den komplicerede struktur af led og brusk kombineret med manglende beskyttelse gør knæene særligt sårbare over for skader. Knæskader kan igen føre til slidgigt (OA), en form for gigt, der påvirker dine led. Faktisk vil halvdelen af alle baby boomers, der lider tårer til knæbånd og brusk, udvikle OA om så få som fem år, siger reumatolog tålmodighed hvid, M. D. andre tilstande, der gør knæene mere tilbøjelige til smerte: bursitis, tendinitis, reumatoid arthritis og den uundgåelige slitage på grund af alder.
mens du ikke kan vende virkningerne af knæskader eller gigt, kan du sænke dem. Du kan endda afværge kirurgi, og spare dig selv tusindvis af dollars. Det bedste tidspunkt at gøre det er nu — før smerten bliver så dårlig, kan du ikke længere gøre det, du elsker.
Opdag årsagen til smerten
hvis dit knæ gør ondt, skal du straks aftale en aftale med din primærlæge, anbefaler Dr. hvid. Jo før du opdager årsagen til smerten, jo hurtigere kan du behandle den og få lindring.
det bedste, din doc kan gøre, er at henvise dig til en fysioterapeut, som vil give dig specifikke styrkelsesøvelser. “Jo tidligere du kan komme ind og opbygge styrke i dine knæ, jo bedre chance har du for at undgå operation,” siger Robert Agosto, dpt. Faktisk fandt en undersøgelse i Ny England Journal of Medicine, at fysioterapi var lige så god til at lette smerter og forbedre bevægelsesområdet som knæoperation for mennesker, der lider af OA eller en revet brusk. Og mens en tredjedel af de 351 patienter (over 45) til sidst fik operation, viste undersøgelsen, at fysioterapi er en god første mulighed. Også en billigere.
Shed pounds
sikker på, det er en no-brainer, men knæ bærer hovedparten af din kropsvægt — og hvert pund du får svarer til fire pund pres på dine knæ. “Så hvis du får ti pund, er det som fyrre pund over knæet, hvorfor knæene er så modtagelige for vægtproblemer,” siger Dr. hvid, som også er professor ved George University School of Medicine.
du kan skære knæsmerter i halvdelen — såvel som din risiko for slidgigt — ved at miste 10 eller 15 pund, tilføjer hun. Men selv kaste et pund kan hjælpe – hvis du par vægttab med opholder sig aktiv. Slidgigt behøver ikke nødvendigvis at gå hånd i hånd med at blive ældre, tilføjer hun.
Målnøglemuskler
nøglen til at forhindre slitage er at opbygge musklerne foran og bag på lårene — kvadriceps og hamstrings. Varm op først ved at gå rundt i huset eller på en løbebånd og prøv derefter disse øvelser, anbefaler Agosto:
kort bue firkant: denne er let, men fantastisk til folk, der har brug for at lette i knæøvelser. Lig på ryggen med knæet hvilende på et rullet håndklæde. Stram dine lårmuskler, mens du løfter og retter dit knæ lidt. Hold i fem sekunder. Gentag med det andet ben.
vægglider: brug af en væg kan være en blidere og sikrere måde at opbygge dine kvadriceps på. For dias skal du trykke ryggen mod væggen og glide ind i en siddeposition så langt ned som du komfortabelt kan gå. Hold i et par sekunder, og skub derefter op igen. Hækl op til længere lastrum og flere reps.
bro: Denne øvelse øger hamstring styrke (samt styrke din kerne og røv). Lig på ryggen med dine fødder fladt på jorden og knæ over hæle. Løft dit bækken fra jorden. Målet er at lave en lige linje mellem dine knæ og dine skuldre.
vær blidere, når du træner
at køre på veje kan knuse dine knæ, mens en løbetur gennem en skovklædt sti medfører risiko for Fald og vendinger til knæ og ankler. En bedre måde at løbe på er på løbebånd eller spor eller alternativ jogging med at gå, foreslår Dr. hvid. Cykling lægger ikke så meget belastning på dine knæ, men det kan forårsage smerter, hvis du skralder modstanden for højt på en stationær cykel, eller sadlen skubbes for langt tilbage eller er for lav.
hvis du cykler meget Udendørs, vil du måske springe til en professionel cykelbeslag, som kan hjælpe dig med sæde-og styrehøjde og pedalslag. Uanset hvilken øvelse du gør, skal du bare huske at varme op. Du mister muskelstyrken, når du bliver ældre — især hvis du sidder ved et skrivebord de fleste dage — og det øger bare dine chancer for skade, når du går ud for at træne.
Spice things up
betændelse kan forværre knæsmerter — samt øge risikoen for kroniske tilstande som gigt, siger Beth Reardon, RD, tidligere direktør for Integrativ Ernæring ved Duke Integrative Medicine Center i Durham, NC. Mens smertestillende midler som aspirin og ibuprofen kan hæmme koks, en nøglespiller i betændelse, kan visse fødevarer og krydderier også. En af dem er en flavanol, der findes i æbler, løg og grøn te. Gurkemeje, spidskommen, ingefær og paprika, der findes i rød peber, har også mange antiinflammatoriske egenskaber, siger Reardon.
for at få virkningerne af disse antiinflammatoriske midler skal du drikke mindst tre kopper grøn te om dagen og tilføje disse krydderier i din madlavningsrotation. Spis også flere frugter, grøntsager og fisk, der indeholder mange omega-tre, som laks.
grøft hælene — og lejlighederne
“høje hæle er ikke gode for dine knæ, de er ikke gode for dine fødder. Jo lavere hælen er, jo bedre, ” siger dr. Hvid, der anbefaler fodtøj med hæle ikke højere end to inches. Også dårligt for knæ: sko uden buestøtte, som loafers og balletflader. Hvis du elsker den lethed af enten, få over-the-counter skær, der kan give lidt mere støtte. Og hvis du går meget, splurge på et godt par spark, der virkelig kan dæmpe dine trin. Slip derefter på disse hæle eller loafers, når du kommer til din destination, siger hvid.
hold en maddagbog
hos nogle mennesker med OA kan spise mad som aubergine, tomater og citrus forårsage smertefulde opblussen, mens andre får udsættelse for deres symptomer, forklarer Reardon. Derfor betaler det sig at registrere, hvad du spiser, og hvordan du har det hver dag, foreslår hun. Eller du kan eksperimentere med forskellige fødevarer. Fjern tomater, kartofler, aubergine og peberfrugter i tre uger, og registrer dine symptomer. Gør det samme med citrus. Tilsæt derefter hver mad tilbage gradvist og se om smerten forværres.
prøv kosttilskud
to kosttilskud, der lovede smertelindring til mennesker med slidgigt, har fået blandede anmeldelser fra observationsstudier — glucosamin, der findes naturligt i skaldyr og dyreknogler, og chondroitin, lavet af dyrebrusk. Begge synes at gavne nogle mennesker med OA og ikke andre. “Jeg har heller ingen problemer med, at folk prøver, især hvis de hjælper. Men hvis de ikke gør det, skal du spare dine penge,” siger Reardon.
i stedet skal du tjekke ud, en blanding af antiinflammatoriske krydderier som rosmarin, grøn te, ingefær, gurkemeje og kinesiske urter. OTC-supplementet har vist sig at lindre smerter hos mennesker med OA. “Vi burde spise flere af disse fødevarer, men hvis du ikke gør det, er det et supplement, jeg vil anbefale nogen at tage,” tilføjer Reardon. De rapporterede bivirkninger: en dårlig smag i munden, halsbrand og diarre.
