9 Kettlebell og Dumbbell træning der målretter mod over 600 muskler

jeg troede, det ville være nyttigt at liste nogle progressive kettlebell og dumbbell træning.

Kettlebells og dumbbells tjener det samme formål at tilføje belastning til at udøve bevægelsesmønstre.

kettlebells har dog fordelen ved at tilføje en mere dynamisk mulighed til mange øvelser.

mange kettlebell øvelser kan udføres med håndvægte og omvendt, så jeg har sørget for at kombinere de øvelser, der giver de fleste fordele fra hver af de forskellige vægte.

Sådan bruges disse Kettlebell-og Håndvægtstræninger

kroppen fungerer ved at bruge en række bevægelsesmønstre for at navigere i det daglige liv.

hvis du udvikler hvert enkelt bevægelsesmønster, sikrer det, at du ikke kommer foran dig selv og giver tid til krop og sind til at tilpasse sig.

hver træning bruger hundreder af muskler ad gangen, hvilket betyder, at du ikke kun forbrænder en masse kalorier, men også udfordrer din cardio.

hvis du aldrig har brugt disse fuld krop træning før så anbefaler jeg, at du tager din tid og fremskridt langsomt.

Start i begyndelsen og gå kun videre til næste træning, når du komfortabelt kan gennemføre alle gentagelser.

hvilken størrelse Kettlebell og håndvægte der skal bruges

erfaring med vægttræning og eksponering for disse typer øvelser og bevægelsesmønstre dikterer, hvilken størrelse vægt der skal vælges.

for kettlebells starter mænd med enten en 12 kg, 16 kg eller 24 kg og kvinder en 8 kg, 12 kg eller 16 kg afhængigt af deres kettlebell træningserfaring.

valg af de rigtige håndvægtvægte er ofte en følelsesproces.

mange af håndvægtøvelserne bruger 2 håndvægte ad gangen, så bare dette i tankerne, når du vælger de rigtige vægte.

som en grov guide til valg af håndvægte skal du være i stand til at fuldføre alle gentagelser af øvelserne, men føler at fuldføre en anden 2-3 mere ville være en kamp.

som med al vægttræning start konservativt med at vælge vægte, der er lidt lettere, end du er vant til, indtil du vænner dig til bevægelserne.

Lær mere: komplet guide til køb af kettlebells

Kettlebell gynge med en håndvægt

jeg bliver ofte spurgt “Kan du gøre kettlebell gynger med en håndvægt?”. Dumbbell kettlebell gynge er en øvelse, der er absolut muligt, men er ikke så let at mestre som den almindelige kettlebell gynge.

i sidste ende bruger svingning af en håndvægt nøjagtigt det samme bevægelsesmønster og teknik som den almindelige kettlebell-sving, bortset fra at tyngdepunktet for vægten er anderledes.

med en kettlebell-sving hænger vægten under vægten, hvilket muliggør en bedre “følelse” under svinget, mens vægten med en håndvægt enten sidder på hver side af hånden eller er afbalanceret top og bund, når den holdes lodret.

men med alt dette sagt kan de med god teknik svinge næsten enhver form for vægt mellem deres ben, forudsat at de udfører bevægelsen med god teknik og ikke tillader skuldrene at muskel op vægten.

begynder Kettlebell og Dumbbell træning

disse første 3 kettlebell og dumbbell træning introducere dig til den grundlæggende bevægelse mønster af dødløft.

det er meget vigtigt, at du mestrer det grundlæggende dødløftningsmønster, før du behandler videre til mere avancerede øvelser, da det konditionerer ben, balder, hofter, kerne og rygmuskler.

Lær mere: Master kettlebell dødløft bevægelse mønster

formatet af denne første træning er enkel, udføre step ups først og derefter enkelt arm dødløft tager så lidt hvile som muligt i mellem øvelser.

i slutningen af kredsløbet hvile i 60 sekunder før gentagelse.

håndvægt trin Ups øvelse

dumbbell step ups øvelsen er en meget undervurderet bevægelse.

vi bruger step ups, når vi klatrer trapper og generelt forhandler os rundt i det daglige liv.

step up arbejder også hårdt ind i skinkerne og benene.

snyd ikke øvelsen ved at skubbe op fra dit bagben, i stedet koncentrere dig om at trække dig op med forbenet.

trinets højde er vigtig for at få fuld aktivering af skinkemuskler.

jeg anbefaler en trinhøjde, der hæver forbenet til en 90 graders vinkel eller parallelt med gulvet.

relateret: 5 alternativer til lunges

Kettlebell Single Arm Deadlift øvelse

enkeltarmens dødløft fungerer i de fleste muskler i kroppen, men især balderne, hamstrings og ryg.

deadlift-bevægelsesmønsteret er meget vigtigt for så mange andre øvelser (sving, ren, høje træk, snatch) og skal udføres korrekt med en dejlig flad ryg.

læg hælene under denne øvelse og kør med hofterne.

Lær mere: 7 kettlebell deadlift variationer

som med den foregående træning udføres øvelserne i et kredsløbsformat.

