hvad er der ikke at elske om magt ren? Det er en stor alle omkring styrke og magt øvelse. Det rammer den bageste kæde, lærer intramuskulær koordinering og hjælper med hastighed og kraftproduktion.
men indlæringskurven er bare for stejl. Færdighed i de olympiske elevatorer, som med dygtighed i alle sportsgrene, kan tage år at vinde. Nogle gange har du ikke år til at arbejde med en atlet for at hjælpe dem med at nå deres højdepunkt. Nogle gange får du, hvis du er heldig, et par uger. Andre gange får du bare en session eller to, før de går ud for at konkurrere eller gå hjem for at træne alene.
så hvad vi har brug for er en øvelse, der lærer det samme, men har en næsten nul indlæringskurve. Jeg hader altid at gentage om RKC-systemet, fordi jeg er bekymret for, at jeg lyder som en brudt rekord, men de seks øvelser i RKC er så fulde som du kan få.
gyngen er en dødløft, og vi ved alle, at de er gode for dig. Stå op er helt klart en fuld kropsøvelse, og mere om dette på et sekund. Knebøjet er indlysende, og hvis vi erstatter de andre tre øvelser – snatch, tryk og ren – med en bar er der ingen selvrespektende styrkejunkie, der ikke ville fortælle dig, hvor stor de tre er.
alligevel får kettlebell clean lidt opmærksomhed
første gang jeg hørte udtrykket “styrestyrke” var fra Stuart McGill, og han talte om stå op, og hvordan begge halvdele af kroppen er tvunget til at lære at arbejde sammen, forbundet gennem en stiv midsektion, mens en vægt styres gennem forskellige vinkler. Dette er en nyttig færdighed for grapplers, ekstreme atleter som motocross ryttere og endda folk, der flytter hus.
men stå op er langsom, metodisk og slet ikke som de fleste atletiske begivenheder. Vi har brug for en øvelse, der lærer os at styre kraften hurtigt. Gyngen er stor som et vandret udtryk for kraft, Ligesom et slag eller spark, men vi skal også kunne køre vores kraft i andre retninger.
lad os bare undersøge den rene i detaljer for en anden. Vægten skal bevæge sig fra enten gulvet eller over gulvet (når du starter fra “The hang”) til en position ved vores kister (kendt som “The rack”). Denne rackposition er grundlaget for, at vi kan sidde foran, trykke, eller ryk, så det at have en solid ren sætter os så godt som muligt op for at have et solidt udgangspunkt for disse andre træk.
jeg tror, at kettlebell clean er et bedre valg at lære nogen i en fart af en simpel grund – da vi kan fokusere på den ene hånd, i stedet for at hænderne låses sammen på en bar, halverer vi i det væsentlige mængden af koordinering, der er nødvendig for at lære flytningen. Det ekstra hjernerum kan bruges til at sikre, at alt andet er på plads.
kettlebell clean er en vildledende øvelse. Det er fordi det ikke er som en barbell ren overhovedet, snarere er det en sving i forklædning. Faktisk siger RKC-standarden for clean klart, som punkt nummer et, at “alle de punkter, der gælder for svinget, minus den lige armposition øverst på rep er påkrævet”.
med andre ord er gyngen en ren, der styres til et andet sted. Et dynamisk udtryk for det samme styrestyrkekoncept, som McGill talte om.
ikke kun er denne evne til dynamisk at styre kraft vigtig atletisk, men de andre fordele ved clean er der stadig – posterior kæde rekruttering, hastighed og magt. Og med tilføjelsen af det ekstra bevægelsesplan, som klokken giver, får du også store doser koordinering kastet ind. Med single kettlebell clean er du også tvunget til at arbejde hårdt for at modstå alle de rotationskræfter på din krop, som en tung klokke vil udfordre dig med. En tung ren er lige så nyttig til forbedring af kernestabiliteten som en tung stå op (og hvis du ser på den første halvdel af stå op, vil du se klokken går fra rack til fuld forlængelse og derefter et hængsel ved hofterne – næsten den samme bevægelse, men roteret halvfems grader).
kettlebell clean har også nogle andre fordele. Dan John er fan af dødløft til kollisionssport. Jeg er en større fan af kettlebell clean. Når en tung klokke rammer dig for første gang og næsten slår dig af dine fødder, forstår du hvorfor. Den rene er en shrugged off tackle eller fjernelse. Det er et blokeret roundhouse til kroppen (og det er rack position er næsten præcis som din vagt i stand up fighting).
hvis du er en højere fyr som mig, og, lad os bare sige, ikke den mest fleksible fyr i verden, arbejder fra gulvet med en vægtstang ren kan ikke være stor for dig. Mange store navn styrke trænere vil få deres atleter til at arbejde fra hænge position, enten fra midten af låret eller knæene. Kettlebell clean har en bundposition, der er den samme som en hænge ren fra knæene. Dette giver mindre stress på ryggen, men holder alle de andre fordele ved det rene. Hængepositionen har nogle andre fordele for overkropsdominerende atleter som brydere eller kastere, såvel – mens den bageste kæde stadig bruges kraftigt, liften bliver mere overkropsdominerende og tvinger atleten til at være endnu hurtigere til at køre stangen fra start til stativet.
jeg er ikke ved at sige, at det er let at lære det rene af enhver sort, men en enkelt kettlebell clean vil tage betydeligt mindre tid end en barbell magt ren. Det er lige så nemt som at bestille en kopi af Enter the Kettlebell off Dragon Door og komme i gang. Så længe du har en sikker forståelse af svinget, vil du også kunne rense og høste alle fordelene ved denne kraftfulde øvelse.
min foretrukne måde at arbejde på single clean er let-5 gange 5 med en tung klokke. De fleste RKC-mænd skal være på udkig efter at bruge mindst en 40 kg klokke og de fleste damer mindst en 20 kg klokke. Prøv det i et par måneder og se, hvor stærk du får i alle dine andre øvelser som følge heraf. En ekstra bonus er, at når du går tilbage til dine normale pressevægte, vil de føle sig lette og lette at styre ind i stativet.
