der er en ting, der er ubestridelig om at have slidgigt i knæet: det gør du virkelig ikke ønsker at udøve. Det er ikke underligt! Når et led som dit knæ bliver betændt og smertefuldt, kan det at forblive stille virke som det eneste, der reducerer dit ubehag. Men det viser sig, jo mindre du bevæger dig, jo værre vil du føle.
“gigt kan sætte dig i en cyklus af smerte,” siger fysioterapeut Paula Haney, direktør for rehabiliteringstjenester ved St. Joseph Living Center i Connecticut, og en frivillig hos Arthritis Foundation. “Forringelsen af brusk fører til betændelse og hævelse, som strækker ledbånd og sener omkring knæet, hvilket får dig til at stoppe med at bruge leddet så meget. Som et resultat bliver dine muskler svagere og kan ikke støtte knæet, hvilket skaber endnu mere smerte.”
klar til nogle gode nyheder? Det modsatte er også sandt: Jo mere aktiv du er, jo bedre vil du føle dig. “Motion hjælper med at flytte væske væk fra leddet, reducere betændelse og styrke musklerne, der hjælper med at støtte dit knæ,” siger Haney. “Dette forbedrer bevægelsesområdet og reducerer smerte.”Mens styrketræning er den mest gavnlige, skal let aerob træning og strækning også være en del af din rutine.
din slidgigt-spilplan
Centers for Disease Control anbefaler, at personer med slidgigt i knæet udfører 150 minutter om ugen med aerobe øvelser med moderat intensitet (dette kan gå, svømme, cykle, vandaerobic eller noget andet, der er skånsomt mod dine led) og to dages styrkeøvelser hver uge. Og det er her din Fitbit tracker kan hjælpe. En undersøgelse fra forskere i British Columbia viste, at iført en aktivitet tracker kan hjælpe folk med slidgigt i knæet holde sig til deres træningsplan.
Knæforstærkende øvelser
gør hver af disse bevægelser 10 gange, pause, og gentag derefter i yderligere 10 reps. hvis en øvelse kun bruger et ben, skal du lave to sæt på hver side og skifte hvilket ben du bruger.
indre rækkevidde firkant Over rulle
Sid på gulvet med benene lige foran dig, armene bag dig for støtte. Placer et sammenrullet håndklæde eller yogamåtte under det ene knæ (benet skal føles som om det er i en 30 graders vinkel eller deromkring). Hold knæet og tæerne pegede mod loftet, og knæet rører ved understøtningsrullen, tag to sekunder for langsomt at rette benet. Hold i fem sekunder, sænk derefter langsomt (tag yderligere to sekunder på vej ned). Det er en rep.
bro
Lig på gulvet med begge knæ bøjet, arme på siderne. Skub gennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden, indtil din torso gør en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Pause og langsomt vende tilbage til start. Det er en rep.
siddende knæforlængelse med modstand
Sid i en stol med et modstandsbånd omkring et af stolens ben og en ankel på samme side som stolen. Ret langsomt dit ben, indtil det er omkring 2/3 lige, hold i fem sekunder, og langsomt vende tilbage til start. Det er en rep.
stående ben side hæver
stå ved siden af en stol, med en hånd på bagsiden af det for balance. Placer et modstandsbånd omkring begge ankler. Mens du holder dine skuldre og hofter vendt fremad, skal du løfte det ene ben lige ud sidelæns (prøv at føre med hælen og hold knæet og tæerne pegende lige frem). Hold i fem sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til start. Det er en rep.
Single-Leg Bridge
Lig på gulvet med begge knæ bøjet. Løft den ene fod op fra jorden. Skub gennem den anden hæl, løft dine hofter fra jorden. Fortsæt, indtil din torso laver en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Pause og langsomt lavere. (Du holder det ene ben hævet hele tiden). Det er en rep.
Krabbevandring med modstandsbånd
stå med modstandsbånd omkring begge lår lige over knæet (du vil have, at båndet skal være stramt nok til, at du føler en vis spænding, når dine ankler er let adskilt). Læg en lille bøjning i begge knæ, og træd derefter sidelæns med den ene fod, så du står med fødderne brede fra hinanden. Træd din anden fod for at møde den første, og hold dine fødder pegende fremad hele tiden. Fortsæt med at gå sidelæns på denne måde, indtil du har taget 10 trin, vend derefter tilbage og gå i den modsatte retning.
disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet som erstatning for medicinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et helbredsproblem eller en tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe er freelance skribent og redaktør med base i Chicago, IL. Hun dækker sundhed, lykke, fitness, og alt andet, der vækker hendes interesse. Hendes arbejde har optrådt i O, magasinet Oprah, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping og meget mere.