Udfør hver øvelse efter hinanden og tag kun så lidt hvile som muligt mellem øvelserne.

hvile i slutningen af kredsløbet og gentag.

håndvægt Jefferson knebøj øvelse

Jefferson-knebet svarer til enkeltarmens dødløft, medmindre du bruger begge hænder til bevægelsen.

Kør igen fra hælene og hold brystet op og tilbage fladt.

da du bruger to hænder til denne bevægelse og hundredvis af muskler i din krop, skal du øge håndvægtens vægt.

Husk at holde armene lige under hele bevægelsen og kør med hofter og ben.

Kettlebell Halo øvelse

kettlebell halo vil konditionere såvel som mobilisere øvre ryg og skuldre.

hold kettlebell pæn og tæt på kroppen gennem hele bevægelsen.

du kan vælge mellem to holdepositioner til halo, ved håndtaget på hovedet eller ved at holde kettlebell ved bolden.

træning 3 tilføjer i en sidelæns eller lateral bevægelse for at målrette balderne på en anden måde.

Udfør træningen som et kredsløb, der går fra en øvelse til den næste med den mindste mængde hvile mellem øvelserne.

håndvægt Lateral Step Ups øvelse

laterale trin ups arbejder ind i siderne af balderne såvel som benene og kernemusklerne.

sørg for at holde trinnet din stepping op på nice og stabil og placere foden ned omhyggeligt.

prøv at trække dig op på trinnet fra blybenet i stedet for at skubbe dig op fra benet på jorden.

Udfør alle dine gentagelser på den ene side, før du gentager på den anden side.

Kettlebell Slingshots øvelse

kettlebell slingshot er en fremragende øvelse til at arbejde med arme, skuldre og kernemuskler.

sørg for, at du holder dine arme lige og hofter pæne og stille under hele øvelsen.

hold brystet op og fokuser på fine glatte overgange fra den ene hånd til den anden.

mellemliggende Kettlebell og Dumbbell træning

efter at have afsluttet de 3 begyndere kettlebell og dumbbell træning skal du nu have et solidt træningsgrundlag at bygge videre på.

næste vi begynde at tilføje i nogle mere dynamiske øvelser, der vil hæve din puls endnu højere.

har dine håndvægte klar til denne træning, når du går fra en øvelse til den næste.

kettlebell gynger (eller dumbbell gynger) og dumbbell statiske lunges vil virkelig hæve din puls, så tag din tid.

tohånds Kettlebell sving øvelse

den ultimative fuld krop fedtforbrænding øvelse, der virker de fleste muskler i kroppen.

kettlebell-svinget er baseret på dødløftens bevægelsesmønster, det samme som enkeltarms dødløft.

du kan udføre den tohånds håndvægtsving i stedet ved at holde fast på siderne af en af pladerne, så håndvægten er lodret.

sørg for at bruge dine hofter til at generere kettlebell-svinget i stedet for dine arme.

Lær mere: 4 trin til at mestre kettlebell-svinget til begyndere

Dumbbell statisk Lunge øvelse

Tag et godt skridt fremad og plant dine fødder.

Flyt nu ikke dine fødder i hele træningens varighed.

Arbejd hårdt for at få dit ryg knæ ned for let at røre gulvet og låse dit forben i øverste position.

hold brystet op og armene lige med skuldrene tilbage.

en simpel træning i hele kroppen, der er meget krævende på alle muskler i kroppen såvel som din cardio.

håndvægt knebøj og roterende presse øvelse

knebøjet og rotationspressen er en enorm øvelse i hele kroppen, der virkelig hæver din puls.

hold håndvægterne i skulderhøjde kneb ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.

Kør op fra gulvet, der roterer i en retning, mens du trykker på håndvægterne over hovedet.

hvis bevægelsen er for kompliceret for dig, så start med bare knebøjet.

må ikke snyde og haste knebøj bevægelse for at fuldføre øvelsen.

Tag dig god tid og udfør hver gentagelse perfekt.

en anden træning i hele kroppen, der vil teste din skulderstabilitet og styrke.

Udfør hver øvelse efter hinanden og hvile derefter i slutningen af kredsløbet, før du gentager.

Dumbbell Reverse Lunge 1 Op og 1 ned øvelse

til denne interessante Dumbbell lunge øvelse en dumbbell holdes i skulderhøjde for varigheden af øvelsen gentagelser.

du skifter derefter sider og ben og gentager.

sørg for, at det bageste knæ rører eller kommer meget tæt på gulvet for fuldt ud at aktivere baldemusklerne.

hold brystet op og kernen stramt for at stabilisere bevægelsen.

Kettlebell ren og presse øvelse

kettlebell clean and press er en ægte fuld kropsstyrkebevægelse, der ikke efterlader nogen muskler uberørt.

sørg for at rengøre kettlebell til den rackede position ved hjælp af dine hofter og ikke dine arme.

Opret spænding gennem hele din krop ved at klemme knytnæven og knytte din bagdel tæt, før du trykker på kettlebell overhead.

styr kettlebell langsomt tilbage til bundpositionen, før du gentager bevægelsen.

