Indholdsfortegnelse
har du problemer med dine knæ, når du bruger vægtmodstand på dine ben?
nå, de fleste mennesker tænker på modstandstræning som at tage leddene i et komplet bevægelsesområde, hvilket er korrekt. Hvad sker der, når du gør dette? Afhængigt af mængden af vægt, du bruger, kan du alvorligt påvirke dine led på den forkerte måde, især dine knæ.
er der en alternativ måde at træne dine ben på uden det fulde bevægelsesområde, du bruger i vægttræning?
isometriske øvelser til dine ben er svaret på dine problemer. Du vidste sikkert ikke, at du kunne arbejde dine ben på en anden måde, gjorde du?
ligesom der er koncentriske og ekscentriske muskelsammentrækninger, er der også de isometriske muskelsammentrækninger. Meget godt helbred siger, at i en isometrisk muskelkontraktion brænder muskelen (eller aktiveres med en kraft og spænding), men der er ingen bevægelse ved et led. Uden fælles bevægelse forhindrer du muligheden for at forårsage unødvendig smerte.
isometriske øvelser er en unik form for træning. Men hvilken slags øvelser kan du gøre med dine ben?
lad os se på tre isometriske øvelser, som du kan bruge, mens du træner dine ben.
3 isometriske benøvelser
Vægknæ med et Hold
på bendagen kan du ikke gå igennem din træning uden at gøre det ældgamle vægknæ.
hvis du ikke har prøvet det før, gør det nu, vil du føle en intens forbrænding.
det er en fantastisk isometrisk øvelse, fordi den er fantastisk til begyndere og mellemløftere, plus det er let på dine knæ.
for at starte, find dig selv en væg at læne dig op mod. Læn dig mod væggen med ryggen og dine fødder omkring en og en halv fod fremad, placeret i hoftebredde fra hinanden.
skub nu ned i en knebøjningsposition, der trækker dine mavemuskler sammen, holder dem stramme og med ryggen flad mod væggen.
nøglen til dette træk er at holde positionen i ikke mindre end 15-20 sekunder.
efter at have vænnet sig til væggen, vil jeg anbefale at skubbe dine grænser og blive i væggen, så længe du kan, det vil skade, men det vil øge muskelaktiveringen i dine ben.
at udføre en isometrisk øvelse på væggen er en fantastisk mulighed for at arbejde på din vejrtrækning og hjælper dig med at fokusere på dine firhjul, hamstrings og glutes med intensiteten af bevægelsen.
for at få mest muligt ud af en isometrisk vægknæ skal du gentage øvelsen i 10 sæt i standard 15-20 sekunder hvert sæt.
Bemærk: Hvis du kan lide denne øvelse, så vil du også elske at lave vægsideøvelsen.
siddende Benløft med et Hold
nu hvor du har gennemgået en vægknæ, lad os se på den isometriske benøvelse kaldet en siddende benløft.
først vil du sidde på gulvet, lige op med det ene ben udstrakt og det andet fod fladt på gulvet.
løft nu hælen på det udvidede ben fra gulvet omkring tre inches og hold den position. Hvad dette gør er at isolere firkanten og hjælper med at styrke knæleddet samt aktivere dine lår-og hamstringsmuskler.
igen er nøglen til dette træk at holde Flytningen i 15-20 sekunder for hvert sæt, du gør.
det anbefales at udføre 10 sæt, men i stedet for at holde fast i 15-20 sekunder, tryk i 30 sekunder plus.
det fantastiske ved et isometrisk hold er, jo længere du holder en bestemt øvelse, jo mere intens bliver det. Find den intensitet, der passer bedst til dig.
isometrisk benkrølle
Hvordan har du det med isometriske benøvelser indtil videre?
Bliv hos mig, Vi har endnu en at se på.
endelig er den isometriske benkrølle på vores liste over isometriske benøvelser.
dette er en anden enkel, men effektiv isometrisk øvelse, du kan udføre næsten hvor som helst.
find først en flad overflade, gulvet og læg på din mave.
Begynd med dine knæ bøjet og dine fødder bøjet, stikker i luften, løft derefter dine knæ fra gulvet, mens du klemmer og kontraherer musklerne i glute og hamstring muskler, hold i 15-20 sekunder og slip.
dette er en komplet rep, du vil derefter gentage denne øvelse i alt 10 gange.
den isometriske sammentrækning, der er involveret i denne øvelse, er fantastisk til at stramme og toning dine glutes.
isometrisk ben øvelser Video
Afsluttende tanker om isometriske benøvelser
der har du det, nu er du tre øvelser smartere.
Brug disse øvelser i din næste ben træning og høste fordelene af ingen fælles eller knæ smerter. Hvis du vil have et billede af, hvordan disse udføres, skal du tjekke videoen ovenfor.
ligesom enhver anden isometrisk øvelse skal du fokusere på din form og indgå den målrettede muskel.
du får ud af, hvad du lægger i, så sørg for at skubbe dig selv og finde dine grænser. Hvis du kan gøre 20 sekunders hold til et 30 sekunders hold, skal du gøre det, som det gamle ordsprog siger, ingen smerte ingen gevinst.
