tyve minutter lyder måske ikke som meget tid i den store ordning af ting, men når det kommer til at træne, er det nogle gange alt, hvad du virkelig har brug for. Hvis du vælger den rigtige rutine, er det. Og hvem bedre at bede om den mest effektive 20-minutters totalkropstræning end en meget travl træner som Kira Stokes, der på en eller anden måde altid formår at presse sine egne træningsprogrammer mellem back-to-back klienter?
Stokes, en NASM-certificeret berømthed træner, gruppe fitness instruktør, og skaberen af Stoked metode, er en pro på at finde måder at passe fysisk aktivitet i hendes dag. Kig på hendes Instagram, så finder du en række kreative øvelser, hver kaldet “Stoked Move of the Day,” med baggrunde fra gymnastiksalen til hendes indkørsel til en sandet, tropisk strand. Stokes finder måder at bevæge sig og svede på, uanset hvor hun er, eller hvor meget udstyr eller tid hun har til rådighed—så vi bad hende om at dele, hvad hun kan lide at gøre, når hun har brug for en hurtig, effektiv træning i hele kroppen.
“typisk er det, jeg prøver at gøre på 20 minutter, noget, der øger min energi såvel som udfordrer mine muskler,” siger Stokes. “Når jeg træner, hvor min puls er virkelig høj, og jeg bevæger mig hurtigt fra det ene skridt til det næste og ikke har hviletid, føler jeg en reel stigning i energi fra det. Der er dage, hvor jeg har 15-20 minutter imellem klienter, og i stedet for at løbe og komme på min telefon, vil jeg buste ud en 20-minutters træning, så jeg er energisk til mine næste fem klienter.”
når man beslutter, hvilke øvelser der skal medtages, siger Stokes, at det handler om at vælge ting, der vil være mest gavnlige ved at arbejde med en række muskelgrupper, få dig energi og lade dig føle dig godt resten af dagen.
den træning, hun deler nedenfor “rammer det, der er vigtigst for mig, den bageste kæde” eller bagsiden af kroppen, siger hun. Det omfatter glutes, hamstrings og mange rygmuskler. “Jeg sidder ikke om dagen, men mange mennesker gør det, og det er vigtigt at få hele den bageste kæde fyret op.”Hun tilføjer også, at denne træning er meget fokuseret på kernen, et andet område, der er virkelig vigtigt at styrke. “Kernen er kraftværket i din krop—al din styrke stammer stort set fra din kerne—så det er vigtigt for mig, at der inden for hvert kredsløb er fokus på straight core eller en cardio-core øvelse. Alt handler om kernen, ” siger Stokes.
hun foreslår også at tage så lidt hvile som muligt under hele træningen og i stedet “tænke på at flytte eller flyde fra et skridt til det næste som en del af træningen. Bevægelsesstrømmen er en vigtig del af den stokede metode.”Selvfølgelig tilføjer hun, det er målet. “Hvis du prøver dette og aldrig har flyttet sådan før, skal du selvfølgelig tage en lille pause. Men det ultimative mål er at gøre overgange så glatte og sømløse som muligt,” siger Stokes. Tænk på” at blive komfortabel med at være ubehagelig “og” giv 100 procent af dit fokus til denne træning i 20 minutter, nonstop.”(Når det er sagt, hvis du føler nogen form for smerte under denne træning, stop hvad du laver og se en læge, før du fortsætter. Hvis du er usikker på, om denne træning er sikker for dig, skal du sørge for at tjekke ind hos din læge, før du prøver den.)
denne træning er ret avanceret, men der er nogle enkle måder, du kan ændre den på. Hvis der er en bevægelse, du ikke er bekendt med, så prøv at gøre det først uden vægte, kun tilføje dem, når du føler dig helt komfortabel. Du kan ændre alle bevægelser udført i plankeposition ved blot at holde en planke i stedet, indtil du har opbygget nok styrke til at tilføje de mere komplekse bevægelser. Og selvfølgelig, hvis den kardiovaskulære udfordring er for intens, skal du bremse tingene og tage pauser, når du har brug for dem. At bevæge sig med korrekt form er altid vigtigere end hastighed.
fik 20 minutter? Hop lige ind i Stokes ‘ træning, under.
træningen
udstyr, du har brug for: et springtov, et sæt tunge håndvægte, et sæt mellem-til-lette håndvægte, en mellemvægt (ca.10 pund) blød medicinkugle, et sæt svævefly (eller to små håndklæder), et medium-vægt mini-looped modstandsbånd. (Her er nogle oplysninger om, hvordan du vælger den rigtige vægt for dig.)
glem ikke at varme op, før du starter! Stokes kan lide at hoppe reb og lave nogle sprints og laterale humle i cirka fem minutter. Alt, hvad der får din puls op hurtigt vil gøre.
kredsløb 1:
- Goblet knebøj — 12 reps
- Jump knebøj — 20 sekunder (omtrent 20 reps)
- Butt Kick — 20 yards ned/tilbage
- Push-up til knæ Tuck — 12 reps
- gør 3 sæt.
kredsløb 2:
- Renegade række + Tricep tilbageslag + Push-up + flydende Burpee — 10-12 reps
- Ball Slam — 30 sekunder (omtrent 15 reps)
- Plankesav — 30 sekunder
- gør 3 sæt.
kredsløb 3:
- dødløft til Biceps Curl — 12-15 reps
- Overhead Triceps forlængelse — 12 reps
- kropsvægt Triceps forlængelse — 10-12 reps
- Rotationskugle kaste-12 reps
- gør 3 sæt.
Cardio Efterbehandler:
- fremad Hop + Burpee + bagud Hop + Jump knebøj — 45 sekunder
- bjergbestiger — 15 sekunder
- hoppetov — 1 minut
- Gør 2 sæt.
Glute efterbehandler:
- Banded Glute Bridge – 5 fulde broer, og tryk derefter knæene ud på båndet 15 gange
- gør 3 sæt.
spilletid:
- håndstand gåtur — 20 yards
- Gør 2 sæt.