Lær mere: Stop med at slå dine håndled og rengør som en pro

avanceret Kettlebell og Dumbbell træning

nu går vi videre til de mere krævende håndvægte og kettlebell øvelser.

du vil udfordre din balance, bevægelsesfærdigheder og styrke gennem de følgende 3 træningsprogrammer.

som med alle øvelser tage din tid og mestre bevægelserne perfekt før du tilføjer ekstra vægt.

begge øvelser i denne træning vil udfordre din styrke og stabilisere musklerne.

bevæg dig langsomt og metodisk gennem øvelserne Øv perfekt form hele vejen igennem.

håndvægt enkelt ben række øvelse

Hold din vægt på din ene hæl udfør en dobbelt håndvægt række.

Forestil dig, at dine albuer er fastgjort til snor, der trækkes op mod loftet.

Hold dine kernemuskler stramme og buk ikke din nedre ryg.

hold pause i den øverste position i 2 sekunder, før håndvægterne langsomt sænkes ned til startpositionen.

relaterede: 5 Bedste enkelt ben øvelser du behøver at vide

Kettlebell Tyrkisk få op øvelse

du vil udvikle fuld kropsstyrke, stabilitet og mobilitet med denne kettlebell øvelse.

Start fra liggende stilling og hold armen lige sæt dig op og stå derefter.

vend tilbage til liggende stilling ved at vende bevægelserne.

det er meget vigtigt ikke at skynde kettlebell Tyrkisk stå op, arbejde langsomt og metodisk.

Opdag mere: Ultimativ guide til kettlebell Tyrkisk stå op

en fremragende træning i hele kroppen, der vil opbygge styrke og forbedre din cardio.

en af mine foretrukne kombinationstræning, der opnår så meget på kun kort tid.

Dumbbell Dobbelt Lunge øvelse

dumbbell double lunge kombinerer både frem og tilbage lunge i en bevægelse.

tricket til denne øvelse er at holde den ene fod stille, mens den anden kontinuerligt lunges fremad og derefter bagud.

prøv at undgå at røre din fod ned mellem gentagelser for at øge træningens vanskelighed.

hold brystet op og armene lige og ved dine sider.

Lunging fremad og derefter baglæns tæller som 1 gentagelse.

Kettlebell Snatch øvelse

kettlebell snatch er en fuld kropsøvelse, der tager kettlebell fra bunden af svingpositionen op og overhead.

hemmeligheden bag kettlebell-snatchen er at holde kettlebell pæn og tæt på kroppen på vej op til den øverste position.

du bliver nødt til aktivt at køre din hånd igennem øverst i bevægelsen for at undgå, at kettlebell banker på dit håndled.

Lær mere: Den ultimative guide til kettlebell-snatch-øvelsen

vores sidste træning bruger 3 fuldkropsøvelser, der udføres efter hinanden for at udvikle styrke, cardio og mobilitet.

håndvægt Cross krop ren og presse øvelse

måske er min favorit fuld krop dumbbell øvelse korset krop ren og tryk.

vær forberedt på en reel cardio overbelastning fra denne øvelse.

træk håndvægten hen over kroppen ved hjælp af dine hofter og en stærk flad ryg.

skub håndvægten over hovedet, før du langsomt sænker håndvægten ned og ned over kroppen.

Kettlebell enkelt hånds sving øvelse

efter den tohånds kettlebell-sving fjerner vi nu den ene hånd til denne variation af svinget.

udførelse af kettlebell-svinget med en hånd i stedet for to Øger rotationskravene til kernemusklerne såvel som den stabilitet, der kræves i skulderleddet.

igen kan du udføre kettlebell-svinget med en håndvægt, men denne gang holder du håndvægten ved håndtaget vandret.

igen er den fulde bevægelse baseret på dødløftens bevægelsesmønster og genererer kraften fra hofterne snarere end armen.

oplev mere: Er du klar til den ene armsving

Kettlebell dæk Knebøjningsøvelse

du har brug for god hoftemobilitet for at fuldføre kettlebell-dækkets knebøj.

Start med et dybt knebøj, før du ruller baglæns, bygger bro og aktiverer glutes.

brug derefter kettlebell til at trække dig frem og tilbage op og ind i stående stilling.

Lær mere: top 7 gulvbaserede kettlebell core øvelser

konklusion af 9 Kettlebell og Dumbbell træning

ovenfor har jeg listet 9 kettlebell og dumbbell træning, der starter med det nemmeste og slutter med det mest udfordrende.

disse træningsprogrammer udfordrer de fleste muskler i din krop og bør derfor ikke tages let.

Start fra begyndelsen uanset din tidligere erfaring.

enhver træning kan gøres vanskeligere ved at øge vægten.

hvis du leder efter en måde at programmere disse træningsprogrammer på, ville jeg arbejde igennem en træning hver uge eller to og tage 2-4 dages hvile om ugen.

gå ikke videre til næste træning, før du helt har mestret alle øvelserne og træningen.

Nyd træningen!

se mere generelle træning som denne her.

har du prøvet nogen af disse træningsprogrammer? Lad mig vide mere nedenfor …