brug af Jack Daniels Run formel til din næste 10k til @runningproject-uge 1

billede fra Great Ocean Road Marathon 2013

i sidste uge diskuterede vi ideen om at træne til og køre 10 km løb og tænkte, at det kunne være en god ide at udarbejde en træningsplan i løbet af de næste seks uger, hvor du kan arbejde hen imod et 10 km løb. Med seks ugers indlæg troede jeg også, at det ville være en god ide at introducere Jack Daniels Running Formula som en del af træningsplanen.

i sidste uge diskuterede vi ideen om at træne til og køre 10 km løb og tænkte, at det kunne være en god ide at udarbejde en træningsplan i løbet af de næste seks uger, hvor du kan arbejde hen imod et 10 km løb. Med seks ugers indlæg troede jeg også, at det ville være en god ide at introducere Jack Daniels Running Formula som en del af træningsplanen.

hvis du ikke har hørt om hans træningsmetoder, er Jack Daniels træningsformel ikke så ligetil som nogle af de andre træningsplaner, jeg har gennemgået for nylig, så det vil være dejligt at have næsten 6 indlæg for at bringe dig alle de specifikke detaljer, og hvordan du implementerer det i din træningsplan. Dette indlæg vil have en masse information for at komme i gang, lad os ikke forsinke.

Løbeformlen er udtænkt af Jack Daniels fra over mere end halvtreds års erfaring og forskning inden for sportsvidenskab og coaching, og hvis du er interesseret i at læse hans bog, kan du finde den på følgende link:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&Søg=Find + bog

grundlæggende fysiologiske systemer til løbere

grundlaget for bogen undersøger de grundlæggende fysiologiske systemer, som Daniels udtænkte for at hjælpe med at forstå, hvorfor vi træner på en bestemt måde. Systemerne er:

1. kardiovaskulært System – hjerteudgang eller hvor meget blod dit hjerte kan pumpe og blodets iltbærende kapacitet.
2. muskulært System – dine muskler evne til at udnytte ilt, fjerne affald og opbevare glykogen.
3. laktatgrænse – dette er når mælkesyreproduktion og fjernelse af mælkesyre er ens, og målet er at sikre, at du er i stand til at løbe så hurtigt som muligt.
4. aerob kapacitet – den maksimale mængde ilt, som din krop kan tage ind og bruge under træning og kaldes Vo2maks.
5. hastighed-generelt hvor hurtigt nogen kan køre.
6. løbeøkonomi-hvor effektiv du kan køre, men henviser til din brug af ilt.

disse seks systemer er grundlaget for Daniels træningsmål med specifikke træningsprogrammer taylored for at forbedre hvert af disse systemer. Daniels har udviklet specifikke træningsområder for at hjælpe løbere med at bruge sine planer:

• Easy Running (E) 65-70% af den maksimale hjertefrekvens og inkluderer opvarmning, afkøling, genopretningskørsler og lange kørsler. Disse træningssessioner er designet til at hjælpe med at forbedre for at hjælpe kardiovaskulære systemer og den samlede energi.
• Marathon tempo(M) 75-84% af maksimal hjertefrekvens og tager plads til et langt løb. Normalt ikke overstiger 90 minutter i længden og designet til at forbedre løbere tillid over længere afstande.
• Tærskeltræning(T) komfortabelt hårdt kører i mellem 20 til 60 minutter ved 88% til 92% maksimal puls. Dette er for at hjælpe med at opbygge udholdenhed, forbedre laktatgrænsen hos løbere.
• Interval træning(i) korte intervaller på 98% til 100% af maksimal hjertefrekvens. 5 minutter med en lige restitutionstid, der bruges til at øge aerob kapacitet.
• gentagelsestræning(R) sigter mod at forbedre både hastighed og løbende økonomi. Gentagelserne køres med lidt højere end maksimal hjertefrekvens, hvor hver gentagelse ikke varer længere end 2 minutter. Disse er designet til at hjælpe med at forbedre løberens hastighed, kraft og løbende økonomi.

træningsprogrammer bestemmes derefter af en løbers aktuelle fitnessniveauer. Her bruger vi de seneste løbstider under normale forhold til at bestemme en løbers fitness. Dette bringer os til Daniels VDOT-værditabellen. Vi kan bruge tabellen til at vise vores seneste Løbsresultater, hvilket giver os en VDOT-score. Denne VDOT score giver derefter en intensitet af tempo at køre på for de specifikke træningsområder.

