forskere troede engang, at DOMS var forårsaget af en opbygning af mælkesyre, men nyere forskning tyder på, at det har mere at gøre med den stress, dine muskler er sat igennem i gymnastiksalen.
denne nyere teori siger DOMS “er forårsaget af små tårer i muskelfibrene forårsaget af ekscentrisk sammentrækning eller ubrugte træningsniveauer”.
- ekscentrisk sammentrækning: fasen af en øvelse, hvor musklen forlænges (såsom den udstrakte del af bicep curl demonstreret nedenfor)
- uvant træningsniveau: løfte vægte din krop tidligere ikke var vant til
hvis du har haft DOMS, så vil du vide om det. De typiske virkninger er muskelstivhed, hævelse, kortvarigt tab af styrke og smerte.
træning, når dine muskler stadig er ømme, kan forårsage yderligere hævelse. Det kan også forlænge længden af tid DOMS stikker rundt for.
når du lider af ømhed, anbefales det, at du forlader mindst 24 timer før du træner den samme muskel igen.
betyder ømhed (DOMS), at du har haft en god træning?
DOMS indikerer undertiden muskelskader. Muskelskader og betændelse er stort set ansvarlige for muskelvækst, men det er et stort spring at antage ømhed derfor lig med muskelvækst.
ifølge en undersøgelse foretaget af Yokohama City University vil DOMS ikke altid ske, er ikke en nøjagtig indikator for muskelskader og afspejler ikke, hvor meget muskelskade der er sket.
som definitionen siger, er DOMS mere tilbøjelige til at sætte ind, når du træner på et ‘uvant’ niveau, som din krop ikke er vant til. Over tid falmer det, når dine muskler bliver større, stærkere og mere i stand til at håndtere kravene til at pumpe tungt jern.
dette blev bevist i 2011, da en undersøgelse sammenlignede to grupper, der gennemgik et otte ugers benpressetræningsprogram.
en af grupperne fik en let, ben-træningsplan tre uger før starten af hele forsøget. Deres niveau af DOMS var meget lavere end gruppen, der startede fra bunden, selvom den samlede muskelvækst var stort set den samme.
ingen smerte, ingen gevinst?
dette er ikke at sige, at DOMS er dårlig, eller tegn på en skade. Der er forskel på en muskelforbrænding eller pumpe og faktisk smerte i led og ledbånd.
en pumpe efter træning forventes, når du lige har sprængt dine biceps. Og det vil ikke skade dig. Du skal dog stoppe og søge råd, hvis du begynder at opleve smerter i leddene snarere end musklerne, og det føles mere som en skade.
Hvad er den bedste måde at håndtere DOMS på?
de bedste måder at reducere ømhed efter træning inkluderer:
- nedsænkning i varmt vand (varmt bad eller sauna foretrækkes)
- Massage
- let træning (gå og svømme)
- supplerende med mælkebaseret protein
tænker på at poppe et smertestillende middel? Undgå for enhver pris-i det mindste efter træning. Forskning viser, at indtagelse af smertestillende midler efter træning kan hæmme muskelvækst. Hold paracetamol og ibuprofen, når du har fået en dunkende tømmermænd i stedet.
