underben. Skift benpositioner efter hvert sæt.
sæt/Varighed: 2-3h15-20 sekunder hvert ben
Bemærk: gør dette i slutningen af en træning
Hamstring Stretch: Placer en fod på en talje-høj stationær genstand som en stol og læn dig langsomt fremad for at mærke en strækning i hamstring. Hold ryggen lige for at undgå skade.
sæt/varighed: 2h15-20 sekunder hvert ben