VDOT træningstabeller fra Jack Daniels Running Formula

som et eksempel, hvis du kørte dit seneste 10 km løb på lidt over 1 time, ville vi have en VDOT-værdi på 32. Vi kan derefter bruge hans tempotabeller til derefter at beregne det tempo, vi skal køre på for vores forskellige træningsområder. Daniels har gjort dette endnu enklere med følgende lommeregner:
https://runsmartproject.com/calculator/

planlægning af din træning

det næste trin ville være at planlægge din træningssæson, og det er her Daniels opdeler din sæson i specifikke faser:

1. Foundation and Injury Prevention(FI) – Steady easy runs, mens du gradvist øger afstanden og øger kilometertal(E)
2. tidlig Kvalitet(EK) – begynd at introducere hurtigere træning og forberede løberen til de næste faser(R, I, T, L)
3. Overgangskvalitet(TK) – den mest stressende fase i træningssæsonen og designet til at optimere de komponenter, der er specifikke for løbet, der trænes til(I, T, M)
4. endelig Kvalitet(FK) – endelig forberedelse til hovedbegivenheden(t, m)

Daniels fremmer tre kvalitetskørselssessioner om ugen med den fase, du er i bestemmelse af de typer sessioner, der anvendes til kvalitetsarbejdet. Optimalt ville vi have fire ugers træning i hver fase, men det kan tage et stykke tid. Som de fleste af de mennesker, der læser dette, ville allerede have noget grundlæggende løbeforberedelse og udholdenhedsbase bag sig, vi holder dette program i 6 uger, hvor vi bryder sæsonen op som anført nedenfor:
uge 1 – tidlig Kvalitetsfase(1 uge i alt)
uge 2 til uge 4 – Overgangskvalitet(3 uger i alt)
uge 5 til uge 6 – Endelig kvalitet(2 uger i alt)

i løbet af de næste 6 uger leverer vi en ugentlig træningsplan for en nybegynder og mellemløber i håb om at bringe et fleksibelt program, som folk kan ændre og taylor til deres behov.

Begynderplan

dette er for nogen, der sigter mod at afslutte mellem 1 time og en 1 time og 10 minutter. Denne person skal stadig have nogle løb bag sig og forhåbentlig i stand til at gennemføre et 5 km løb uden at stoppe.

Intermediate Training Plan

dette er til en person, der konstant har kørt i mere end 6 måneder og sigter mod at afslutte et 10 km løb i mellem 50 minutter og 1 time. De skulle forhåbentlig have kørt et eller to 10 km løb og skulle kunne køre 10 km uden at stoppe.

10 km træningsplan-uge 1

så lad os starte fra starten…Uge 1. Her har vi tre træningssessioner af høj kvalitet, som er de vigtigste, med forhåbentlig en hviledag eller let løb imellem hver for at give kroppen mulighed for at komme sig. Vi starter ugen med et længere løb, og derefter gentages de sidste to kvalitetskørselssessioner.

begynder 10 km Plan – uge 1

Kvalitetssessionsdag 1
5 km løb på ca.7 minutter 20 sekunder pr. kilometer(11 minutter 40 sekunder pr. mil). Afslut løbet med 6 gange 10 sekunder, og kom sig i 30 sekunder mellem hvert skridt.

Kvalitetssessionsdag 2
(4km i alt)
1km varm op i et let tempo
10 * 200 meter gentagelser på 1 minut og 5 sekunder pr.gentagelse, med 200 meter let jog at genoprette
1km Køl ned i et let tempo

Kvalitetssessionsdag 3
(3.4km i alt)
1km varm op i et let tempo
7 * 200 meter gentagelser efter 1 minut og 5 sekunder pr.gentagelse, med 200 meter let løbetur til at komme sig
1km Køl ned i et let tempo

mellemliggende 10km Plan – uge 1

Kvalitetssession dag 1
8km løb på ca 6 minutter 40 sekunder pr. kilometer(10 minutter 45 sekunder pr. Afslut løbet med 6 gange 10 sekunder, og kom sig i 30 sekunder mellem hvert skridt.

Kvalitetssessionsdag 2
(5 km i alt)
2 km varm op i et let tempo
10 gange 200 meter gentagelser ved 59 sekunder pr. gentagelse, med 200 meter let løbetur til at komme sig
1 km Køl ned i et let tempo

Kvalitetssessionsdag 3
(4,4 km i alt)
2 km varm op på et let tempo7 gange 200 meter gentagelser ved 59 sekunder pr. gentagelse, med 200 meter let løbetur for at gendanne
1 km køle ned i et let tempo

Bemærk: For begge træningsplaner
skal skridt køres i samme tempo som gentagelserne, men i kun 10 sekunder
skal Gendannelsesdage kun køres, hvis løberen har det godt og kunne gentage denne uges Kvalitetssessionsdag 1.

til vores næste indlæg skal vi diskutere Daniels vejledende principper for træning og hvordan vi kan forstå, hvordan kroppen er stresset under træning for forhåbentlig at skabe en positiv reaktion. Vi vil også flytte ind i den næste fase af træning, som vil øge intensiteten af nogle af vores træning, så jeg håber du fortsætter med at læse med os.

nu for over to år siden, et billede af mig, der kører Ironman Danmark

om forfatteren
Hej Jeg er Vince, en Aussie, der bor i Danmark, forsøger mit bedste for at få mest muligt ud af den tid, jeg har. Jeg arbejder som programmør, men elsker at løbe og alle aspekter af det, herunder geeking ud på den nyeste videnskab for at hjælpe med at få mest muligt ud af min krop.

For mere information om @runningproject se den seneste statusrapport:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

og glem ikke at stemme på din yndlingsforfatter af ugen: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

indsendt af @run.vince.Kør på vegne af @runningproject